A depresszió elleni diéta boldoggá teszi az étkezést
2020. november 5., Johanna Wehrmann Kategóriák: Egészségügy
Nem kérdés, hogy ételeink befolyásolhatják-e a hangulatunkat. De vajon segíthet-e a diéta a depresszió ellen? A táplálkozási szakemberek már régóta foglalkoznak ezzel a kérdéssel, és egyértelmű következtetésre jutottak.
A savanyú szórakoztató, a csokoládé boldoggá tesz. Sok közmondás tartalmaz tanácsokat arra vonatkozóan, hogy az ételek hogyan tudnak felvidítani. Étrendünk nemcsak a testre, hanem a lelkiállapotunkra is hatással van - ez a tudás több ezer éves.
De mennyire befolyásolja az étel valójában a pszichénkünket? És létezik-e "depresszió elleni diéta"?
Diéta a depresszió ellen: hogyan kapcsolódik a kettő?
Valójában sok tudós tanulmányozza az étrend és a depresszió kialakulása közötti kapcsolatot. A kutatók különböző megközelítéseket követnek:
- Ételünk olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek befolyásolják az agy neurotranszmittereit - a boldogsághormonokat. Ha bizonyos tápanyagok hiányoznak, kevesebb boldogsághormon termelődik. Ez befolyásolja a hangulatot is.
- Az immunrendszer reagál étrendünkre és befolyásolja a pszichét.
- A gyomor-bél traktus összetett ideghálózatból áll. "Második agynak" tekintik, és befolyásolhatja az agy érzelmi központját.
- A bélben lévő baktériumok befolyásolják hangulatunkat.
A depresszió nem ritka
A depresszió és a depressziós rendellenességek a leggyakoribb és leginkább alábecsült betegségek közé tartoznak. Becslések szerint világszerte 350 millió ember szenved ettől. Németországban a depresszió előfordulása 9,2 százalékos részesedéssel még valamivel magasabb is az európai átlagnál (6,6 százalék), amint azt az Európai Egészségügyi Interjú Felmérés (EHIS) eredményei is mutatják. Ezenkívül 2020-ban a koronaválság okozta pszichés stressz, amely súlyosbíthatja a meglévő mentális betegségeket. Még azoknál az embereknél is, akik korábban nem szenvedtek mentális betegségektől, a magány, a jövedelem elvesztése, a bánat vagy a félelem pszichológiai válságokat vagy akár depressziót is kiválthat.
A teljesítmény általános csökkenése, diffúz fizikai panaszok, étvágytalanság és alvászavarok jelezhetik a depressziós rendellenesség kialakulását. Az érintett emberek gyakran elveszítik örömüket és érdeklődésüket, általában tanácstalanok és már nem tudnak döntéseket hozni. Néhányan nagyobb valószínűséggel panaszkodnak a közömbösség érzésére - mások nyugtalannak érzik magukat bent, hajtják őket és félelemtől szenvednek.
Gyakran nehéz aktív és energikus lenni, különösen a sötét évszakban. Mit tehet a kedvetlenség ellen ...
Különböző dolgok válthatják ki a depressziót: válságok, veszteségek, nehéz gyermekkor és genetikai hajlam. Minden ok kiváltja a kémiai hírvivő anyagok - a neurotranszmitterek - hiányát az agyban. A neurotranszmitterek részt vesznek az idegi impulzusok továbbításában. Ezek közé tartozik a szerotonin és a dopamin - mindkettő boldogság hormonként is ismert. Ezen anyagok előállításához a testnek tápanyagokra van szüksége. Ha a szervezetnek hiányoznak ezek a tápanyagok, ez hozzájárulhat a pszichológiai egyensúlyhiányhoz és elősegítheti a depressziót.
Egészséges étrend depresszió esetén
A kutatók egy 2012-es meta-tanulmányban a felnőttek depressziós kockázata és az egészséges táplálkozás közötti kapcsolatot vizsgálták. Összesen tizenegy vizsgálatot vontak be és kritikusan értékeltek. Az eredmények azt mutatják, hogy az egészséges étrend - sok zöldséggel, gyümölcszel, dióval és hüvelyesekkel - csökkentheti a depresszió kialakulásának kockázatát. Ezek az ételek folátokat, omega-3 zsírsavakat és egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek fontosak a neurotranszmitterek képződéséhez.
Egy másik, 2010-ben végzett amerikai tanulmány megerősítette, hogy a magas feldolgozott ételekből álló étrend növeli a depresszió kialakulásának kockázatát. Az ok nyilvánvaló: az édességekben, a fehér kenyérben, a hamburgerekben és a fagyasztott pizzákban nincsenek tápanyagok - különösen létfontosságú és az agy szempontjából releváns anyagok, például esszenciális zsírsavak, magnézium vagy a B6, B9 és B12 vitaminok. A tápanyagok hiánya elősegíti a depresszió kialakulását.
Jelenleg a depressziót többnyire gyógyszerekkel és terápiákkal kezelik - a depresszió elleni étrend megváltoztatása alárendelt szerepet játszik.
Mely ételek segítenek a depresszió ellen?
