A CrossFit kezdőknek szóló útmutató a világ legnehezebb edzéséhez
Kemény edzéskoncepció, amely a fizikai határaidba sodor: A CrossFit intenzív, de rendkívül funkcionális és alkalmas még tapasztalatlan sportolók számára is. A legjobb tippek az induláshoz, fontos alapok és gyakorlatok.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Váltakozó ugrókötél és ropogás - 15 perc egyenes, szünet nélkül. Ezután hajtson végre három menetet 100 kilóval, és álljon kézen. Ha felkeresi a CrossFit mezőt, fel kell készülnie egy kemény edzésre.
A CrossFit erőt, kitartást és koordinációt követel meg a résztvevőktől - valamint sok verejtékezést! Ennek ellenére a nagy intenzitású edzés nem csak a csúcs atléták számára alkalmas. Még a kezdők is felülmúlhatják magukat.
Mi a CrossFit?
A CrossFit az Egyesült Államokból származó képzési módszer, amelyet az 1990-es években főként rendőrök és katonák használtak, úgynevezett dobozokban. A CrossFit edzéseket a világ legkeményebb erősségű áramköreinek tartják, és évek óta hatalmas hype-ot jelentenek ebben az országban.
A CrossFit középpontjában mintegy 60 funkcionális gyakorlat áll: a felhúzások, a súlyemelés, a guggolás és hasonlók állítólag felépítik az izmokat, elősegítik a koordinációs sebességet, a gyors erőt, a maximális erőt és állóképességet, valamint javítják a rugalmasságot.
A legalkalmasabb Crossfit sportolókról a "Fittest on Earth" című dokumentumfilmben tudhat meg többet (nézze meg az Amazon Prime Video-on).
Kinek szól a CrossFit?
"Bármi is legyen a célja, a CrossFit segít abban, hogy elérje" - mondja az izlandi CrossFit bajnok, Solveig Sigurdardottir. "Az edzés úgy van megtervezve, hogy a sport minden területén előrelépjen."
A profi sportoló és a Nike edzője szerint nem kell tartania a "legnehezebb edzés a világon" címkétől.
"A CrossFit alkalmas minden sportoló számára. Szinte minden gyakorlathoz létezik egyszerűbb, de azonos hatású alternatíva. Nem számít, hány éves vagy edzett vagy, mindig megtalálod a számodra megfelelő edzésingereket."
Egyes dobozokban azok aránya, akik korábban keveset vagy egyáltalán nem sportoltak, akár 80 százalék. Az edzés igény szerint méretezhető az edzés ellenállása, intenzitása és időtartama szempontjából. Éppen ezért kezdőknek is alkalmas, kortól, nemtől és fitneszszinttől függetlenül használható.
Ha azonban 40 évesnél idősebb, és néhány évig nem gyakorolt, akkor továbbra is orvoshoz kell fordulnia, mielőtt elkezdené a testmozgást.
Így működik a CrossFit edzés
A CrossFit edzés körülbelül 60 percig tart, és bemelegítéssel kezdődik. Ezt követi a "Workout Of the Day" (WOD). Ehhez az edző egyesíti a gyakorlatok válogatását súlyokkal és súly nélkül.
A folyamatok naponta változnak, így a test folyamatosan ki van téve új edzés ingereknek, és soha nem unatkozik.
A képzés vagy adott számú ismétlés (ismétlés, rövidítve "Reps"), vagy időtartamra vonatkozik.
Különösen intenzívek az olyan női nevű edzések, mint Annie, Diane, Elizabeth vagy Jackie. Diane például arra kéri Önt, hogy egy darabig három körben végezzen 100 kg-os holtjátékot és álljon kézen fekvőtámaszt.
Jackie azt akarja, hogy 1000 métert evezz, majd végezz 50 tolót (guggolás súlyzóval a fej felett) és 30 felhúzást.
Alapvető gyakorlatok és edzőeszközök
A felszereléseket nem mindig használják a CrossFit edzéseken; számos olyan testsúlygyakorlat is létezik, amelyek - a sebességtől és az edzés szögétől függően - további terhelés és ellenállás nélkül is nagyon intenzívek.
A legfontosabb testtömeg-gyakorlatok
- Plyo ugrások: robbanásszerű ugrások egy dobozra vagy egy edzőpadra.
- Guggolás: Guggolás különböző variációkban, ugrásokkal és anélkül
- Plank: Támogassa az alkarokat vagy a kezeket különböző variációkban
- Lunge (tüdő): egylábú, dinamikus zömök variáns, kombinálható ugrásokkal is
- Korcsolyázó: kissé megugrotta a bal-jobb lépéseket, mint a görkorcsolya vagy a korcsolyázás
- Push-Ups: Különböző típusú push-up
- Burpees: magasra nyúló ugrás fekvőtámaszokkal
- Hegymászó: dinamikus deszka, amelyben a térd felváltva a mellkas felé húzódik
- Kézenállás Push-Up: Push-up a kézi állványról a falon
Szeretné kipróbálni a Crossfit-et? A "Crosstraining - the best WODs" könyvben 50 edzés szerepel.
