A CREATIN-t étrendben és / vagy női testedzőként is kell-e használni?

  • itthon
  • Blog
    • táplálás
    • kiképzés
    • Kiegészítők
    • Egészség
  • Coaching
    • Egyéni gondozás
    • Stúdió támogatás
    • Elemzés - BIA
    • Testfelügyelet
    • ROENN® Vitaltest
    • Omega-3 index
    • Elemzés - Muhdo DNS
    • Sportolók és eredmények galéria
    • BB egyesületi útmutató
  • Prémium coaching
  • HBN
    • koncepció
    • Coaching Academy
    • Kiegészítők
    • Speciális szövegalkotás
    • Előadások és képzések
  • Üzlet
  • Kapcsolatba lépni

creatin-t

A kreatin a hosszú futó, amikor növeli az erőteljesítményt. Különösen a sebességi erő területén
Erre még egy úgynevezett állítás is vonatkozik, vagyis azok a cégek, amelyeknek engedélyezett a kreatin hivatalos értékesítése, és anélkül, hogy törvénytelenné tennék magukat, hogy ezzel a vagyonnal hirdetjenek. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, a hatékonyság vizsgálati helyzetének világosnak kell lennie, és ugyanakkor minimalizálni kell a lehetséges mellékhatások lehetőségét. Az egészségre vonatkozó állítás nem eredményez nemi különbségeket, legalábbis a kreatin tekintetében, ezért ennek ugyanolyan jól kell működnie a nőknek, mint a férfiaknak. Tényleg ilyen?

A kreatin erőnövelő potenciáljánál sokkal kevésbé egyértelmű, hogy a fogyókúrás étrendben alkalmazzák. A kreatin növekvő súlyú, és szinte sehol nem szerepel kifejezetten az étrendben. Még mindig a redukciós szakaszban kell használni?

Érezd jól magad

Kreatin használata redukciós fázisokban?

Valójában csak nagyon gyenge tanulmányok vannak kifejezetten a kreatin redukciós fázisokban történő felhasználásáról, és nincsenek egyértelmű kijelentések arról, hogy vajon az embernek is előnyös-e az itteni szedése (1). Még Helms, Aragon és Flitschen természetes testépítő útmutatója (2) sem tanácsolja, sem nem tanácsolja a kreatin specifikus használatát; a tett állítások általánosak és nem sugallnak egyértelmű vonalat.

Elképzelhető előnyök

• A jó erőértékek fenntartása még kalóriahiány mellett is

• A jó hidratációs állapot fenntartása még az alacsonyabb szénhidráttartalom mellett is

(Az izomsejtek duzzadásának előnyei (3))

• Lehetséges étvágygátló hatás (6,7,8), amelynél semleges eredmények is elérhetők (9,10,11)

• A növekedési hormon növekedése nyugalmi állapotban, hasonlóan az arginin alkalmazásához (18), bár intenzív anaerob testmozgással kapcsolatban kreatinnal kapcsolatos tompa reakciókat figyeltek meg (19)

Nem pontosan bizonyított

a kreatin mennyiben képes megvédeni a redukciós étrendben lévő izmokat a lebomlástól (4,20). A gyors ATP újraszintézissel megvalósuló izomvédelem mellett a tanulmányok más hipotetikus mechanizmusok mellett is szólnak, mint például a gyulladásgátló citokinek csillapítása, a műholdas sejtek stimulálása vagy a fehérjeszintézis gének felfelé szabályozása. Parise és munkatársai (21) 1985-ben gátló hatást mutattak ki a fehérje lebontására, de csak egy 9 napos tesztidőszakban és csak férfiaknál, míg nőknél ilyen hatás nem jelentkezett. Tehát a hosszú távú vizsgálatok egyértelmű eredményei hiányoznak. Semleges eredményeket találunk a kreatin inzulintermelésre gyakorolt ​​hatásáról (17) és ezzel összefüggésben az inzulinérzékenységre (5)

