A diéta megváltoztatása A végső útmutató! (Táplálkozási terv)
A jelenlegi étrend zavarja?
Szeretne mindent megváltoztatni:
Jobb egészség, végül fogyjon és érje el a kívánt súlyt, fogyasszon több zöldséget és kevesebb baromságot?
De elégedetlenséged ellenére az étrend megváltoztatása még nem sikerül?
Akkor, leendő zöldségbarátom, ez a cikk neked szól. Megmutatom, hogyan változtathatja meg étrendjét lépésről lépésre.
A gyakorlattól a gyakorlathoz!
Mit jelent a diéta megváltoztatása?
Egyesek számára az étrend megváltoztatása azt jelentheti, hogy az összes polcot megtisztítják a "szeméttől", és csak ettől a naptól kezdve "Tiszta étel" bevásárlás.
A másik számára ez azt jelentheti, hogy egy egészségre nem jó ételt minden héten egészségesre cserélnek.
ki az étrend fenntartható változása és nem akarja a visszaesésre hajlamos villámdiéta hatását, érdemes elgondolkodnia étrendjének megváltoztatásán, talán lassabban, de következetesen.
Bármelyik utat is választja, remélhetőleg talál egy kis motivációt, javaslatokat és tippeket a következő szövegben arról, hogyan táplálkozhat egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel.
Mielőtt valóban belekezdenénk, van egy rövid kérdésem:
Miért kell megváltoztatni az étrendet?
3 oka annak, hogy miért kellene megváltoztatnia étrendjét mától!
Egészséges testsúly ✔
A betegségek megelőzése az egészséges testsúly révén óriási pont az egészséges táplálkozás mellett.
Biztosan tudja, hogy az egészséges testtömeg, 18,5 és 24,9 közötti BMI mellett ideális számunkra, mint ember.
A BMI, vagyis a testtömeg-index fontos szerepet játszik annak meghatározásában, hogy az ember magassága hogyan viszonyul a súlyához. A BMI-nek csak bizonyos hátrányai vannak a rendkívül kicsi emberek vagy a sok izmú extrém sportolók számára, mivel nem tudja megmondani, hogyan áll össze a test.
Így lehet egy testépítőt elhízni, annak ellenére, hogy csak 7% testzsír van benne.
Több tápanyag, egészséges sejt ✔
Testünk 7 évente szinte teljesen megújul. A sejtek elpusztulnak és regenerálódnak, ehhez tápanyagokra van szükségünk.
Az egyoldalú étrend hiányosságokhoz vezethet, amelyek mindenféle tünethez vezethetnek.
A fáradtságtól, a szédüléstől a károsodott sebgyógyulásig és a csontproblémákig, vagy akár a depresszióig (ha van D-vitamin-hiány, bár ezt nem csak megehetjük, hanem magunk is elkészíthetjük napsütéssel).
A tápanyaghiány megelőzése és kiegyensúlyozása, valamint tartalékok létrehozása. A jó vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák, enzimek, rostok és így tovább megakadályozhatják a betegségek sokaságát.
Energia, koncentráció és psziché ✔
Az egészséges táplálkozás fontos az energiánk, a koncentrációnk és a pszichénk szempontjából is, mert a táplálkozásnak pozitív hatása lehet akár a hangulatunkat befolyásoló hormonokig is.
A megfelelő étrend elősegíti a fizikai jólét javulását vagy a jól ismert "jól érzi magát a bőrében".
Ezenkívül a diéta biztosíthatja az úgynevezett szalutogenezist.
Ez azt jelenti, hogy nem csak megakadályozzuk, hogy megbetegedjünk, hanem az egészséget is átlagon felül támogatjuk. Tehát normális egészséges állapotunk magasabb szinten van, mint azok az emberek, akik csak nem betegek.
Hogyan kell megváltoztatni az étrendet?
A következőkben néhány egyszerű diétás javaslatot állítottam össze Önnek. Segítenek az egészséges étrend megvalósításában.