CrossFit edzőeszközök
Minden más CrossFit gyakorlathoz edzőeszközöket kell használni. A sokféle eszköz változatossá teszi az edzést és magas szinten tartja a motivációt.
- Súlyzók: tolópréshez, felső guggoláshoz vagy magas húzáshoz
- Súlyzók: lökhárítókhoz vagy egykarú elkapásokhoz
- Kettlebell: szaggatásokhoz, tisztításhoz és hintázáshoz
- Speed Rope: dupla alsó és egyéb gyakorlatokhoz az ugrókötéllel
- Gyógygömb: golyó falhoz dobásához vagy takarításhoz
- Gyűrűk: sorokhoz, merítésekhez, húzó- és fekvőtámaszokhoz, izomfeltöltésekhez és hasi gyakorlatokhoz, például térdhúzásokhoz
- Battle Rope: vastag nehéz kötél swing gyakorlatokhoz, szintén burpee-vel kombinálva
- Flip Tire: Nehéz autógumik, amelyekkel meg lehet ragadni, fel lehet venni vagy le lehet borulni egy görnyedről
- Súlyozott szán: csúszda a támadás különböző szögeiben történő húzáshoz és toláshoz
- Homokzsák: állhúzásokhoz és lengéshez, különböző fogási pozíciókkal
- Vízszintes sáv: felhúzásokhoz, lábujjaktól a rudakig és a szélvédő ablaktörlői a gyomor és a hát számára
- Plyo box: ugró gyakorlatokhoz
Mire kell figyelned kezdőként?
"Amikor a CrossFit-lel kezdi, feltétlenül részt kell vennie egy kezdő foglalkozáson" - tanácsolja Profi Solveig.
Tehát keressen egy olyan dobozt a közelében, amely kezdő osztályokat kínál. Egy ilyen óra alatt megismerheti azt a tiszta technológiát, amelyre erőn és kitartáson túl szükség van. Az edzők tanácsokat adnak a táplálkozással és a regenerációval kapcsolatban is.
A mozdulatsor helyes végrehajtása - különösen nagy súlyokkal - rendkívül fontos a sérülések elkerülése és az egészség károsítása nélkül.
tipp: Ha még soha nem voltál dobozban, így az első WOD még előtted áll, testtömeg-gyakorlatokkal felkészülhetsz. Például guggolással, fekvőtámaszokkal, felhúzásokkal és merítésekkel.
A hivatalos CrossFit dobozok Németországban
Az 5 legfontosabb CrossFit elv
A sporttudósok a CrossFit fő veszélyét a túlterhelés és a sérülések tüneteiben látják. Végül is a lehető legtöbb ismétlést kell elvégeznie egy adott időszakban, és ezt is kihívási módban kell végrehajtani másokkal szemben.
Ez nem ritkán a mozgástechnika rovására megy - az idő múlásával egyre tisztátalanabbá válik, és ez növeli a sérülések kockázatát, az edzés sikerei kevésbé.
Különösen a kezdőknek nem szabad edző nélkül edzeniük. Néhány szempontot is figyelembe kell venni.
1. Technológia
Annak érdekében, hogy az egyes gyakorlatokat mindig biztonságosan és ellenőrzött módon hajthassuk végre, a tiszta technika rendkívül fontos, különösen a kezdők számára. Győződjön meg róla, hogy minden új lépés valóban jó, mielőtt belemegy a kihívásokba.
2. Állandóság
Ismételje meg a gyakorlatokat a helyes technikával, hosszabb ideig. Ez az alapja annak, hogy a mozgásszekvenciákat mindig ugyanolyan minőségben tudjuk szállítani.
3. Intenzitás
Jobb megtakarítani az edzés ellenállását és könnyebben kezdeni. Csak akkor, ha a mozgásszekvenciák tiszták és „ülnek”, az edzés intenzívebbé váljon, és az ellenállás nagyobb legyen.
4. Fogyókúra
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend biztosítja a test számára az optimális teljesítményhez szükséges energiát. A CrossFit feltalálója, Greg Glassman azt tanácsolja: "Fogyasszon húst és zöldséget, diót és magot, gyümölcsöt, kevés keményítőt és cukrot!"
5. Regenerálás
A gyakorlatok magas szintű fizikai erőnlétet igényelnek. Fontos: tervezzen elegendő regenerálódást az egységek között - minden edzés után szüneteltessen legalább egy napot.
A képzetlen emberek inkább két napot várnak a következő edzés előtt. Ez az egyetlen módja annak, hogy teste tisztán befejezze a javítási folyamatokat.