A diéta során izomépítés lehetséges
Frank-Holger Acker, 2018. január 11
A 2018-as tengerparti figura a sarkon van, és ezzel sok férfi és nő talán először strukturált étrenden megy keresztül. Jó néhány kezdő számára felmerül a kérdés, hogy egyáltalán készen áll-e a diétára, vagy először fel kellene építenie több izmot. Vagy diéta közben is lehetséges az izomépítés? A következő cikk talán meglepő választ kínál!
Amit először meg kellene értenie
Sok más, kisebb tényező mellett különösen fontos, hogy átlagosan mennyire radikális a kalóriadeficit, mennyire intenzíven fejeződik be a képzés és milyen teljesítményt nyújt az egyén.
Ennyit már elárulhatunk: Ha érdekel a strandfigura, nem feltétlenül kezdő vagy, de nagyon valószínű, hogy nagyjából távol állsz a genetikai határtól.
Az a tényező is felszívódik, hogy a hiány túl radikális, mivel a tengerparti szám rögzített irányelveket tervez, és például a nőknek órákig tartó kardió ellenére sem írnak fel hetekig alig 1000 kcal-t. Ez egy olyan forgatókönyv lenne, amelyben az izmok súlyosan érintkezhetnek az étrenddel.
Tehát hogyan néz ki egy ésszerűen megtervezett akcióban, mint a tengerparti alak?
Ha ezt a sort olvassa, akkor túl kövér lehet
Anélkül, hogy bárkit is konkrétan meg akarnánk szólítani, de különösen a túl kevés fizikailag aktív ember általában túl magas testzsírszázalékkal rendelkezik a mai társadalmunkban. Ez oda vezet, hogy a képek elmozdulnak a "normalitásról". A karcsú nőknek aggódó megjegyzéseket kell hallgatniuk, ha a munkahelyen nem vesznek el bátran egy harmadik szelet tortát. A férfiakat póréhagyma címkével kell ellátni, ha a felkar nem törik össze a pulóvert.
Természetesen nem mindannyian arra vagyunk kényszerítve, hogy állandóan a testzsír egyszámjegyű (vagy nőknél alacsony kétszámjegyű) százalékával rohangáljunk. Egyrészt a tervezett, strukturált étrend, másrészt a karokkal és a szerelmi fogantyúkkal integetett végeredmény között a szürke árnyalatainak sokasága található.
Sok ember (több mint) jócskán el van távol a testzsír százalékos értékeitől, mint például 12–14 (férfiak) vagy 20 (nők) százalék, amelyet a lakosság többsége is tartósan fenntarthat.
Egy meghatározott időpontban a célzott étrend összefüggésében alacsonyabb értékek is fenntarthatók megfelelő fegyelemmel. Az, hogy az ember milyen mértékben tér vissza az említett normális tartományba, az aktivitástól, a fegyelemtől és az egyéni követelményektől függ.
Vannak például nagyon karcsú férfiak és nők is, akik hosszú távon alacsonyabb értékeket mutatnak a megfelelő tevékenység során, anélkül, hogy egészségügyi problémákat okoznának, ezáltal nem beszélünk 365 nap szárazról és soványról, amint azt az Instagram és a Co néha hiheti. Az étrenden kívüli tudatosan nyugodt fázisok vagy idők azonban nem lehetnek mentségek arra, hogy hirtelen olyan sima legyen, mint a baba feneke.
Izomépítés és zsírvesztés egyszerre?
Christian Thibaudeau, a kanadai edző egyszer azt írta, hogy egyszerre akarna izmokat építeni és zsírokat fogyni, az olyan lenne, mintha kerékpározás közben maszturbálna. Általában lehetséges, csak nem igazán jó.
Az összehasonlítás nagyon jó, mert nagyon tisztában kell lennie azzal, hogy a néhány hónapig tartó diéták nem az ideális forgatókönyvek hatalmas izomtömeg-gyarapodáshoz. Ez utóbbi megvalósításához azonban először ésszerű alapot kell teremteni. Ugyanis az említett testzsír százalékos tartomány elérhető.