Lehetséges hátrányok

De Oca és munkatársai (12) és Huso és munkatársai (13) tanulmányai a kreatinnal való kiegészítés lehetséges hátrányait sugallják a redukciós szakaszban. Az anaerob testmozgás kapcsán mindkettő beszámol a kreatin zsírégetésre gyakorolt ​​káros hatásairól. Mindkét esetben a placebo csoportok elvesztették a testzsírt, de a kreatin csoportok nem. Huso és mtsai (13) fokozott szénhidrát-oxidációt találtak a kreatin hatására, és ennek eredményeként a zsír oxidációjának egyidejű csökkenését, mint lehetséges igazolást, amint az más vizsgálatokban már megtörtént (14,15,16)

Következtetés

A kreatin redukciós fázisokban történő felhasználásáról nemcsak jóval kevesebb tanulmány készült, a kevés anyagot nézeteltérések és túl rövid kísérleti beállítások is jellemzik. A lényeg az, hogy a kreatin hasznosnak bizonyulhat az izomvédelem szempontjából, de ennek nem kell lennie. Bárki, aki a kreatinnak köszönhetően, még kalóriahiányban is képes fenntartani erőszintjét és jó izomtérfogatát, használja. Aki étrendje során észreveszi a zsírvesztés stagnálását, és a mai napig kiegészítette a kreatint, meg merje próbálni abbahagyni a használatát

Kreatin használata nőknél?

Sok sportoló számára a versenysport területén a legismertebb és kétségtelenül legjobb táplálék-kiegészítő még mindig nem engedélyezett. Ennek oka elsősorban a drasztikus súlynövekedés, a duzzadt megjelenés és az arc sok vize. Egy nő sem tulajdonít jelentőséget az ilyen jelenségeknek, de valóban előfordulnak-e, vagy hasznát veszi Önnek, mint gyakorlatilag kreatin mellékhatásaitól mentes nő?

belépés

Már 1992-ben egy tanulmány kimutatta a kreatin kiváló felszívódását és a nők kreatinkészletének észrevehető növekedését, amely semmiképpen sem alacsonyabb a férfiakénál. A mai napig nincs olyan jelzés, amely azt sugallná, hogy a nem válaszolók (akiknél a kreatin-monohidrátnak nincs hatása) között több nő van, mint férfi.

Erőteljesítmény és testösszetétel

Izomvédelem

Mint már fentebb beszámoltunk róla, Parise és mtsai csak férfiaknál és nem nőknél mutattak antikatabolikus hatást a kreatin csökkent leucin-oxidációja alapján (21).

Vízvisszatartás

A bevitel első hetében fokozott sejten belüli víztárolás történik a kreatinnal nőknél is (ennek meg kell). Mivel azonban a nőknek általában kevesebb az izomtömegük, és ezért kisebb az ilyen folyamatok lehetősége, a súly növekedése, ha egyáltalán előfordul, lényegesen alacsonyabb, mint a férfiaknál gyakran megfigyelhető. 1997-ben Vandenberghe javított erőértékeket talált, különösen a nőknél, a testtömeg vagy a testzsírtartalom párhuzamos növekedése nélkül. Az eredmény, amelyet ismét megerősítettek a lacross játékosok és a focisták (23–43) utánkövető tanulmányaiban.

Kre-Alkalyn jobban?

Az úgynevezett pufferolt kreatin, a Kre-Alkalyn vagy bármi más, úgy hívják, mint őrült. Különösen a gyártók továbbra is úgy vélik, hogy a gyártóknak előnyei vannak a kreatin-monohidrát használatával szemben, amelyért nem elhanyagolható többletárat fogadnak el. A pufferolt kreatinnak köszönhetően a férfiaknak is javítaniuk kell a jobb hatásokat, a jobb felszívódást és néhány más állítólagos előnyt. „Alles Mumpitz” - így foglalhatók össze Jagim és munkatársai (44) tanulmányának eredményei két szóval, amelyekben összehasonlították a kreatin-monohidrát és a pufferolt kreatin hatásait. Ne dőljön be ennek a marketing trükknek!