A csípője nyújtása - a csípőjének 9 legjobb nyújtása - WILD-KÉNT megyünk
A rövidített csípőizmok okozhatják a fájdalmat. Ezért olyan fontos a csípő nyújtása. Megmutatjuk, hogyan kell csinálni.
Akár hosszú ideig tartó irodai ülés vagy stressz miatt sok ember szenved a csípőizmok feszültségétől. Ennek következményei a csípő, a hát és a térd fájdalma. Ezt megteheti csípő nyújtással. Megmutatjuk, hogyan kell csinálni.
A csípőd mozdulatlan. Nem számít, nem igaz? Nem, nem számít!
A mozgatható csípőízület nagyobb hatással van a testedre, mint gondolnád.
A hát-, térd- vagy vállfájdalmak a csípőből származhatnak. Gyakrabban szenved tőle? Akkor feltétlenül a csípő nyújtásával kell kezdeni!
Megtudhatja ebben a bejegyzésben
Sokat ül a munkahelyén? Nos, itt az ideje elkezdeni a csípőfeszítő gyakorlatokat.
A csípőízületek, a fenék és a medence összekapcsolják az alsó végtagot a csomagtartóval. Így a rövidített csípőizmok nagy hatással vannak egészségére és a szomszédos testterületekre.
Mire kell figyelni kezdőként a csípő nyújtásakor
Az egyes gyakorlatokhoz nem kell tudni, hogy melyik nyújtó gyakorlat melyik izomzatát fogja használni.
▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:
Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal
Inkább tisztában kell lenned azzal a ténnyel, hogy a különböző izomcsoportok kölcsönhatásba lépnek az egyes gyakorlatokkal.
A gyakorlatok során tartsa be az alábbi pontokat:
- A gyakorlatok mindegyike némi türelmet, időt és odaadást igényel.
- A sérülések elkerülése érdekében mindenáron kerülni kell a nyomást.
- A csípőízület feszültségének elkerülése érdekében mindig figyeljen a test helyes beállítására és végrehajtására.
- A fal támasztékként használható.
9 csípő nyújtó gyakorlat - hatékony edzés a csípő nyújtására
Kiválasztottuk a legjobb csípőfeszítő gyakorlatokat az Ön számára. Nyújtson úgy, hogy enyhe húzást érezzen. Tartsa a feszültséget legfeljebb 60 másodpercig.
Rendszeresen végezze el a csípő nyújtásait. Így javíthatja mozgékonyságát és megelőzheti a fájdalmat.
1. Nyílt nyújtás a csípőig
- Álljon egyenesen egy felszerelésben.
- Forgassa kifelé a bal lábad hegyét.
- A másik láb lábujjainak előre kell mutatniuk.
- A lehető legjobban érintse meg a földet a kezével, és lépjen át a bal lábához.
- A bal lábadnak meg kell hajolnia.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd váltson oldalt.
2. Jóga gyakorlat a csípő nyújtására
- Tegye az egyik lábát az elejére.
- Húzza ki a második lábat egyenesen hátul.
- Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, és nyújtsa fel a karját.
- Tartsa a helyzetet, majd kapcsolja a lábát.
3. Nyújtson ülve
Ezzel a gyakorlattal nemcsak a csípőjét nyújtja, hanem a medencét, a combot, valamint az elrablókat és az adduktorokat is. A gyakorlat során győződjön meg arról, hogy a háta a lehető legegyenesebb.
- Üljön az edzőszőnyegre.
- Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a térde kifelé mutasson.
- Tegye össze a talpát.
- Fogja meg a bokáját és húzza teste felé.
- Az alkarral nyomja a lábát a padló felé.
- Tartsa a nyújtást.
4. Nyújtsa csípőjét alacsonyan a guggolásba
Ezzel a gyakorlattal meglazítja a csípőt, megerősíti a farizom- és lábizmokat, és ellazítja a bélizmokat.
- Álljon fel egyenesen, kissé szétválasztva a lábát.
- Leguggoljon, amennyire csak lehet.
- Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes.
- Maradjon 60 másodpercig a helyzetben.
5. Nyújtási gyakorlat az elülső csípőizmok számára
- A négylábú állványból tegye a jobb lábát a jobb keze mellé.
- A bal lábad hátra nyújtod. A csípő és a gerinc egyenes.
- Mozgóképességétől függően az alkarokat a földre helyezheti.
- Tartsa a helyzetet és kapcsolja a lábakat.
6. Nyújtsa ki a külső csípőt
- Feküdj a tornaszőnyegen és hajlítsd meg az egyik lábát.
