A Cheat Day és a Fat nyereség, ami valójában történik
Mindannyiunknak komoly étrendje volt a táplálkozásról. Csalás napja a legjobbján, hogy úgy mondjam. Általában másnap felkelsz, lelkiismereted van és még a mérlegre sem mersz lépni, nemhogy a tükör előtt. De ha sikerült, a mérleg brutális pluszt mutat, és a tükör alakja teljesen elrontott. Úgy tűnik, hogy a több héten át tartó kemény munka egyetlen nap csalás után elmaradt. De vajon valóban ez a helyzet, vagy túl sokat aggódunk?
Mi történik túltáplálás esetén?
Először is meg kell fontolnunk, hogy egy nap alatt akár két, három vagy akár több kilogramm zsírtömeg is hízható-e? Lehetséges, de nem könnyű, mert egy kilogramm testzsír 7–8000 kalóriafelesleggel jár. Feltéve, hogy naponta 2000–3000 kalóriát éget el, 10 000 kalóriát kellene megennie ahhoz, hogy csak egy kilogramm testzsírt nyerjen.
Oké, legyünk őszinték. Vannak olyan sportolók, akik képesek erre, de akkor azt is feltételeznünk kell, hogy a felesleges kalóriákat a testzsír 100% -os hatékonysággal tárolja. Ez sem így van, mert a túltáplálásnál egészen más dolgok játszódnak le, mint a zsírraktározás.
Valójában a testünk nem akar ilyen közvetlenül zsírokat tárolni, és természetesen nem a szénhidrátokból. Összességében a szénhidrátok csak 80 százalékkal hatékonyak abban, hogy a testzsírban tárolódjanak. Még 20 százalékkal többet kellene ennünk, hogy a fenti számítás sikerüljön. De nem mindent vettek figyelembe. A túltáplálást mindig a termogenezis hatalmas növekedése kíséri. Szénhidrátok esetén, amint a glikogénkészletek megteltek, ez olyan mértékben megnőhet, hogy a fehérjéből tudjuk.
Ezenkívül automatikusan elkezdünk többet mozogni. Minél több kalóriát eszünk, annál erősebb lesz a késztetésünk a mozgásra. Nem mindig azonnal, de legalább kissé késik. Ez nem sportot jelent, hanem olyan mozgásokat is, mint például a lábakkal való ideges bóbiskolás. A test meg akar szabadulni a felesleges energiától. Ennek megfelelően hozzá kell adnunk még néhány kalóriát, hogy kompenzálhassuk szervezetünk ezt a kompenzációs kísérletét, hogy a fenti számításunk egyenletben maradjon.
De mit mond a tudomány?
A fentiek a természetes fiziológiai folyamatok, amelyek akkor fordulnak elő a testünkben, ha a Cheat Day-n kalóriafelesleg van. De mit mondanak a konkrét tanulmányok? Egyáltalán léteznek? Igen, valóban vannak. Itt megfigyelhető volt, hogy egyetlen nap alatt valószínű a 100 gramm/1000-1500 kalória felesleges zsírgyarapodás. Azonban minél tovább tart egy ilyen ócska fesztivál, annál hatékonyabb lesz a zsírraktározás. Azt jelenti, hogy egyetlen Cheat Day kevesebb kárt okoz, mint egy Cheat Weekend vagy egy teljes Cheat Vacation. Tehát van értelme kiüríteni a glikogénkészleteket az egyes csalási napok között, hasonlóan az anabolikus étrendhez. Itt intenzív edzés zajlik a héten, hogy a glikogénkészletek kiürüljenek, hogy a hétvégén szuperkompenzálhassák őket. Ami egy másik fontos pontra vezet minket!
Honnan származik a mérleg súlya és a tükrös buff?
Víz és glikogén némi zsírral párosítva. Attól függően, hogy mennyire csaltál meg. Először azonban a glikogénkészletek szuperkompenzációja történik, és ez automatikusan több vizet jelent a szervezetben, mert a glikogén csak vízzel tárolható. Ha a glikogénkészletek valamikor megtelnek, és továbbra is eszel, akkor valamikor túltelnek. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátokat az extracelluláris térben vízzel együtt tartják. Nem tűnik olyan díszesnek a tükörben. Az esetleg felépített néhány száz gramm zsírral együtt ez természetesen egy teljesen új megjelenés "másnap".
Milyen ellenintézkedéseket lehet tenni?
Először is, soha nem szabad hagyni, hogy egy csalónap túl késő legyen. Próbáljon egy kicsit ellenőrizni a Cheat Day minőségét is. A fehérjékkel és szénhidrátokkal való táplálás kevésbé probléma, mint a sok táplálékzsírral való táplálás. Akkor sokat kell inni, és egy ilyen csalásnap után egy-két napig kordában kell tartani a sófogyasztást, hogy a vizet gyorsabban kiöblíthesse. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít ebben. Ezen felül tornázni kell, lehetőleg nagy ismétlésekkel és nagy hangerővel. Egy igazán megfelelő szivattyúképzés. Az egész testet két nap alatt így kell edzeni. Akkor legkésőbb negyedik napra a régi vagy még jobb formában lesz - attól függően, hogy korlátozta-e a kalóriát vagy sem.
Következtetés
Tény, hogy egyetlen Cheat Day alatt nem tudsz három-öt kilogramm zsírt - vagy akár többet is - felhízni. Nagyon jól el tudja csavarni az alakját egy Junk Day segítségével. 1000 kalóriát meghaladó több mint 100 gramm zsírgyarapodás azonban nem várható. Tehát egy ilyen csalásnap után fontos, hogy gyorsan visszatérjünk a helyes pályára, és kezdeményezzünk néhány kompenzációs intézkedést. Aztán gyorsan túljutottál a "hétfő reggeli dilemmán".