Ne feledje: Amikor megváltoztatja étrendjét, mindig fontos ragaszkodnia azokhoz az ételekhez, amelyeket a természet biztosít nekünk.
Kenjen be tiszta cukrot
Gondoljon arra, hogyan lehet lépésről lépésre csökkenteni a cukrot, mely termékek valóban csak cukrot és más tápanyagot nem tartalmaznak.
Ide tartoznak az üdítők, például a Cola, a Fanta és a Sprite stb., De az „intenzív” édességek, például a csokoládé és ezeknek a termékeknek a teljes választéka.
Először próbáljon meg csak egy lépést tenni, és például kihagyni az italokat, aztán onnan továbbmehet.
Használjon színes zöldségeket és gyümölcsöket
Miután kivághatta a felesleges energiát, az úgynevezett „üres szénhidrátokat” cukorcsökkentés formájában, itt az ideje, hogy növelje a tápanyag-bevitelét.
Fontolja meg, hogy ebédre vagy este elkészít egy salátát az étele mellett. Ez lehet egy egyszerű zöld leveles saláta, felvághat paradicsomot, paprikát és uborkát, és kb. Egy vagy 2 evőkanál jó növényi olajat és ecetet használhat az öntethez.
És édességet cserélhet gyümölcsre.
Próbálja ki a Napi 5 szabály bemutatni. Ez 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt jelent, és valóban naponta!
Vágja le és cserélje le a zsírokat
A következő alacsony minőségű zsírok jelentősen csökkenteni kell, és kiváló minőségű forrásokkal kell helyettesíteni:
-
Feldolgozott húskészítmények, például kolbász. Transzzsírok, például sült termékekben, hasábburgonyában, gyorsétteremben, pékárukban, késztermékekben stb. Finomított étolajok (forrón sajtolva és oldószerekkel extrahálva). Étrend-kiegészítők, például halolaj kapszulák. (Ezek többnyire avasak!) Magasan feldolgozott növényi zsírok, például margarin. Egyszerűen minden olyan zsír, amely távol áll a természetes formától!
Tipp: Főzéshez és sütéshez nem szabad olyan olajat használni, amelyet a hő képes lebontani.
Repceolajjal, napraforgómagolajjal és derített vajjal biztonságban lehet a serpenyőben sütés. Az olívaolaj, a pórsáfrányolaj, a lenmagolaj, a mandulaolaj vagy akár a kenderolaj stb. Nem hőstabilak, és csak hidegen kell használni.
Kiváló minőségű források például:
-
Hidegen sajtolt olajok, előnyösen szervesek, hogy megakadályozzák a peszticid-maradványokat. Vaj és derített vaj legelő tehenekből. Feldolgozatlan növényi termékek, például diófélék és magvak. Mérsékelten feldolgozatlan állati termékek, például vadon kifogott vagy legalább kiváló tartásból származó hal és hús! Egyszerűen bármilyen zsír, amely még mindig megfelel a természetes formának!
Például a salátáról. A maroknyi vegyes dió hetente kétszer segíthet a zsírsavak megszerzésében is, amelyeket egyébként csak halból vagy vadhúsból kap.
Cserélje ki a fehér lisztet teljes kiőrlésűre
Fokozatosan próbáljon nagyobb figyelmet fordítani a teljes kiőrlésű változatok használatára fehér lisztből készült termékek (tekercs, kenyér, tészta, édes sütemények) helyett.
Íme néhány Szénhidrátforrások, próbálja ki:
-
Teljes kiőrlésű rizs Teljes kiőrlésű tészta burgonya Olyan szemek, mint rozs, árpa, tönköly, zab ... Quinoa Köles Amarant
Alacsony kalóriatartalmú és tápanyagokban gazdag
Alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú, nem pedig magas energia- és tápanyagtartalmú!
Ami a szavak játékának hangzik, az a táplálkozás egyik fontos elve, amelyet nagyon komolyan kell venned.
Töltheti a gyomrát egy darab tortával és tejeskávéval, vagy zöldségből és hüvelyesből készült étellel, például desszertként egy curry és egy darab gyümölcs.
