A Capri-diéta

A Földközi-tenger kis szigete a vakáció álmára késztet bennünket. Konyhája ihlette a könnyű nyári recepteket.

1. nap

A tészta ideális ebédre: feltölti és tovább tart minket.

50 g ricottát, 150 g joghurtot (1,5% zsír) és 1 teáskanál mézet simára keverünk. Ízlés szerint kevés citromlével és héjával ízesítjük. Tálaljuk 125 g vegyes bogyóval és 5 apróra vágott mandulával.
Kb. 320 kalória

Dél: Tészta paradicsommártással

75 g spagetti
só
2 paradicsom
1 teáskanál olívaolaj
1 adag paradicsomszósz
1 evőkanál fekete olajbogyó (felezve)
1 teáskanál kapribogyó
bors
1 szár bazsalikom (apróra vágva)
25 g rakéta (durván aprítva)
1 teáskanál reszelt parmezán sajt

Főzd meg a spagettit sós vízben. Kockára vágjuk a paradicsomot, és forró olajban megdinszteljük. Hozzáadjuk a paradicsomszószt, az olajbogyót és a kapribogyót, és felmelegítjük. Fűszerezzük a mártást sóval, borssal és bazsalikommal. Tálalással, rakétával és parmezánnal tálaljuk.
Kb. 430 kalória

vacsora: Paradicsomgomba Frittata

Habverjen 2 tojást és 1 teáskanál szénsavas ásványvizet, ízesítse sóval és borssal. Keverjünk bele 1 teáskanál apróra vágott petrezselymet. 1 evőkanál forró olívaolajjal ellátott kis serpenyőben 100 g gombát szeletenként megsütünk. Öntsük bele a tojáskeveréket. Fedjük le 4 szeletelt koktélparadicsommal. Fedjük le és állni hagyjuk. Fogyasszon vele 30 g ciabattát.
Kb. 380 kalória

2. nap

Néha szünetet tarthat az evésben is - ez elősegíti a zsírvesztést

Reggeli: sonka panini

Felezzen 1 teljes kiőrlésű kenyeret. Kenje meg 2 evőkanál ricottával, fűszerezze. Tetejére tegyünk 20 g vékony főtt sonkát. Továbbá: 250 g dinnyepép.
Kb. 320 kalória

Délben: Caprese kardhal

150 g kardhal filé (vagy tonhal filé)
Só bors
2 paradicsom
1 hagyma,
1 gerezd fokhagyma
1 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál paradicsomszósz
1 evőkanál fekete olajbogyó (kövek nélkül)
némi citromlevet
1 evőkanál apróra vágott petrezselyem
2 szelet ciabatta kenyér

Sózzuk és borsozzuk a halat. Vágjon darabokra paradicsomot. Finoman felkockázzuk a hagymát és a fokhagymát. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, mindkét oldalon megsütjük a halat, melegen tartjuk. A hagymát és a fokhagymát átsütjük a sütőzsírban, hozzáadjuk a paradicsomot, a paradicsomszószt és az olajbogyót, felforraljuk. Ízlés szerint ízesítjük, petrezselymet adunk hozzá. Tálaljuk a halat a mártással. Egyél vele kenyeret.
Kb. 450 kalória

Vacsora: Pácolt cukkini

2 cukkinit vágjon szeletekre. Finoman vágjon 1 gerezd fokhagymát. 1 evőkanál forró olajban kb. 5 perc alatt megsütjük. Só bors. Deglaze 1 evőkanál aceto balzsamecettel. Adjunk hozzá 1 teáskanál apróra vágott mentát, bazsalikomot és petrezselymet. Hagyja rövid ideig meredeken. Egyél 60 g mozzarellával kockákban. Kb. 350 kalória

3. nap

Elfoglalt az anyagcsere: óránként egy pohár vizet

Reggeli: őszibarack és mandulás joghurt

Keverjen össze 250 g joghurtot (1,5% zsír) 2 evőkanál narancslével. 3 evőkanál zabpelyhet és 1 evőkanál pelyhesített mandulát zsír nélkül megsütünk egy serpenyőben, kissé kihűtjük. Hajtogassuk ékekké a joghurt alá 1 barackkal.
Kb. 330 kalória

Ebéd: penne cukkini

75 g penne
só
1 cukkini
1 kis hagyma
1 evőkanál olívaolaj
1 chili paprika
bors

némi citromlevet
1 evőkanál apróra vágott petrezselyem
1 ek reszelt parmezán

Főzd meg a penne-t sós vízben, a csomag utasításainak megfelelően. Vágja a cukkinit vékony szeletekre. Finoman kockára vágja a hagymát. Melegítsük fel az olajat, és pirítsuk meg a hagymát. Adjunk hozzá cukkinit, és erélyesen pirítsuk meg. Magja, apróra vágja a chilit és adja hozzá. Fűszerezzük a cukkinit sóval, borssal és citromlével. Hozzáadjuk a petrezselymet. Tésztával tálaljuk, meghintjük parmezánnal.
Kb. 460 kalória

