A CrossFit - CrossFit Köln50 - alapvető gyakorlatai elkerülhetetlen sport
Kis súlyokkal és lassú mozgási sebességgel való guggolás növeli az izom méretét és erejét,
de nem izomteljesítmény
A sportolók számára mindig is fontos cél volt, hogy maximalizálják edzésük hatásait. A testépítők különösen az izomtömeg, az erő és a teljesítmény növelésére összpontosítanak. Ha kikéri ezeknek a sportolóknak a véleményüket arról, hogyan lehet a leghatékonyabban elérni céljaikat, akkor valószínűleg sokféle választ fog kapni. Az évekig tartó intenzív edzés során a sportolók egyre jobban megismerik testüket, és mindegyikük kidolgozza saját, személyre szabott edzésmódszereit. Természetesen mindenkinek megvan a maga genetikai felépítése, de a döntő kérdés az, hogy lehetnek-e még mindig olyan edzésstratégiák, amelyek hatékonyak a legtöbb sportoló számára.
Ennek a kérdésnek a végére jutva egy csoport, amelyet Hiroaki Kanehisa professzor vezetett a japán Kanoya Nemzeti Fitness és Sport Intézetből, összehasonlította két ellentétes edzésmódszer hatását a sportteljesítményre, az izomtömegre és az izomteljesítményre. A kutatók a közelmúltban publikálták eredményeiket a neves International Journal of Sports Medicine folyóirat aktuális számában (Usui, S.; Maeo, S.; Tayashiki, K.; Nakatani, M.; Kanehisa, H.: Alacsony terhelésű lassú mozgás guggolás) Az edzés növeli az izom méretét és erejét, de nem az erejét).
Köztudott, hogy az erős edzés nagy súlyokkal (az egy ismétlés maximumának 70% -a) általában optimálisan befolyásolja az izmok keresztmetszetét és erejét. A sérülés lehetséges kockázata és a megnövekedett mechanikai igénybevétel miatt ez az edzésmódszer nem alkalmas minden sportoló számára, ezért más lehetőségeket is figyelembe kell venni. A tanulmányban a tudósok azt a hipotézist tesztelték, hogy az alacsony súlyú ellenállóképzés (
Ezenkívül tesztelték, hogy a gyakorlatok végrehajtásának sebessége befolyásolja-e az izomnövekedést. Erre a célra zömök képzési programot hajtottak végre teljes testet és több ízületet tartalmazó edzésként.
Tizenhat egészséges fiatal férfit véletlenszerűen két képzési csoportba soroltak. Az egyik csoport elvégezte az LST edzésprogramot, míg a kontroll csoport LN erősítő edzéseket végzett könnyű súlyokkal és normál mozgási sebességgel.
Mindkét csoport nyolc hetes képzési programot hajtott végre a következő paraméterekkel:
Az 1 RM súly 50% -a (az edzés során meghatározott maximális ismétlés),
10 ismétlés készletenként,
Napi 3 készlet, a hét 3 napján.
Az alábbiak vonatkoznak az LST csoportra:
Alacsonyabb 3 másodperc,
nincs szünet,
Emelje fel 3 másodpercig.
Az LN csoport esetében:
1 másodperc csökkentése,
1 másodperc szünet,
Emelje fel 1 másodpercig.
Valamennyi résztvevő metronóm segítségével, állandó sebességgel megismételte az emelési és süllyesztési fázisokat. A mondatokat 60 másodperces szünet választotta el. Az 1-RM súlyt folyamatosan módosítottuk minden alany számára a vizsgálat időtartama alatt. A quadriceps izom keresztmetszetét a beavatkozás előtt és után mértük a keresztmetszeti ultrahang segítségével anatómiai helyzetben. Az izmot az elülső oldal különböző pontjain mértük, figyelembe véve a quadriceps mind a négy részét (M. rectus femoris, M. vastus intermedius, M. vastus lateralis, M. vastus medialis).
Az alacsony súlyú és lassú mozgású LST csoport jelentős izomnövekedést mutatott a beavatkozás után, különösen a rectus femoris és a vastus intermedius izmok disztális részén. Ezzel szemben az LN csoport a beavatkozást követően a quadriceps egyetlen részében sem mutatott jelentős változást. Ezenkívül izometrikus izom momentumot mértünk izokinetikus dinamométerrel.
Az izometrikus gyakorlatokat egy olyan összehúzódási mód jellemzi, amelyben sem az izom hossza, sem az ízület szöge nem változik. Ebben a tanulmányban a tudósok kétszer is megmérték a csípő meghosszabbítását és a térd meghosszabbítását. Az elemzéshez a csúcsizom momentum magasabb értékét választottuk.
