Sport szülés utáni fitnesz tanácsok

Szülés után egy új anya teste megváltozott. A legfontosabb ilyenkor egy sziluett átalakítása, amelyben jól érzi magát. És nyerje vissza azt az energiát, amely lehetővé teszi, hogy minél jobban átélje ezt az új szakaszt.

Alakformálás: várakozás a megfelelő pillanatra

Közvetlenül a szülés után elmondja magának, hogy gyorsan visszanyeri az „előtte” alakját. De a testnek megvannak az okai, amelyeket figyelembe kell venni. Kilenc hónapig tartott a gyermeke. Számoljon annyi hónapot hogy minden normalizálódjon. Még akkor is, ha gyorsan elveszíti a terhesség kilóit, több hétig súlyos és rossz érzései vannak önmagával kapcsolatban a hormonimpregnálások miatt. Ezek az egész testet érintő impregnálások a szoptatás ideje alatt is folytatódnak. A legjobb megoldás: várj! Így szó sincs arról, hogy visszatérjen a sporthoz a pelenkák visszatérése, valamint a perineális és a hasi rehabilitáció előtt. Ami az ábrát illeti, jobb várni a szoptatás végéig, hogy aggódjon miatta. És mindenesetre ne csináljon semmit hat hónapig.

Töltsön fel energiát az étrend gondozásával

Mindannyian tudjuk, egy csökkentett étrend program kevesebb gyors zsír és cukor fogyasztásával jár, és ezért minden olyan ételt tartalmaz, amely tartalmazza azokat. A fehérjéket és vitaminokat szolgáltatók javára. A fogyáson túl az ötlet az érzés jobb a testében és visszanyeri energiáját.

Előkészítés és főzés, játsszon a könnyedség kártyájával. Inkább fóliában és gőzben főzzön. Tiltsa be a mártásokat és a sült ételeket. Ne adjon olajat, vajat vagy tejszínt a sültekhez, baromfihoz, halhoz és zöldségekhez. Az ételek ízesítéséhez korlátozza a sót, de gondoljon a fűszerekre. Ebben a szakaszban kerülje el főtt ételek minden készen áll, inkább a lehető legtermészetesebb termékeket részesítse előnyben. Cserélje ki az ipari süteményeket házi gyümölcsalapú desszertekre. Az esetleges vágyakozásra számítva töltse fel hűtőszekrényét ropogós zöldségekkel (retek, sárgarépa, meggyparadicsom stb.), Amelyek csillapítják az éhségérzetet. Moderáció nélkül fogyasztani. Egy nagy pohár víz szintén kiváló természetes étvágycsökkentő.

Korlátozza alkohol- és borfogyasztását. Terhessége alatt abbahagyta az ivást, és a szoptatás ideje alatt ébernek kell lennie. Ezután megkóstolhatja magát egy itallal, időről időre aperitifként, és inkább egy pohár pezsgővel, mint whiskyvel. Az asztalnál ne haladja meg a napi egy pohár jó bort.

Ne féljen az édesítőszerektől. Azzal az ürüggyel, hogy kémiai étvágycsalik, amelyek felélesztenék a valódi cukor iránti vágyat, egyes táplálkozási szakemberek óvakodnak a „diétás” ételektől és italoktól. Az aszpartám, a világ egyik legjobban tesztelt összetevője, biztonságosnak bizonyult. Rendszeresen használva nem növeli az étvágyat, sőt elősegítheti a fogyást.

Igyon eleget, napi másfél-két litert. Igyon vizet, sok vizet, cukrozatlan gyógyteákat és egy-két könnyű italt. A víz elősegíti a méreganyagok eltávolítását és megtisztítja a sejteket.

Milyen diéta szülés után ?

Egy barátom mesélt a magas fehérjetartalmú étrendről ? A szülés után hat hónappal elkezdheti mérlegelni. A táplálkozási szakemberek ezt mondják és megismétlik, hogy végleges fogyáshoz kerülnünk kell a diétákat. Ha azonban súlya valóban nyomaszt, akkor fokozhatja a fogyását a magas fehérjetartalmú étrend. Ez a leghatékonyabb. Az alapelv: kizárólag egy vagy 2 hétig fogyasszon sovány fehérjéket és zöldségféléket. Nem is beszélve arról, hogy töltsön egy kanál olajat naponta, és igyon legalább két liter vizet a méreganyagok kiürítéséhez. És működik, mert a cukrok nélkül elfogyasztott sovány fehérje elősegíti a zsírolvadást és a víz eltávolítását, miközben megőrzi izomtömeg. Az alacsony kalóriatartalmú zöldségfélék elvezetnek, enyhén hashajtók és revitalizálóak. Ezenkívül ez a két kategóriájú étel gyorsan a teltségérzetet kelti. Ha jól veszi az elvet, mert nincs szüksége keményítőtartalmú ételekre, gyorsan fogyni fog, éhség és nélkülözés nélkül.

