A bazális anyagcsere Minden, amit tudnia kell a bazális anyagcseréről - Kafunel
A kalóriaigény kiszámítása a bazális anyagcsere és a szabad BMR kalkulátor alapján...
Lehetséges-e fogyni, ha folyamatosan ágyban maradsz és nem csinálsz semmit? Természetesen, amíg csak annyit eszel, hogy életben maradj.
A testünk nyugalmi állapotában történő működéséhez szükséges energiát bazális anyagcserének vagy BMR-nek nevezzük (ami a "Bázikus anyagcsere arány" szó kicsinyítője).
A BMR az az energia, vagyis a teljes kalóriaszám, amelyre a testünknek szüksége van az alapvető létfontosságú funkciók elvégzéséhez, mint például a szív, az agy, a vesék működése, a légzés, a sejttermelés és sok más olyan funkció, amely életben tart.
A bazális metabolikus sebesség és a nyugalmi anyagcsere arány meghatározása
Számos súlycsökkentő és mozgásvezérlő egyformán jól használja az alapanyagcsere (MB vagy TMB vagy BMR) és a nyugalmi anyagcsere (TMR vagy RMR) kifejezéseket.
A valóságban azért, mert ez a két kifejezés nagyon hasonló. De van egy kis különbség a BMR meghatározása és az RMR meghatározása között, amelyet fontos tudni.
A bazális anyagcsere (BMR) meghatározása
Ez a test legalapvetőbb funkcióinak ellátásához szükséges kalóriák számának mérése, mint például a légzés, a keringés és a sejttermelés. A BMR-t pontosabban mérik a laboratóriumban, nagyon korlátozó körülmények között.
A nyugalmi anyagcsere sebesség (RMR) meghatározása
Ez annak a mértéke, hogy a szervezet mennyi kalóriát éget nyugalomban. A nyugalmi anyagcserét általában reggel mérik étkezés vagy testmozgás előtt, valamint egy teljes éjszakai pihenés után.
Amint láthatja, az RMR és a BMR meghatározása szinte azonos. A nyugalmi anyagcserének pontosan meg kell becsülnie az alapanyagcserét.
Mivel a kifejezések hasonlóak, sok fitnesz- és fogyásszakértő mindkét kifejezést ugyanazon dolog leírására használja. De a "bazális metabolikus sebesség" vagy a "bazális metabolizmus" vagy a "bazális metabolizmus" vagy "BMR" kifejezések gyakoribbak.
Hogyan befolyásolja a BMR index az egészséget?
1. A BMR figyelembe veszi az aktivitás szintjét
Ez az index nagyszerű módja annak, hogy megmutassa valódi képét. Úgy érezheti, hogy elég testmozgást végez, de amikor a számok nem felelnek meg a vonalon, tartsa magát kevésbé aktívnak.
2. A BMR megmutatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége
A BMR + az aktivitási szint azt jelzi, hogy hány több vagy kevesebb kalóriát kell tartalmaznia az étrendben. Például, ha a hét 3 napján edz, akkor a napi kalóriaigénye valószínűleg 1800 és 2700 kalória között lehet. Tehát kövesse a számokat, ne éhségvágyát.
3. A BMR megmondja, hogy mekkora súlyt kell elveszítenie vagy növelnie
Tevékenységi szintjétől és kalóriabevitelétől függően a BMR megmondja, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania ahhoz, hogy elveszítsen vagy felszabaduljon egy bizonyos font vagy kilogramm. Segíthet meghatározni a fitnesz rutinját.
4. A BMR-t a vércukorszint befolyásolja
Tudta, hogy az elfogyasztott ételek létfontosságú szerepet játszanak az anyagcserében és a vércukorszintben? A magas szénhidráttartalmú és cukros ételek növelik a cukorszintet, miközben a BMR-vel játszanak. Tehát ellenálljon annak a késztetésnek, hogy csokis muffint ragadjon meg, és inkább vegyen gyümölcsöt ...
Miért fontos a BMR?
Miután megismerte a BMR-jét, felhasználhatja arra, hogy kiszámolja a nap során elfogyasztott tényleges kalóriákat. Innen meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát kell megennie az izmok gyarapodásához, a zsírvesztéshez vagy a súly megtartásához.
A szervezet által napi szinten felhasznált összes kalória számát "teljes napi energiafelhasználásnak" (TDEE) nevezzük.
Ezt a BMR, valamint az egész napos aktivitásod alapján határozzák meg. Jelentős mértékben változik tevékenységi szintjétől, életkorától és nemétől függően.
Általában a férfiaknál magasabb a TDEE, mint a nőknél, mert nagyobb az izomtömegük, és mind a TDEE, mind a BMR általában alacsonyabb, nemtől függetlenül, ahogy öregszik.
A TDEE számológéppel megkeresheti ezt a számot, vagy manuálisan kiszámíthatja a pontosabb eredmény elérése érdekében. Ne feledje azonban, hogy lehetetlen megismerni a pontos TDEE-jét, mivel az Ön aktivitási szintje napról napra változik, és az egyetlen módja annak, hogy 100% -osan pontos BMR-eredményeket kapjon, az, ha laboratóriumi vizsgálatokat végez.
Hogyan kell használni a BMR-t fogyáshoz?
Most, hogy megértette, mi a BMR, használhatja a számot a fogyáshoz.
Alapanyagcseréje két másik tényezővel kombinálva képet adhat a minden nap elégetett kalóriák teljes számáról.
Minden nap elégetett kalóriák
• Alapanyagcsere arány: A napi elégetett kalóriák 60-75% -a.
• Termogenezis aktivitás (mozgás (testmozgás nélkül) és a napi elégetett összes kalória 15–30% -ának gyakorlása.
• Az ételek hőhatása (az étel és az emésztés által elégetett kalóriák) A napi összes elégetett kalória 10% -a.
Ha több kalóriát tud égetni, mint amennyit eszik, akkor kalóriahiányt vagy negatív energiamérleget hoz létre, ami zsírvesztést okoz.
Hogyan lehet kiszámítani a bazális anyagcsere sebességét? (képletek segítségével)
Ha fogyni akar, segít a BMR kiszámításában. A számot a tudósok által kidolgozott képlet alapján találhatja meg, vagy tesztelje laboratóriumban, vagy használja az ingyenes számológépünket (az oldal jobb felső részén).
Egyetlen módszer sem tökéletes, de a laboratóriumi teszt valószínűleg a legjobb becslést adja. Mivel a laboratóriumi vizsgálatok drágák lehetnek, sok diétázó és testedző ember a másik két módszer egyikét alkalmazza az alapanyagcsere és/vagy az elégetett kalóriák teljes számának meghatározásához.