A DASH-diéta - Tényleg elkerülheti vele a magas vérnyomást?

A vérnyomás kontroll alatt tartása és az egészséges fogyás egyidejűleg már lehetséges a DASH fogyás koncepcióval. Amerikai tudósok azt találták, hogy a vérnyomás-barát étrend fogyáshoz is vezet. Nem hiába választották ezt a táplálkozási koncepciót 2011-től kezdve egymás után nyolcszor a legegészségesebb étrendnek.

A magas vérnyomás diétás intézkedésekkel történő megállításának gondolata nem új keletű, mert már 1997-ben a New England Journal of Medicine-ben egy amerikai orvos elmagyarázta annak hatékonyságát. A német ajkú országokban a magas vérnyomás (hipertónia) az egyik legnagyobb kockázati tényező a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából. Csak Németországban mintegy 35 millió lakost érint a magas vérnyomás, és csak nagyon kevesen tesznek valamit ellene, vagy akár tudnak is róla. A Robert Koch Intézet tanulmánya szerint világszerte 9,4 millió haláleset tulajdonítható a magas vérnyomásnak. (1)

Mi a DASH diéta?

A DASH az "étrendi megközelítés a hipertónia leállítására" rövidítése és "diétás ajánlások a vérnyomás csökkentésére". Az étrend vagy az étrend változása egy alapos amerikai tanulmány eredménye volt, és nem kereskedelmi üzleti modell. A magas vérnyomás ellensúlyozása vagy elkerülése érdekében egészséges termékeket kell fogyasztani, és kevesebb sót kell használni. A megfelelő táplálkozás mellett a napi testmozgást is hozzá kell adni a vérnyomáscsökkentő hatás fokozásához.

A vizsgálat kiindulópontja az volt, hogy a magas vérnyomás szorosan kapcsolódik a túlsúlyhoz. A túl sok testsúlyúaknak emiatt megnő a magas vérnyomás kockázata (a vérnyomás értéke meghaladja a 140/90 Hgmm-t). A magas vérnyomás számos kockázatot hordoz magában, amelyek csökkenthetők a megfelelő étrenddel, elegendő testmozgással és fogyással - gyógyszerek szedése nélkül.

Egy állandó amerikai tanulmány 48 000 nővér és 26 000 egészségügyi szakmában dolgozó férfi vizsgálta a DASH étrend és két hasonló táplálkozási koncepció korlátozott sófogyasztás nélküli hatásait. Azok az alanyok, akik a DASH diétát követték, 12 év után elképesztően 10 százalékkal tudták csökkenteni a halál kockázatát. (2) Itt fontos megjegyezni, hogy a só egyszerű használata nem a kívánt sikerhez vezet, sokkal inkább az étrend-változás minden alapelvének megvalósításához. (3)

Milyen elveken alapul a DASH étrend?

Itt található a legfontosabb étrendi szabályok áttekintése:

Egyél kevés állati zsírt, és inkább növényi olajokat és dióféléket használjon.
Egyél elegendő gyümölcsöt és zöldséget minden nap.
Korlátozni kell a cukorfogyasztást és kerülni kell a készételeket.
A tejtermékek általában megengedettek, de mindig az alacsony zsírtartalmú változatot kell használni.
Használjon sok gyógynövényt só helyett, ez nemcsak az étel ízét, hanem az egészségét is támogatja, mivel a fűszerek számos további létfontosságú anyagot tartalmaznak.

Ez az átállás viszonylag kevés erőfeszítést igényel, de jelentős hatása van. Ezzel a diétával nemcsak a vérnyomása, hanem a testsúlya is csökken.

Mely ételeket érdemes általában kerülni vagy csak nagyon ritkán fogyasztani:

Kolbász (a sovány baromfitermékek kivételével)
Kész termékek, mivel túl sok zsírt és cukrot tartalmaznak
Fehér lisztből készült termékek
Édesség
Alkohol csak nagyon kis mennyiségben, és nem minden nap

Az étrend megváltoztatása mellett ajánlott elegendő testmozgást beépíteni a mindennapi életbe. Ez nem azt jelenti, hogy túlzott és nehéz edzés, hanem inkább mérsékelt edzés fél órán át heti 5-7 alkalommal.

Lassú életmódváltás

A meghirdetett étrendek közül sok olyan táplálkozási tervet tartalmaz, amely nem felel meg neked, vagy túl kevés ételt tartalmaz. Hosszú távon ezek nem vezetnek a kívánt sikerhez. Az egészséges fogyás egyik legfontosabb tennivalója a türelem. A fogyás az étrend megváltoztatásával lassabban fogy, de fenntartható.

Pontosan ezért követik sokan a DASH étrend megközelítéseit és elveit. Az étrend tényleges változása itt lassan megy végbe, az étkezés csak néhány apró változtatással sokkal egészségesebbé válik. Például kevesebb húst adhatunk a főételhez, és ehelyett több zöldséget. Az alacsony zsírtartalmú tejtermék-alternatívák kiválasztása sokat tehet.

A DASH diéta előnyei és hátrányai

Az egyetlen hátránya ennek az étrendnek legfeljebb az, hogy nagyon lassan fogy. Például, ha naponta 1600 kalóriát fogyaszt, akkor minden héten egy kiló fogyásra számíthat.

A DASH diétának azonban rengeteg pozitív hatása van. Csak két hónap elteltével a vérnyomásértékek akár 10/5 Hgmm-rel csökkennek, ami nagyjából megfelel a különféle vérnyomáscsökkentő gyógyszerek hatásának. Ezt a hatást az első DASH vizsgálat bizonyította, amely szintén a magas kálium- és magnéziumfelvételen alapult. (4)

A vér lipidjeit is szabályozzák. Az úgynevezett "rossz" koleszterin (LDL) folyamatosan csökken, ezért ez az étrend-változás ideális megelőző fogalom a stroke és a szívrohamok ellen. Ennek során javul a vércukorszint és csökken a cukorbetegség kockázata, mivel a sók csökkentése miatt a vesék megkímélik.

