A deréktáji fájdalomgyakorlatok adatait és tilalmait - 2021. tipp
Egészségügyi és mentősök videója: Mi a Dikul edzés, és hogyan változtathatja meg az életét? (2021. február).
A deréktáji fájdalomgyakorlatok enyhülést okozhatnak, de a helytelen mozdulatok még nagyobb kínokat okozhatnak - és esetleg az ügyeletre küldhetik. Ez a 10 szakértői tipp a gyógyulás útjára vezet ...
A hát alsó része zavar?
Csatlakozzon a klubhoz: Az Amerikai Fizikai Terápiás Szövetség szerint az Egyesült Államokban az emberek kétharmadának életében az alsó hátfájás tünetei jelentkeznek.
"A legtöbb hátfájás mechanikus, ami azt jelenti, hogy a mindennapi stressz túlterheléshez vezet" - mondja Ted Dreisinger, Ph.D., a McKenzie Institute International adminisztrátora, a mozgásszervi betegségekben szenvedők érdekképviseleti csoportja és a The Spine Journal főszerkesztője.
"Az esetek kis számát - kevesebb mint 1% -át - valami súlyosabb dolog okozza, például törés, gerincdaganat vagy szisztémás betegség" - teszi hozzá. - Ezek orvosi ellátást igényelnek.
Akkor is forduljon orvoshoz, ha a fájdalom állandó, éjjel felébreszt, és magában foglalja a lábak fájdalmát vagy a sérülést követően.
A kevésbé súlyos hátfájás tünetei esetén a legjobb módja annak, hogy aktív maradjon, mondja Dreisinger.
"A fájdalomra adott természetes válasz az, hogy kevesebbet csinálunk, de az ellenkezője igaz" a hátfájás tüneteivel - mondja. A testmozgás ugyanis segíti az izmok ellazulását és növeli a vér áramlását a területre.
Itt van szakértői tanács arról, hogy mi segíthet - és mi nem - a hátfájás tüneteiben.
1. Ne csak álljon ott.
Csábító pihenni, amíg a fájdalom elmúlik, de ha egy-két napnál hosszabb ideig ágyba viszi, súlyosbíthatja a hátfájás tüneteit a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint.
Az egyszerű tevékenységek a legjobbak, ha már kezd gyógyulni a fájdalomtól - tanácsolja Dreisinger.
"A gyaloglás nagyszerű tevékenység a kezdéshez" - mondja. "Naponta kétszer 10-15 percet sétáljon mérsékelt tempóban."
"A jobb oldali nyújtások segítenek megnyugtatni az alsó hátsó görcsöket" - mondja Dreisinger.
Barátságosak-e ezek a szakaszok reggel és este, egyenként 8-10 alkalommal - tanácsolja.
Hátsó zsebfeszítés: Álljon fel, és tegye mindkét kezét maga mögé, mintha becsúsztatná a farmer hátsó zsebébe; keresse és nyújtsa ki a hátát.
Nyomások: Feküdjön hasra, és tegye a kezét a földre, mintha push-upot indítana.
Csak nyomja össze a felsőtestét, hagyja, hogy a hát alsó része megereszkedjen, miközben csípőjét a padló közelében tartja. Várjon néhány másodpercet.
3. Fedezze fel azokat a mozgásokat, amelyek súlyosbítják a derékfájást.
A leggyakoribb hátfájás a "kiterjesztési szindróma", amely általában kényelmetlenséget okoz állva állva - mondja Rick Olderman gyógytornász és a Fixing You: Back Pain (Boone Publishing) írója.
Az okok között szerepel az órákon át tartó ülés, anélkül, hogy a szék támláját használná, és általában a térdét zárva tartva (ahol kiegyenesednek arra a pontra, hogy hátrafelé túlnyúlnak, és nyomást gyakorolnak az ízületre) - mondja.
A következőképpen állapíthatja meg, hogy van-e hosszabbító szindróma: Feküdjön a hátán 30 másodpercig, egyenes lábakkal. Ezután hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a lábai a földön pihenjenek a háta mögött, és várjon 30 másodpercet.
"Ha a hátad jobban hajlik a térddel, valószínűleg hosszabbító szindrómád van" - mondja Olderman.
Tipp: Állva tartsa kissé hajlított térdeit - tanácsolja Olderman. És a hátán fekve tegye a lábát közel a hátához, vagy egy székre vagy padra.
Az alsó hátfájás két másik fő kategóriája a hajlítás és a rotációs szindróma. .
"A hajlító szindróma, amely fájdalmat okoz ülve, ellentétes a hosszabbító szindrómával" - mondja.
Ez gyakran azt eredményezi, hogy túl sok ül a szék támláján, aminek következtében a gerinc könnyen előrehajol. Ez feszes combizmokhoz és gyenge, hosszúkás hátizmokhoz vezet.
Kipróbálásához feküdjön a hátán hajlított térddel, majd egyenesítse ki őket, hátha megkönnyebbül.
Trükk: Ha az alsó hátfájása van a hosszabbító szindrómától, tartsa hajlítva térdeit, és üljön a padon, miközben olyan gyakorlatokat végez, amelyek háton fekvést igényelnek (pl. Térd hajlítva).