- Helyezze a második láb bokaízületét a hajlított láb tetejére.
- Próbálja meg az alsó lábszárat maga felé húzni a kezével.
- Tartsa a nyújtást 60 másodpercig. Váltás a lábakon.
7. Gyakorolja a csípő nyújtását
Ezt a gyakorlatot "boldog babának" hívják. Egyszerre nyújtod a csípődet és az ágyékodat, és erősíted a lábadat.
- Feküdj a hátadon, és emeld fel a lábad.
- Fogja meg kezével a lába külső részét.
- Nyissa ki a térdeit, és vigye őket a hónalj szintjére.
- Maradj így néhány másodpercig.
8. Stretching gyakorlat a falon
- Helyezze keresztbe tett lábait a falhoz.
- Tedd a feneked, amennyire csak tudod, a falhoz.
- A hátadnak síknak kell lennie a padlón.
- Karjaival finoman nyomja a lábát a falhoz.
- Tartsa a nyújtást.
9. Gyakorolja a csípő kinyitását
- Üljön a szőnyegre, és támassza alá magát az alkarjával.
- Tegye az egyik lábát egyenesen a falhoz. A lábfejének felfelé kell mutatnia.
- Tegye a második lábat az egyenes láb térdére.
- Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, és óvatosan nyomja a hajlított láb térdét a fal felé.
- Ezután váltson lábat.
Milyen gyakran kell kinyújtania a csípőjét
Attól függ, hogy a gyakorlatokat megelőző intézkedésként hajtják-e végre, vagy már a rövidített csípőhajlító miatt. Megelőzésként hetente 3-4 alkalommal kell elvégezni a gyakorlatokat. Tartsa az egyes gyakorlatokat háromszor körülbelül 30-60 másodpercig.
Veszély: Ne vigyük túlzásba, különben sérüléseket okozhat. A nyújtó gyakorlatok időbe telnek.
Ha a csípőhajlító már megrövidült, akkor naponta kell elvégeznie a gyakorlatokat. Ha fájdalmai vannak, előzetesen forduljon gyógytornászhoz vagy orvoshoz.
Csípőfeszítés - mit csinál valójában
Németország az egyik legnagyobb ipari ország. Hátránya, hogy a legtöbben sokat kell ülnünk a munkáért.
Ez nemcsak a nyak és a hát megmerevedéséhez vezet, hanem a csípő mozgáskorlátozottságához is.
Ez viszont negatív hatással van más ízületekre járás és futás közben.
A rövidített csípőizmok a térd, a hát vagy a boka ízületeit is érinthetik.
Csak egy megoldás létezik: Nyújtsd ki a csípődet, és rendszeresen. Ha aktívan akarja ellensúlyozni a rövidített struktúrákat, akkor fel kell nyitnia a csípőjét.
A mindennapi csípőfeszítés előnyei
Használhatja a hátfájás megelőzésére
A rendszeres csípő nyújtások nagyobb rugalmasságot eredményeznek a hát alsó részén. Ez megakadályozza a hátfájást.
Leveszi a terhelést a hátadról
A nyitott csípőízület optimális helyzetbe hozza a medencéjét, ami a hát alsó részét is megkönnyíti
A térdfájdalom javul
A csípő nyújtása csökkenti a térdízületek feszültségét is, ami enyhítheti a térd fájdalmát.
Nagyobb mozgékonyság az ágyban
A nyitott csípőízületek gazdagítják szerelmi életét is. Nyújtsd ki a csípődet biztosítja a kismedencei elzáródások csökkentését, ami azt jelenti, hogy az energia jobban áramolhat, és rugalmasabbá válik.
Mi történik, ha a csípő feszes
Ha a csípője feszült, és a mindennapi életben korlátozott a mozgáskorlátozása, akkor a következő dolog garantáltan fájdalom lesz.
A fájdalom azonban nem korlátozódik a csípőre. Különböző területeken fordulnak elő.
Gyakran nem lehet megtalálni a fájdalom tényleges okát, mert az igazi probléma máshol rejlik. És senki sem sejtheti, hogy a térdproblémák valójában a csípőhöz kapcsolódnak.
A csípőízület mozgásának és feszültségének korlátozása fájdalomhoz vezethet a test ezen területein:
- Fájdalom a térdízületekben
- Az ágyék fájdalma
- Fájdalom a hát alsó részén és a fenéken
- Nyaki csontfájdalom
- Oldalsó combfájdalom
- Szakrális fájdalom és fájdalom a keresztcsont-kismedencei ízületben
A rendszeres csípőfeszítések csökkenthetik, sőt megszabadulhatnak ettől a fájdalomtól.