Lehet, hogy a kalóriák száma megegyezik, de egy dolog csak neked ad vércukor-parti, míg a másik feltölti a fél napot és a tied A sejtek jól tápláltak.
Miközben együtt vacsorázunk nagy energia A zsír és/vagy cukor miatt gyakran nem sok más tápanyagot biztosít, ugyanolyan magas energiájú, de jól összetett étel biztosítja a vitaminokat és az ásványi anyagokat, és biztosítja az egészséges emésztést.
Magas rosttartalmú étrend
A DGE (német táplálkozási társaság) szerint meg kellene tennünk 30 g rost vigye el hozzánk.
Az élelmi rostok növelik az ételek mennyiségét anélkül, hogy jelentősen növelnék az energiatartalmat.
Általában a héj, a héj vagy a növény vagy gyümölcs speciális funkciójú edzett sejtjei vannak, amelyek megvédik őket, és emészthetetlenek a testünk számára.
Ez azt jelenti, hogy ez a szövet az egész emésztőrendszerünkön végigfut és "perisztaltikát" biztosít a belekben, azaz mozgást.
Egy tudományos tanulmány kimutatta, hogy akár 100 kcal-kal többet éget el naponta, ha magas rosttartalmú étrendet fogyaszt.
Rostokat találhat zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és diófélékben.
a minőség nem a mennyiség
Egy mondás, amelyet mindannyian ismerünk. De hogyan alkalmazza a táplálkozásban?
Egyszerűbb lépés a téma átvétele az 5. pontból. Az energia sűrűsége mennyiségi és alacsony kalóriatartalmú minőségi.
De léteznek egészséges zsírok és olajok, valamint energiában és tápanyagban gazdag ételek is, ezért nem csak az 1: 1 elvet alkalmazhatja.
Fontos szempontok:
-
Termelés (talajminőség, művelési módszer, peszticidek, feldolgozási lépések stb.) Származás A termékek szállítása és előkészítése.
A húsra és a halra különösen a következők vonatkoznak: kevésbé, de jó minőségű!
Ugyanez vonatkozik más állati termékekre is: a tojás, a tej, a sajt, a joghurt jobb organikus és a régióból származik, mint olcsó és szigorú ellenőrzés nélküli országból.
Állati termékek
Heti 2 adag hús/hal teljesen elegendő ahhoz, hogy a testet ellátja a tápanyagokkal, amelyeket ebből az ételből nyerünk.
A felesleges állati termékek nem csak nem egészségesek az emberi szervezet számára, hanem nagyon károsak is a környezetre.
Különösen fontos az állati termékek minősége szempontjából:
-
Megfelelő tartás (az állatnak a lehető legtermészetesebben kell élnie) Megfelelő takarmány (nincsenek géntechnológiával módosított szemek) Gyógyszereket nem szabad használni, csak sürgős esetekben és nem megelőző intézkedésként! A Forma-1-es gépek, amelyeket nem tenyésztettek teljesítményre, és töménységgel szivattyúztak fel! A kevesebb több!
Példa: Körülbelül 100 évvel ezelőtt egy tehén csak füvet eszik, és napi 5-10 liter tejet ad. A mai magas tenyésztésű tehenek koncentrált takarmány segítségével napi 50-70 litert adnak. Természetesen ez az állatok szenvedését és a termék minőségét is befolyásolja.
Az állattenyésztés és ezeknek a "húsállatoknak" az antibiotikumokkal történő kezelése nem tesz jót nekünk.
Egyre több ellenálló baktériumot hoz létre, amelyeket már nem tudunk kezelni, és szennyezi a levegőt és a vizet azokban a régiókban, ahol ezek az állatgyárak találhatók.
Hús, tej, sajt és tojás fogyasztásakor ne feledje, hogy egy másik élőlénynek élnie kell, és sok ételre, vízre van szüksége. Az intenzív állattenyésztés nagyon koncentrált trágyát is termel (amit az állat természetesen nem tud megtenni).
PS: Olyan vállalatokról beszélek, amelyek nem a természettel, hanem a természettel szemben működnek!