A Deadlift Gospel képzési programja Hafthor - Tom Schimana
A cikk áttekintést nyújt a Thor és edzője, Sebastian Oreb (The Australian Strength Coach) "The Deadlift Gospel" edzésprogramjáról.
Itt megtudhat valamit a felépítésről és a tartalomról, milyen célra szolgál ez a képzési terv, és természetesen az én személyes véleményemet is. Természetesen tiszteletben akarom tartani mások munkáját, és nem próbálok túl sokat mutatni a programból. Végül magának kell megvásárolnia, ha használni szeretné.
- Thor és Sebastian Oreb háttere
- A Deadlift evangélium megértése
- bevezetés
- Képzési elvek
- A deadlift evangéliumi program
- Az Excel fájl vagy a tényleges képzési program
- 24 hét edzés, majd egy hét deload
- 1. - 4. hét
- 5.-8. Hét
- 9. és 12. hét
- Hét 13-16
- 17. héttől
- 24. hét
- 25. hét
- Összegzés és záró szavak
Thor és Sebastian Oreb háttere
Ha itt olvas, akkor tudni fogja, hogy ki Thor és esetleg Sebastian is. Ezért mentem az információkat mindkettőről. Ehhez elegendő mennyiséget talál az interneten.
A két úr, ami teljesen érthető, természetesen megpróbált némi hasznot hozni az 501 kg-os holtverseny világrekordjának felpörgéséből, és egyebek mellett a Deadlift Gospel nevű képzési programot hozta.
Legalább annyira kíváncsi voltam, hogy megvettem a tervet.
Számomra teljesen rendben volt, hogy ők ketten képzési programot tettek közzé róla a világrekord után, és azt is, hogy néhány eurót kellett fizetnem érte. Ez nem tesz jó vagy rossz programot csak azért, mert marketinggel célozza meg.
A Deadlift evangélium megértése
Már annyit mondhatok: összességében nem csalódtam. Fő motivációm a kíváncsiság volt.
A "Deadlift Gospel" 59 amerikai dollárba kerül.
Bejelentkezést fog kapni. Ez magában foglalja a szövegeket, videókat és a program letöltését. Már megtettem egy rövid támogatási kérelmet (bővebben alább). Néhány nap után rövid, de megfelelő választ is kaptam.
A tartalom három területre oszlik:
- Bevezetés (mondhatnánk marketing is) a programba
- Képzési elvek
- Maga a program
bevezetés
Valójában szinte megadhatja magának, és ez inkább marketing. De talán rajtunk, németeken múlik, akik szeretnénk egyenesen a lényegre térni. Különösen az amerikai kiadványokban gyakran észreveszem, hogy a hangulat először az elején jön létre. Ezt itt mindenképpen elérték annak a célcsoportnak, akinek tetszik.
Képzési elvek
Íme néhány tipp és trükk az edzéshez. Fejezet a holtemelés helyes technikájáról. Ja igen, a program alapvetően egy hagyományos, azaz egy klasszikus elhúzást feltételez. Hogy a program mennyire alkalmazható a szumóhoz, azt nem tudom, eddig nem kérdeztem, és magában a programban sincs semmi.
Ezután megtudhat valamit a helyreállításról, a sorok beállításáról, a sérülésekről és a társról. Minden nagyon szövegigényes. Esetemben nem sok volt új, de jó ismétlés és összefoglalás volt. Tehát a program adott felhasználójától függ, hogy ez hozzáadott érték-e vagy sem.
Talán ez az edzésprogram egyik kisebb negatívuma. Ne várjon itt túl sok varázslatot vagy bennfentes információt. Egy kicsit több „szerelem” itt-ott egész jól sikerült volna. Másrészt valaki még arra is gondot fordított, hogy információkat hozzon. Gyakran kap három mondatot és egy Excel fájlt.
A deadlift evangéliumi program
Térjünk a tényleges programra. A holtverseny evangéliumának szíve. Amikor először jelentkeztem be, valószínűleg valószínűleg sokan, először a letöltésre kattintottam, és megnéztem az Excel fájlt.
A Deadlift Gospel szíve.
Teljesen figyelmen kívül hagytam, hogy minden héten és naponta több információ áll rendelkezésre.
Minden gyakorlathoz tartozik egy videó, amely rövid útmutatásokat tartalmaz a helyes végrehajtásról.