De ne folytassa ezt a diétát túl sokáig. Szinte teljesen megszünteti a cukrokat, még a lassúakat is. Mégis nagyszerű energiaszolgáltatók, amelyekre közép- és hosszú távon szükségünk van, hogy ellenálljunk a fáradtságnak, különösen a szülés után. Ne feledje, hogy túl sok fehérje fárasztja a vesét és az ízületeket. Akárhogy is, ne habozzon, forduljon táplálkozási szakemberhez segítségért.

Nagyon gyengéd edzőterem a kezdéshez

A pelenkákból való visszatérés előtt, vagy anélkül, hogy megbizonyosodna arról, hogy nincs szüksége perineális rehabilitációra, ne kezdje el a teljes hasizmok sorozatát. Ne feledje, hogy a szülés utáni első hetekben a legjobb módja annak, hogy formáját helyreállítsa, a rengeteg pihenés. Vannak azonban nagyon gyengéd mozgások, amelyek a légzésen alapulnak, hogy visszanyerjék a test tudatosságát és elkezdjék finoman izmosítani.

Az első hét végétől ülve vagy állva hangot adhat a hasizomnak nagyon erősen fújva, mintha egy gyertyát szeretnél volna eloltani messziről. Ahhoz, hogy ez a kis gyakorlat életbe lépjen, legalább ötször-hatszor megismételjük egymás után, napközben többször is.

Egyéb mozgás aki izom nélkül traumatizál, fekszik a hátadon, a lábad a földön, a lábak félig hajlítottak. A hasára teszi a kezét, és mélyen lélegez be, és megpróbálja érezni, hogy a gyomor és a tüdő kitágul. Ezután a hasát szorítva kifújjuk a levegőt, amennyire csak lehetséges, összehúzódjuk a perineumot és az anális régiót, és néhány másodpercig tartjuk az összehúzódást.

A farizom tónusára, a combokat és a gerincet feszesen nyújtva, kinyújtva maradunk, a lábak a földön, a karok a test mellett. Belégzéssel felfújjuk a mellkasot, és hagyjuk, hogy a vesék nagyon enyhén megemelkedjenek. Kilégzéskor a gyomrot és a feneket összehúzva hátat nyomunk a földnek.

Prioritás: a perineum

A perineum az izmok és szalagok gyűjteménye, amely összeköti a végbélnyílást a szeméremcsomóval, és olyan padlót képez, amely támogatja a kis medencében található szerveket. A fő izom a levator ani izom. A perineum túl sok ellazulása vizeletinkontinenciával, ritkábban ürülék inkontinenciával és/vagy szervi ereszkedéssel (prolapsus) járhat együtt.

A hashártya különösen terhelt terhesség alatt és a szülés során. Terhes állapotban íveljük a hát alsó részét, amely megnyújtja a perineumot. Ami a legfontosabb, hogy a méh súlyát megszorozzuk 20-30-mal, ez kiszélesíti és lefelé összenyomja a hólyagot. Ezenkívül a hormonális beáramlás hajlamos lazítani az ínszalagokat és az izmokat.
Nehezebb, a belső szervek is kevésbé jól szuszpendáltak, és nagyobb súlyuk van a perineumon. Ezért ajánlott a perineális rehabilitáció még császármetszés esetén is, és nem csak akkor, ha a gyermek hüvelyi úton születik.

Függetlenül attól, hogy az anya milyen helyzetben van a kiutasítás során, a perineum mindig kitágult a fejjáraton és a végbélnyílás felvonóin keresztül nyújtva. Általános szabály, hogy a perineum ilyenkor elveszíti izomerőjének mintegy 50% -át. Továbbá, ha az újszülött túl gyorsan jön ki, elszakíthatja a perineumot és károsíthatja izomrostjait; ha csipeszt alkalmaztak, kiterjesztették a záróizmot, valamint a hüvely falát.