Az LST csoport ismét szignifikáns növekedést mutatott a csípő meghosszabbításában, míg az LN csoport nem mutatott hatást. A térdhosszabbítás izommomentumában nem volt különbség a csoportok között A guggolásokat bemelegítés után szabadon álló helyzetben végeztük (többszöri ismétlés a maximális súly 80% -ával); az emelt maximális súlyt 1-RM-ként határozták meg. A megfigyelési szakasz végén az LST csoportban szignifikánsan magasabb volt az 1-RM (+ 10%), míg az LN csoportban semmilyen hatást nem figyeltek meg.
A maximális emelhetőség meghatározása érdekében a résztvevőket arra utasították, hogy a súlyokat (saját testtömegük 100% -át) a lehető leggyorsabban emeljék meg, a sebesség adatait gyorsulásmérővel rögzítették, és az emelési képességet belőlük számolták ki, mégpedig a csúcsemelés szorzatából., a gravitáció és az emelő súly miatti gyorsulás. Az emelési teljesítmény a vizsgálat során egyik csoportban sem változott. A felszíni elektromiográfia (EMG) szintén nem mutatott különbséget. A maximális lábhosszabbítási teljesítményt ismét dinamométerrel mértük, de nem mutatott különbséget a csoportok között.
A robbanóerő számszerűsítésére használható egyik paraméter az ugrás magassága az egyenes ugrás során. Ehhez a tesztalanyok megpróbáltak a lehető legmagasabban ugrani egy nyomólapon. Az ugrás magasságát a sportoló repülési idejéből számolták. Ezt a kísérletet (Counter Movement Jump = ugrás visszafelé mozgással) és (Squat Jump = ugrás a guggoló helyzetből) hátrafelé irányuló mozgással végeztük. A maximális lábhosszabbítási erőhöz hasonlóan sem az LST, sem az LN csoport nem mutatott különbséget sem a guggolás ugrása, sem az ellenmozgás ugrási magassága tekintetében. Összességében az LN csoport nem mutatott jelentős változásokat a rögzített paraméterekben.
Ezzel szemben az LST csoport kb. 17% -kal, a maximális guggolás súlya pedig kb. 10% -kal tudta növelni az izometrikus csípőfeszítő izom momentumát. Érdekes módon a teljesítményhez kapcsolódó paraméterek változásai kisebbek voltak, mint az erővel kapcsolatos paraméterek. Tehát egy LST edzésprogram növelheti az izom méretét és erejét, miközben a teljesítményhez kapcsolódó változókat nem befolyásolja. Váratlanul az LN ellenállóképző csoport nem mutatott változásokat a beavatkozás előtti és utáni szakasz között. Az egyik lehetséges magyarázat az, hogy az LN edzés nem nyújt megfelelő ingert az izomnövekedéshez ezekben az egészséges fiatal férfiakban. A jelentések szerint a nehéz ellenállóképesség az izom- és erőgyarapodás optimális ingere. Ennek ellenére az LST edzésprogram jelentősen serkenti az izomnövekedést, valószínűleg a tónusos erő fejlesztésével. Ez növeli az intramuszkuláris nyomást és ezáltal akadályozza a véráramlást. A növekedési hormonok felszabadulnak annak érdekében, hogy megbirkózzanak a közelgő intramuszkuláris oxigénhiánnyal. Összességében elmondható, hogy az LST edzésprogramok növelhetik az érintett izmok méretét és erejét, de csekély hatással vannak a teljesítmény növekedésére.
A nagy dinamikus, robbanásveszélyes mozgásokkal járó sportok valószínűleg nem részesülnek az LST ellenállóképzésben, de ez az edzésmód lehetõség lehet azoknak a sportolóknak, akik nem képesek erõs ellenállást gyakorolni.
A CrossFit egy olyan sport, amely néhány évvel ezelőtt hihetetlenül gyorsan virágzott, és azóta is folyamatosan nőtt. A CrossFit definíciója vagy jobban definiálható: "állandóan változó, funkcionális mozgások, nagy intenzitással végrehajtva". Az "állandóan változatos" azt jelenti, hogy a gyakorlatok mindig különbözőek, az egyes gyakorlatok mindig újrakombinálódnak, ugyanakkor egyértelműen fel vannak építve és így megismételhetők - annak érdekében, hogy tesztelhessük, javult-e az ember.
A "funkcionális" itt azt jelenti, hogy a mozdulatok a mindennapi életen alapulnak, például valaminek a padlóról való felemeléséhez, a test felfelé húzásához, az egész testet érintő mozgásokhoz, amelyek nem izolálnak egyetlen izmot/izomcsoportot.
A "nagy intenzitás" azt jelenti, hogy a lehető legtöbb ismétlés befejeződik egy meghatározott időkereten belül, vagy bizonyos számú ismétlést kell elérni a lehető leggyorsabban.
A következő áttekintés célja az alapvető gyakorlatok bemutatása: