A burgonyapüré egészséges, vagy hizlalja a kalóriatitkákat
A burgonya fogyasztása világszerte közvetlenül a rizs, a búza és a kukorica fogyasztása mögött áll, és az Egyesült Államokban a burgonya értékesítésének körülbelül a fele feldolgozott élelmiszerekből származik, például instant püré, hasábburgonya stb.
Természetesen a burgonyapüré elkészítésének sokféle módja van, de a burgonyapüré jót tesz az egészségének? A kérdésre adott válasz sok tényezőtől függ. Mennyit eszel, mi van a krumplipürében és mivel eszel? Fogyasszon folyamatosan burgonyapürét teljes kiőrlésű gabona helyett?
Burgonyapüré és glikémiás index
A glikémiás index egy módja annak mérésére, hogy egy élelmiszer milyen fogyasztási hatással lesz a vércukorszint-emelkedésre. Minél közelebb van a szám 100-hoz, annál nagyobb a hatás a vércukorszintre.
A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása növelheti a 2-es típusú cukorbetegség vagy a súlygyarapodás kockázatát. A magas vércukorszint jelezheti, hogy nagy mennyiségű inzulin szabadul fel a véráramba.
Az inzulin egy tárolást elősegítő anyag, ami azt jelenti, hogy ha kimerült, az inzulin elősegíti a zsír tárolását.
A magas glikémiás indexű ételek egyszerű szénhidrátokban gazdag ételek, például gyümölcslevek, cukorkák és fehér kenyér. Bár a burgonya elsősorban szénhidrát, glikémiás indexük a fajtától és az elkészítéstől függően változhat.
Egy 2005-ös tanulmány (1) összehasonlította a különböző módon készített burgonya glikémiás indexét.
A kutatók a következőket találták: a hidegen fogyasztott főtt vörös burgonyának volt a legalacsonyabb a glikémiás indexe, 56. Az azonnali burgonyapürének és a főtt vörös burgonyának volt a legmagasabb a glikémiás index értéke e tanulmány szerint, illetve 88, illetve 89.
Ha alacsonyabb glikémiás indexű burgonyát szeretne enni, akkor ez a tanulmány követte a burgonya elkészítésének módját, a hidegen vagy újrafűtve fogyasztottak alacsonyabb glikémiás értékekkel rendelkeztek.
Mekkora az adag?
Annak eldöntésekor, hogy a burgonyapüré egészséges lesz-e, figyelembe kell venni az adag méretét. Az élelmiszertermékek vércukorszintre gyakorolt hatásának mérésének másik módja a glikémiás terhelés. A glikémiás terhelés figyelembe veszi, hogy mennyit eszel.
Lehet enni egy magas glikémiás indexű ételt, például burgonyapürét, de ha kis mennyiségben fogyasztja, akkor alacsonyabb lehet a glikémiás terhelés értéke. A burgonyapüré hatása a vércukorszintre csökkenthető egy kisebb adag elfogyasztásával.
A burgonyapüré szokásos adagja 200 g-nak tekinthető. Könnyű lehet 200g-nál nagyobb adagokat tálalni, de a kisebb, akár 200g-nál kisebb adagok fogyasztása is egészséges lehetőség lehet, így továbbra is élvezheti a burgonyapürét.
Mit tesz a krumplipürébe?
A pürét a dobozban lévő instant burgonyából nyerhetjük, minimális összetevőket, például vizet adva hozzá, vagy elkészíthetjük otthon vajjal, sajttal, tejjel, sóval stb. Fontos megjegyezni, hogy minden, amit hozzáad a burgonyapüréhez, hatással van a tápértékre.
Ha alacsony kalóriatartalmú burgonyapürét szeretne készíteni, el kell kerülni a nehezebb összetevőket, például a vajat. Fűszernövények vagy fokhagyma hozzáadása burgonyapüréhez segíthet ízesíteni őket anélkül, hogy extra kalóriákat adna hozzá.
Ha dehidratált burgonyapehelyből készít burgonyapürét, ne feledje, hogy előfordulhat, hogy nem minden tápanyagot kap maga a burgonya. A burgonya gazdag kálium- és B-vitamin-forrás.
Mit eszel krumplipürével?
Az, amit krumplipürével fogyaszt, hatással lehet a szervezet emésztési módjára. Fogyasszon burgonyapürét fehérjeforrással és egészséges zsírokkal a kiegyensúlyozott makrotápanyagok aránya érdekében, hogy tovább csökkentse az étkezés glikémiás indexének hatását.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy egy fél tányért töltsenek meg zöldségekkel vagy gyümölcsökkel. Bár a burgonya természeténél fogva zöldség, keményítőt is tartalmaz. Ne tegye a burgonyapürét félbe a tányérra, feltétlenül töltse fel más gyümölcsökkel vagy zöldségekkel és fehérjeforrással.
A burgonyapürét cserélje ki teljes kiőrlésű gabonára?
Egy 2006-os tanulmány (2) talált egy kis pozitív összefüggést a burgonya és a sült krumpli fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata között, azonban a kutatók azt találták, hogy ez az összefüggés kifejezettebb, ha teljes kiőrlésű burgonyapürét fogyasztottak.
A krumplipüré, különösen ha héj nélkül főzik, nem túl gazdag rostokban, például teljes kiőrlésű gabonában. Ha burgonyapürét szeretnél enni, egyél mértékkel. A teljes étkezéshez azonban válasszon teljes kiőrlésű gabonát.
A teljes kiőrlésű krumplipüré felvétele növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, különösen akkor, ha sok más, magas glikémiás indexű ételt fogyaszt.
A burgonya élvezetének más módjai
Ha burgonyát szeretne élvezni, de mégis alacsonyabb glikémiás indexű lehetőséget szeretne választani, próbáljon meg burgonyát különféle módon sütni vagy főzni. A burgonya tápanyagokban gazdag étel, és segíthet elérni az ajánlott napi kálium bevitelt.
Annak ellenére, hogy a burgonya fehér, jó antioxidáns-forrás (3).
Süsse meg a burgonyát gyógynövényekkel és fűszerekkel. A burgonya kisebb darabokra vágása csökkentheti a főzési időt. Ha nagyban támaszkodik konzerv burgonyatermékekre vagy burgonya chipsre, próbálja ki ezeket a recepteket otthon valódi burgonyával. A felkészüléshez szükséges többletidő megéri a tápláléknyereséget!
Következtetés
A burgonya sok ember számára kedvelt választás a világ minden tájáról, és a burgonyának nagyon sok kínálata van a táplálkozási előnyök szempontjából. A burgonya magas kálium-, C-vitamin-, B-vitamin-tartalommal, kevesebb vasat és magnéziumot tartalmaz.
A burgonya szénhidrát, így önmagában fogyasztva jelentős hatással lehet a vércukorszintre. A burgonyapürének különösen magas a glikémiás indexe.
Ennek a hatásnak az ellensúlyozására egy kis vagy mérsékelt adag burgonyapürét egyél más olyan ételekkel, amelyek egészséges fehérjét, rostot és zsírt biztosítanak.
A teljes kiőrlésű burgonyapüré választása növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Fedezze fel a burgonyát, és próbálja meg különféle módon megenni; Különböző módon főtt fogyasztása szintén befolyásolhatja a glikémiás index értékét.