Diétás ajánlások magas vérnyomás ellen

Az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézete (NHLBI) aktívan részt vett a DASH étrend kialakításában. A koncepciót tehát elsősorban nem a fogyáshoz, hanem a magas vérnyomás csökkentésére tervezték. Mivel a menü alacsony kalóriatartalmú termékek fogyasztását javasolja, a fogyás is könnyebbé válik.

Az étrend alapgondolata az volt, hogy az alacsony zsírtartalmú és alacsony koleszterinszintű ételeknek, rengeteg zöldséggel és gyümölccsel kombinálva, vérnyomáscsökkentő hatása van. Szintén elengedhetetlen a sót gyógynövényekkel és fűszerekkel helyettesíteni. Egy 2003-as tanulmány alapján a WHO becslése szerint a só napi 3 grammal történő csökkentésével akár 16, illetve 22% -kal csökkenhet a szívkoszorúér-betegségben vagy agyvérzésben elhunytak száma. . (5)

Az alábbiakban áttekintjük az NHLBI élelmiszerek adagjavaslatait napi 2000 kalóriaigény esetén:

Sport és testmozgás a DASH étrendben

A túl kevés testmozgás és a túlsúly együtt növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezért célszerű heti legalább ötször 30 percet gyakorolni. A hosszú távú célnak napi fél órás testmozgásnak kell lennie. Az izomtömeg növelése vagy az izmok fenntartása érdekében is tanácsos hetente kétszer erőtréninget is tartalmazni.

Függetlenül attól, hogy kocog, úszik, biciklizik, vagy edzőterembe jár, fontos, hogy olyan sportágat vagy sporttípusokat válasszon, amelyeknek tetszik. A napi 10 000 lépéscél is elegendő a megvalósításhoz. A lépésszámláló segíthet ennek ellenőrzésében. A testsúlycsökkenés mellett a testmozgásnak pozitív mellékhatása is van: csökkenti a vérnyomást és jobban érzi magát.

Tippek a megvalósításhoz - így sikerül az étrend megváltoztatása

1. tipp: tartson étkezési naplót

Annak érdekében, hogy tisztázza magának, mit esznek naponta, ideális az étkezési napló vezetése. Ehhez minden étkezést részletesen le kell írni, hogy utólag fel lehessen mérni a táplálkozási rendszer betartásának mértékét és a még változtatandó dolgokat. Ebben a naplóban sporttevékenységek is megemlíthetők.

2. tipp: egészséges ételeket fogyasszon a házban

Különösen az elején nehéz lehet a magas kalóriatartalmú snackek és édességek elhagyása vagy elkerülése. Teljesen irreális teljesen nélkülözni, ezért fontos, hogy mindig legyen egészséges snack a házban, és egyszerűen ne vásároljon már egészségtelen falatokat. Mivel ez nem csak egészségesebb neked, hanem a család többi tagjának is, csak egészségtelen harapnivalók helyett tegyen az asztalra apró zellert, uborkát és sárgarépát.

3. tipp: Lassú átmenet

Ne próbálja egyik napról a másikra megvalósítani a táplálkozási koncepciót, hanem lassan változtassa meg étkezési szokásait. Kezdetben egyszerűen adjon hozzá több gyümölcsöt és zöldséget a menübe, és fokozatosan növelje az összeget. Könnyű a vaj vagy a margarin mennyiségét a felére csökkenteni. Ahelyett, hogy édességek, desszertek és magas kalóriatartalmú snackek után nyúlna, jobb, ha diót és gyümölcsöt fogyaszt.

4. tipp: integrálja a házi turmixokat a menübe

Ha elegendő zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk, ez segíthet a turmixok rendszeres elkészítésében. Ez nemcsak a legszükségesebb tápanyagokkal látja el, hanem megkönnyíti a napi ajánlott adagméret megszerzését is.

5. tipp: jutalmazza magát a teljesítményéért

A sikert meg kell jutalmazni, de nem étellel. Például bérelhet filmet, találkozhat barátaival vagy új könyvet vásárolhat. Az életmódváltás hosszú távú folyamat, és ehhez ragaszkodva az időnkénti beletörődés segíthet. Ne hagyja, hogy a kudarcok késztessenek a leszokásra, elemezzék, hogyan jött létre, vagy mi váltotta ki, és kezdjék újra a diétát onnan, ahol abbahagyták.

6. tipp: Keressen támogatást

Akinek problémái vannak étrendjének végrehajtásával, segítséget kérhet orvosától vagy táplálkozási tanácsért. Itt értékes információkat talál, amelyek segítenek a DASH diéta folytatásában.

Következtetés

A többi csodadiétához képest a DASH-étrendnek csak egy hátránya van, vagyis a fogyás lassú. A táplálkozási koncepció azon a tényen alapul, hogy a súlyfelesleg tartósan csökken, és a sófogyasztás csökkenése elkerüli vagy javítja a magas vérnyomást. Fontos, hogy a DASH diéta ne valódi étrend legyen, hanem hosszú távú változás az étrendben.

A megvalósítás nem lesz könnyű, különösen az elején, ezért a változtatást lépésről lépésre kell végrehajtani a hosszú távú étrend-változás elérése érdekében. A hangsúly itt a táplálkozás, de a siker növelése érdekében elegendő testmozgást kell beépíteni a mindennapi életbe.

Összefoglalva, a DASH diéta egészséges és fenntartható módszer a vérnyomás csökkentésére, az általános egészségi állapot javítására és a túlsúly csökkentésére.