Sebastian Oreb szinte minden gyakorlathoz készített egy videót, amely megmutatja a fontosat. Ezek tényleg nagyon jók. Rövid és informatív.
Az Excel fájl vagy a tényleges képzési program
Most már egyre nehezebb megmutatni anélkül, hogy túl sokat mutatnánk. Tehát csak egy képernyőkép az első oldalról, és egy, ahol retusáltam a részleteket. Normál Excel fájl letölthető. Ez belsőleg zárva van, így nem lehet megváltoztatni semmit, amelyet nem szabad megváltoztatni. Amint a képen látható, megadhatja adatait a további számításokhoz.
Az adatok megadása után a program teljesen kiszámolja az alapgyakorlatokat.
Amit észrevettem, hogy a szünetek idejét is kiszámítják. A halmazok vagy ismétlések száma rögzítve van a programban. Így mindenkinek ugyanaz a kötet. A számítások az alapgyakorlatokra és azok változataira vonatkoznak. Az Incline Barbell Press vagy a Safety Bar Squat számára is. Mellékgyakorlatokhoz meg kell éreznie az utat a súlyok felé.
Így néz ki az 1–4.
Mivel az Excel fájl védett, nem adhatja meg egyszerűen az edzését. Előzetesen le kell másolnia vagy ki kell nyomtatnia. Sajnos a kinyomtatás után is nagyon kevés hely vagy hely van a jegyzetek befogadására. A megfelelő oldalt jegyzetként bemásoltam az iPhone-ba, és odaírtam. Inkább olyan programokhoz szoktam, mint a Pascal Su.
Egyébként nagyon könnyen használható. Töltse ki az első oldalt személyes adataival. Menjen a megfelelő hetekre, és dolgozza át.
24 hét edzés, majd egy hét deload
1. - 4. hét
Az első négy hét a holtjáték technikai javításáról szól. Tehát itt van egy 5 × 5 a verseny verziójában. Első pillantásra a hangerő nem túl nagy, de a további gyakorlatok meglehetősen sokat tehetnek. Példaként itt a láb edzés. Ez csak három gyakorlat, de végül körülbelül 100 ismétlés volt.
A szerkezet mindig azonos. Az 1. nap holtverseny és a hátsó láblánc. A 2. nap mindig teljes felsőtest, a fekvenyomásra összpontosítva. Bár azt kell mondanod, hogy az OK napokra való igazi figyelem mindig a hátoldalon áll.
Az 1. hét felsőtestének napjaiban 21 sorozat van. Padnyomás, hátsó függőleges, váll, hátsó vízszintes és valami más a hátsó vállhoz.
A hátsó része nagy hangerőt kap. Ha kevés a térfogat, akkor az a mell. De ez egy holtemelő program is, nem pedig a testépítés vagy az erőemelés.
A 3. napon a lábak, pontosabban az igényes lánc áll a középpontban.
A 4. és az utolsó napon (tehát egy héten 4 nap edzés van) ismét a felsőtest vállával, mint első fókuszgyakorlat és természetesen megint sok hát. A többi gyakorlat kissé eltér és kissé könnyebb.
A legtöbb fázisban az történik, hogy végül, főleg a lábnapon, állóképességi edzés gazda séták, szánkók és hasonlók formájában. áll. Ez volt az oka a támogatási kérelmemnek.
Mi a teendő, ha nem tudom elvégezni ezeket a gyakorlatokat? A válasz egyszerű volt: Teljesen rendben van, ha kicseréled a gyakorlatokat bármelyik választott kondicionáló gyakorlattal, mivel nincs hozzáférésed a felszereléshez. Mondja meg, ha további kérdése van.
5.-8. Hét
Itt a program átvált a deadlift egy változatára (snatch grip deadlift deficitből) és 8 ismétlésre megy. Összességében egy kicsit magasabb vagy az itteni ismétlésekben, és többnyire 8 körül jársz az elsődleges gyakorlatoknál. A blokk célja a nagyobb moációs tartomány, több hyperthropia.
