A C-vitaminban leggazdagabb ételek
Mi a C-vitamin ?
Az aszkorbinsavként is ismert C-vitamin vízoldható molekula (vízben oldódik). Alapvető fontosságú számunkra, de mivel az emberi test nem tudja szintetizálni, ezért táplálékkal kell megszereznünk.
Milyen szerepet játszik ?
A C-vitamin erős antioxidáns: részt vesz az öregedés megelőzésében azáltal, hogy semlegesíti a szövetekre és sejtekre mérgező reaktív részecskéket, az úgynevezett szabad gyököket. Hozzájárul a bőrt, szöveteket és csontokat strukturáló kollagén szintéziséhez is. A vas felszívódásában is szerepet játszik. Támogatja az agyi aktivitást azáltal, hogy lehetővé teszi bizonyos kémiai hírvivők vagy neurotranszmitterek szintézisét.
Mennyi C-vitaminra van szüksége ?
Az ANSES (Nemzeti Élelmiszerügyi, Környezetvédelmi és Munkaegészségügyi Ügynökség) szerint napi legalább 120 mg C-vitamin (és 10% -kal több dohányos, terhes vagy szoptató nő és idős ember számára) ajánlott.
De ez az adag valószínűleg túl alacsony, az antioxidáns védelem maximális napi 500–1000 mg-os dózisokkal. [1]
A LaNutrition.fr azt tanácsolja, hogy kerüljön közelebb a napi 500 mg C-vitaminhoz, a lehető legnagyobb mértékben támaszkodva az étrendre.
Gyümölcsökben és zöldségekben (vagy szerves húsokban) gazdag étrend, amely egész nap C-vitamint biztosít, nem pedig napi egyszeri adag (például étrend-kiegészítők által biztosított).
Melyek a legjobb források ?
Ez a vitamin főleg olyan növényekben található meg, mint a guava, paprika, káposzta, torma, petrezselyem, feketeribizli, burgonya.
Itt van egy lista (nem teljes) a legjobb C-vitamin-forrásokról.
| Étel | 100 g C-vitamin tartalom | Rész g | Vit-tartalom. C az adag |
| Nyers guava | 228 mg | 1 gyümölcs (90 g) | 205,2 mg |
| Nyers sárga paprika | 184 mg | 1/2 kaliforniai paprika (60 g) | 110,4 mg |
| Cassis | 181 mg | 60 g | 108,6 mg |
| Nyers pirospaprika | 159 mg | 1/2 kaliforniai paprika (60 g) | 95,4 mg |
| Kelkáposzta | 145 mg | 140 g | 203 mg |
| Citrom | 125 mg | 1 citrom (60 g) | 75 mg |
| Nyers zöldbors | 121 mg | 1/2 kaliforniai paprika (60 g) | 72,6 mg |
| Brokkoli | 106 mg | 200 g | 212 mg |
| kelbimbó | 103 mg | 200 g | 206 mg |
| Szárított paradicsom olajban | 102 mg | 50 g | 51 mg |
| Kiwi | 92,7 mg | 2 kivi (200 g) | 185,4 mg |
| Licsi | 71,5 mg | 5 licsi (80 g) | 57,2 mg |
| Eper | 67 mg | 150 g | 100,5 mg |
| Papaya | 62 mg | 1/2 papaya (150 g) | 93 mg |
| Grapefruit | 61 mg | 1/2 grapefruit (200 g) | 122 mg |
| Hóborsó | 60 mg | 150 g | 90 mg |
| vöröskáposzta | 58 mg | 150 g | 87 mg |
| narancs | 57 mg | 1 narancs (200 g) | 114 mg |
| Nyers karfiol | 57 mg | 150 g | 85,5 mg |