Hosszú ideig tartó ülés vagy nehéz testmozgás, például kerékpározás és kocogás megfeszített csípőizmokhoz vezethet.
Kis erőfeszítéssel szakmai segítség nélkül enyhítheti tüneteit és kinyújthatja a csípőjét.
Az üreges hát és a csípő közötti kapcsolat
Az egyik leggyakoribb testtartási hiba az üreges hát, más néven "hyperlordosis".
A hát alsó része erősen ívelt. A medence előre dől. A fenék és a gyomor kifelé néz. Az egyik Donald Duck szindrómáról is beszél.
Tipp: A testtartás javítása szintén hozzájárulhat a testtartás javításához. Ez egy vállszíj, amely megakadályozza, hogy íveltesse a hátát, és előre döntse a vállát.
Honnan tudod, hogy van-e üreges hátad?
Ha oldalra áll a tükör felé, akkor könnyedén lefényképezheti azt anélkül, hogy a tükör irányába fordulna.
Még könnyebb megkérni valakit, hogy segítsen. Így tudja megítélni, hogy van-e üreges háta. Ha a hát alsó részének görbülete nagyon erős, és a csípője előre dől, valószínűleg üreges a háta.
Az üreges hát az egyik rossz testtartás, amelyet az izmok közötti egyensúlyhiány okoz. A fotón egy tipikus üreges hátlap látható.
▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni:
Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal
Az üreges hát és a csípő összekapcsolása
Üreges háttal a csípő túlságosan előre dől (legalább 15 °).
A feszes csípőhajlító ugyanis, amely az ágyéki izomból és a csípőizmokból áll, előre és lefelé húzza a csípőt.
Ugyanakkor a hátsó extensor előre és fel húzza magát.
A csípőhajlító és a hátfeszítő túl gyenge ahhoz, hogy a csípőt kellően ellenkező irányba húzza. Beszéljen elöl és hátul.
Ez kihat a hasi izmokra és a farizomra is. Üreges háttal a csípőhajlító és az alsó hát is feszült vagy túl feszes.
Másrészt a has, a fenék és a comb hátsó részének izmai túl gyengék vagy túl lazák.
Mit jelent kinyitni a csípőjét
El lehet képzelni a csípőízületeket, mint a vállízületeket, mindkettő úgynevezett gömbízület. A combcsont felső végét be kell építeni az ízület foglalatába.
A csípő testünkben a legerősebb csontszerkezettel rendelkezik. Ezért nem lehet összekapcsolni a kettőt úgy, hogy egyszerűen „bedugjuk” őket.
Ezenkívül a környező izomcsoportok sokkal erősebbek, ezért nem könnyű őket nyújtani. Ezért a csípőt nyújtó gyakorlatok nem olyan könnyűek, és sok türelemre és időre lesz szükséged a gyakorláshoz.
▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket
A csípő kinyitása azt jelenti, hogy a combcsont tetejét visszahelyezzük az aljzatba, és ezt a pozíciót megtartjuk a gyakorlat során. Ez csökkenti a csípőízületek nyomását.
A túl sok ülés vagy a testtartás enyhítése lerövidíti az izomcsoportokat, és már nem tud megfelelően működni. A csípő nyújtása nagyon nehéz, különösen a kezdők számára. De rendszeres gyakorlással egyre könnyebbé válik.
Mely izmokat feszítheti meg a csípője
A csípő mozgáskorlátozásainak és feszültségének oldásához rendszeresen nyújtózkodnia kell. Ezek az izmok megnyúltak:
- Izom a comb elején (quadriceps)
- belső combizom (adduktorok)
- Izom a csípő elején vagy a csípőhajlító (psoas)
- Izom a csípő hátsó részén
A csípő nyújtásakor minden izmot különböző módon kezelnek. Ha rendszeresen nyújtózkodik, nagyobb rugalmasságot kap a csípő területén.
Következtetésünk
A csípő nyújtása nagyon fontos a térd- és csípőízületek, valamint a hát alsó részének ellazításához és enyhítéséhez. Fontos, hogy a gyakorlatokat mindig nyomás és erőszak nélkül végezze. Ha rendszeresen végezzük a nyújtási gyakorlatokat, egy idő után javul a feszültség és a mozgékonyság. A fájdalom is csökken vagy teljesen elmúlik. A kipróbálás mindenképpen megéri, szóval mire vársz?!