Vacsora: Ciabatta Paradicsom Mozzarella

Lecsepegtetünk 20 g szárított paradicsomot (olajban) és durván felkockázzuk. Vágjon darabokra 4 meggyparadicsomot. Felezzen 1 kis gerezd fokhagymát. Pürésítsen mindent 1/3 gombóc könnyű mozzarellával és 2 evőkanál paradicsommártással (lásd a 70. oldalt). Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Piríts meg 2 szelet ciabatta kenyeret, és ecsd meg paradicsompürével. Fedjük le 2/3 gombóc könnyű mozzarella szelettel és 25 g rakétával.
Kb. 380 kalória

4. nap

Szeretnél valami édeset? Egy gombóc sorbett ebéd után rendben van

Reggeli: dinnye sonkával

Vágjon kockákra 350 g sárgadinnye pépet (pl. Galia vagy sárgadinnye dinnye). Tálaljuk 4 szelet parmai sonkával. Ezen kívül: 2 szelet ciabatta kenyér.
Kb. 350 kalória

Ebéd: padlizsán padlizsán

1 paradicsom
1 adag paradicsomszósz
1 gerezd fokhagyma (apróra vágva)

1 evőkanál apróra vágott bazsalikom
Só bors
1 nagy padlizsán
1 evőkanál olívaolaj
60 g mozzarella (szeletelve)

1 teáskanál reszelt parmezán sajt

Negyed, mag és kockák a paradicsom. Keverjük össze a cukóval, az apróra vágott fokhagymával és a bazsalikommal, és ízlés szerint ízesítsük. Vágja a padlizsánt vékony szeletekre. Forró olajban kb. 5 percig sütjük, közben megforgatjuk, sóval és borssal ízesítjük. Helyezze a szeleteket egy kis tepsibe. A tetejére kenjük a sugót, a mozzarellát és a parmezánt. 200 fokos sütőben kb 20 percig sütjük.
Kb. 380 kalória

Vacsora: Insalata mista

100 g salátát (pl. Rakétát és frisét) szedjünk le kisebbre. Keverjük össze 1 kockára vágott pirospaprikával, 100 g kockára vágott uborkával és 2 evőkanál citromléből, 1 evőkanál olajból, sóból, borsból és apróra vágott bazsalikomból készült öntettel. 1 teáskanál olajon megpirítunk 125 g halfilét, fűszerezzük és a tetején tálaljuk.
Kb. 360 kalória

5. nap

Az olívaolaj aromát nyújt - és jobban kitölt, mint más olajok.

Reggeli: eper és mandula joghurt

Keverjen össze 250 g joghurtot (1,5% zsír) 2 evőkanál narancslével. 3 evőkanál zabpelyhet és 1 evőkanál pelyhesített mandulát zsír nélkül megsütünk egy serpenyőben, kissé kihűtjük. Hajtsa be a joghurtba 125 g negyedelt epret.
Kb. 320 kalória

Ebéd: garnélarák

250 g garnélarák (nyers, héjas)
Só bors
1 evőkanál olívaolaj
1/2 bio citrom (szeletelve)
1 teáskanál kapribogyó
1 evőkanál fekete olajbogyó (kövek nélkül)
1 evőkanál apróra vágott petrezselyem
3 evőkanál zöldségleves
75 g rakéta (durván aprítva)
1 szelet ciabatta

Hámozza meg a garnélákat, távolítsa el a beleket. Fűszerezzük sóval és borssal. Forró olajban kb. 3 percig sütjük. Adjunk hozzá citroméket, kapribogyót, olajbogyót és petrezselymet. Öntsük hozzá az alaplét, rövid ideig pároljuk, és sózzuk, borsozzuk. Add hozzá a rakétát, és dobáld meg röviden. Egyél vele kenyeret.
Kb. 450 kalória

Vacsora: Minestrone della Casa

1 evőkanál olívaolajon 1 finomra vágott fokhagymagerezdet és 350 g apróra vágott zöldséget (pl. Sárgarépa, cukkini, zeller) pirítunk. Adjunk hozzá 150 ml vizet és pároljuk 15 percig. Adjunk hozzá 1 adag paradicsomszószt, melegítsük és ízesítsük ízlés szerint. Megszórjuk 1 evőkanál reszelt parmezánnal.
Kb. 310 kalória