Ha meg akarja előzni a depressziót vagy küzdeni a fennálló betegség ellen, akkor gondoskodjon egészséges, változatos étrendről rengeteg friss gyümölcs és zöldség mellett. A kevés feldolgozott étel, sok fontos tápanyag és jó zsír jelentős hatással lehet a pszichológiai jólétre és a támogató terápiára.
A tudósok öt általános táplálkozási tippet osztanak meg a depresszió megelőzésében (forrás):
- Kövesse a hagyományos étrendeket, például a mediterrán étrendet.
- Növelje a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak fogyasztását.
- Egyél sok olyan ételt, amelyben magas az omega-3 zsírsavtartalom.
- Cserélje ki az egészségtelen ételeket egészséges és tápláló ételekre.
- Korlátozza a feldolgozott élelmiszerek, gyorsételek, kereskedelmi pékáruk és cukorkák fogyasztását.
Vannak olyan egyedi ételek is, amelyek pozitív hatással vannak a neurotranszmitterek termelésére: Banán (tisztességes művelésből), Avokádó, dió, paprika, sárgarépa például támogatják a boldogság hormon dopamin termelését. Szerotoninhiány ellen lehet Burgonya, édeskömény, füge, mandula, dió, szezámmag, tökmag és spenót Segítség. Ezek tartalmazzák a neurotranszmitter prekurzorait.
A noradrenalin szintén egy neurotranszmitter, amelyet a testének elegendő mennyiségben kell előállítania a depresszió megelőzésére. Zöldségfélék, zab, alma, ananász, banán és mandula tartalmaznak építőelemeket a messenger anyag felépítéséhez.
A rövidebb napok és a napfény hiánya télen érinti kedvünket. Megmutatjuk, mi segíthet neked, aki ...
A gamma-amino-vajsav neurotranszmitter fontos szerepet játszik a belső békében és relaxációban. A hiány nyugtalansághoz és szorongásos rendellenességekhez vezethet. Búzakorpa és hal megakadályozhatja ezt. Szintén Mandula, dió és dió, narancs, banán, lencse, zab, teljes kiőrlésű gabona és barna rizs vagy olyan zöldségek Brokkoli és spenót olyan ételek, amelyek gamma-aminovajsavban gazdagok.
A zsírok nagyon fontosak a psziché szempontjából és a depresszió elleni küzdelemben. Az agyunk száraz tömegének körülbelül 60% -a zsírból áll. Fontos, hogy melyik zsírt fogyasztja. A jó zsírok - többszörösen telítetlen zsírsavak - fontosak az egészséges sejtnövekedés és az egészséges sejtanyagcsere szempontjából. Különösen jó minőségű, természetes és finoman préselt olajok, például lenmagolajok alkalmasak erre. lenmagolaj sok kiváló minőségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. Vásárláskor keressen organikus minőséget, és a lenolajat sötét helyen tárolja.
Ha reggel valami jót akarsz tenni a pszichéd számára, akkor a müzlibe keverhetsz egy-két evőkanál lenmagolajat - legjobb friss szezonális gyümölcsökkel díszítve. Így egészséges indulást biztosít a testének, és biztosítja az omega-3 zsírsavak hosszú távú igényét. Szintén Algák, lenmagok, búzacsíra, mandula, dió jó omega-3 forrás.
A depressziós emberek gyakran érzéketlenek és kedvetlenek, és kevés figyelmet fordítanak étrendjükre. De a főzésnek aktiváló hatása is lehet, és szórakoztató is lehet. Vessen egy pillantást a miénkre Receptek körül.
Ebédszünet Németországban: mindenki a gyorséttermekhez és szupermarketekhez rohan. A PC-n megterhelt zsákmány zsiradékban, cukorban és ...
Az egészséges táplálkozás a depresszió gyógymódjaként?
Az egészséges táplálkozás pozitív hatással van a pszichére, de önmagában nem képes gyógyítani a depressziót. Az érintett embereknek, akik két hétnél tovább mélyen szomorúnak, kedvetlennek, fáradtnak, bűnösnek és étvágytalannak érzik magukat, vagy olyan tüneteket tapasztalnak, mint a belső üresség és öngyilkossági gondolataik vannak, komolyan kell venniük a betegséget és segítséget kell kérniük. Az egészséges táplálkozás hatása nem elegendő súlyos depresszió esetén, és nem helyettesíti a professzionális kezelést.
Tipp: Ha segítségre van szüksége, vagy információt keres, vegye fel a kapcsolatot a Deutsche Depressionshilfe-vel. Első kapcsolattartási pontként például az információs telefon (0800/33 44 533, hétfő, kedd, csütörtök: 13: 00-17: 00; sze, péntek: 8: 30-12: 30), amelyet bárki ingyenesen használhat. Itt talál tippeket a koronaválság depressziójának kezelésére, vagy végezhet depressziós öntesztet.
A megfelelő kezelés és az egészséges, változatos étrend mellett más tényezők is fontos szerepet játszanak a depresszió elleni küzdelemben. Például testmozgás: Ha napi legalább fél órát friss levegőn edz, akkor az edzettségét és a pszichéjét egyaránt támogatja. Tanulmányok megerősítik a fizikai aktivitás megelőző hatását a depresszióra: a testmozgás, a könnyű és a friss levegő aktiválja a testet, és felszabadítja a boldogsághormonokat, például az endorfint és a szerotonint.