9. és 12. hét
Itt a guggolás megkeményedik. Az ötlet az, hogy elegendő láberővel rendelkezel a holtversenyhez. A deadlift és a legalapvetőbb gyakorlatok 4 × 4. Érdekes, hogy a gyakorlatok a fekvenyomással is változnak. A gyakorlatoknak nincs ilyen prioritása, de változatosak. Feltételezem, hogy az alapstruktúrát az erősember vagy az erőemelő program vette át, és csak a hangerőt és a fókuszt változtatták meg. Szerintem nagyon jó, mert szórakoztató és nem csak holtverseny. Másrészről nem szabad lebecsülni a program többi részét, kivéve a program holtpontjait.
Hét 13-16
A Deadlift szüneteltetett deadliftre vált. Egyszer megragadtam a szabadságot, hogy ide tegyek egy részletet: A program 4. fázisában bevezettük a szüneteltetett elhúzási munkát. Szeretjük ezt a gyakorlatot, ahogyan megtanítja a testet, hogyan kell feszülni terhelés alatt, ami fontos képesség a nehéz súlyok emeléséhez. Ez az egyik kedvenc deadlift variációnk a padlótól való mozgás erősítéséhez is. Véleményünk szerint soha nem lehet túl erős a padlón kívül!
Ismételje meg a három ismétlés többi részét. A 13-16. Hét a klasszikus erőblokk.
17. héttől
A csúcsidő a nap rendje. Most visszatért a hagyományos holtverseny. A tervnek mostantól minden héten külön lapja van 5-től 25-ig. Tehát a paraméterek ezentúl minden héten kissé változnak. A 17. hét Deload-nak tekinthető (2x8 holtpont). A 18. hét egy szettel és négy ismétléssel kezdődik, ezt követi két, hét ismétlést tartalmazó szett. A hangerő a holtponttól a további gyakorlatokig megy.
A sorozatok és az ismétlések száma a következő néhány hétben változik, és két ismétléssel végződik a 22. és 23. hétben. A 23. hét kicsit könnyebb, mint a 22. hét.
24. hét
A 24. hét elég érdekes. Ez a teljes edzés utolsó hete, mielőtt megkezdődne a verseny kiiktatása vagy kúpos versenye. Itt tulajdonképpen csak egy súlyos holtemelőt végez. Már a megadott Max felett van! Az alsó test térfogata most jelentősen csökken.
25. hét
25. hét, amelynek valójában nem kellene léteznie. A hirdetések szerint ez egy 24 hetes program. Üdvözöljük a 25. héten
Itt csak három napos edzésed van. Hajtson végre három könnyű deadlift szettet, hogy felkészüljön a nehéz napra. A program szerint némelyikük egy hétig nem csinál itt semmit, és ez nem ajánlott. Ugyanazon a véleményen vagyok, hogy egy hétig semmittevés gyakran kontraproduktív lehet. Elveszted a feszültséget.
Ezen a héten kell elkezdenie mentálisan felkészülni az 501 kg-os elhúzásra. Ok, csak vicceltem, nem kell ennyit elhúznod 😉, de fel kell készülnöd arra, hogy felemelkedj a következő szintre a holtversenyben!
Összegzés és záró szavak
Ez nem német program, és sok területen inkább az USA szabványain alapszik. Ott gyakran négy programnapon alapuló programot lát az OK/UK (felsőtest/alsó test) vagy más sorrendben. Mindenkinek magának kell kiderítenie, hogy a frekvencia és a szerkezet mindenki számára való-e. Most magam is edzettem egy kicsit a program után. Ami nekem személy szerint nagyon tetszik, az a lényeges pontokra való összpontosítás. Valamennyi gyakorlatnak van értelme. Szinte mindent meg lehet tenni egy "normál" edzőteremben vagy kézzel.
Újra megvenném. Azonban én is elég kompatibilis vagyok. Ha abszolút kezdő vagy valamivel haladóbb, főleg még fiatal, akkor a Holtemelő evangélium elhatalmasodhat, vagy nem jelenthet kihívást. Az alapnak mindenekelőtt a speciális program megkezdése előtt kell lennie.
Végül többnyire szórakoztató, és nem kell sokat gondolkodni. Töltse ki és hajtsa végre.
Valaki, aki tapasztalattal rendelkezik, nem talál mágikus elemeket. Ez egyszerű, hatékony, és úgy van kialakítva, hogy helyesen cselekedjen edzésen belül és kívül is. Egyszer megpróbálok frissítést írni, amikor végigmegyek a programon.