A túlzott testzsír ugyanolyan rossz a férfiak és a nők számára, mint a tartósan túl alacsony testzsír, mert többek között a hormonháztartás keveredik, vagy már nincs együtt. Shelby Starnes öt hormon segítségével példázta a következményeket. A túl magas testzsírtartalom túl kevés tesztoszteronnal, túl sok ösztrogénnel, túl sok inzulinnal és a mindennapi stressztől függően túl sok kortizollal társul.
| tesztoszteron | Seldom probléma | A testzsír növekedése, az izomtömeg csökkenése |
| Ösztrogén | A testzsír növekedése | Ízületi problémák, egészségügyi problémák, lassabb izomnövekedés |
| Kortizol | Lassabb anyagcsere, izomtömeg-csökkenés, a testzsír növekedése | Seldom probléma |
| Pajzsmirigyhormonok | Hízás nehézségei, izomgyengeség, fáradtság | Lassabb anyagcsere, fáradtság, a testzsír növekedése |
| inzulin | Inzulinrezisztencia, a testzsír növekedése, a vérnyomás emelkedése | 1-es típusú cukorbetegség |
A testzsír elvesztése általában nem rossz ötlet, a kiindulási ponttól függően. De vajon épülnek-e az izmok egy ilyen akció során? Az edzés közbeni intenzitást már fentebb említettem. Ez nem azt jelenti, amit papírra írnak. A Z mondatok X-től Y-ig terjedő ismétlése sokféle módon kezelhető. Aki itt vacakol, nem fog tudni nagy varázsokat varázsolni.
Mindazonáltal bárki, aki több éve nem foglalkozik kifejezetten edzéssel és a progresszióra összpontosít, de az edzőegységeket a strandfigura keretein belül akarattal és elkötelezettséggel teljesíti, annak jó úton kell járnia a szükséges intenzitás és az ebből fakadó ingerek megteremtésében a potenciális izomnövekedéshez. Tehát növeli az izomfehérje szintézisét, és néhány órán keresztül javítja izmainak szénhidrátfelszívó képességét.
Ez a szakasz, amelyet gyakran anabolikus ablaknak neveznek, több órán át nyitva tart, és nem csak néhány percig. Ez azt jelenti, hogy ebben a fázisban van értelme megfelelő tápanyagokkal ellátni a testet, és képletesen szólva jelezni kell, hogy van elég. Meg tudod csinálni diétában? Teljesen.
Kitalált példa
Tegyük fel, hogy napi 2400 kcal-t használ, és csak 2100 kcal-t fogyaszt. Így lett volna napra tekintve hiány 300 kcal. Ugyanakkor a példánkban átlagosan 100 kcal-t fogyasztasz óránként. Nyilvánvalónak kell lennie, hogy a valóságban ez természetesen más, és hogy többet fogyasztunk a fizikai aktivitás alatt, kevesebbet pedig alvás közben. Az érthetőség kedvéért az egyszerűség kedvéért egyenletes eloszlást feltételezünk.
Aki az edzés utáni első 4–6 órában - reggel vagy este - nagy mennyiségű, mondjuk 1000–1 500 kalóriát fogyasztott, egyszerre csak 400–600, tehát egy (jelentős) ) ideiglenes kalóriafelesleget biztosít. Ha az inger megfelelő, akkor a diéta során a megnövekedett fehérjeszintézist lehet felhasználni. Átmeneti kalóriafeleslegbe kerül, amelyet a megfelelő időben "időzít".
Mennyi izomtömeget gyarapítok 12 hét alatt?
Lyle McDonald 12 hét alatt legfeljebb 3 kilogrammot vesz fel modelljében, míg a második évtől ez csak 1,5 kilogramm, a negyedik évtől pedig 250 és 500 gramm közötti lenne. A nőknek inkább a felükből kell indulniuk!
Ha egyszerre több kilogramm testzsírt veszít, akkor nehezen tudja meghatározni, hogy történt-e izomépítés. Mivel a tükörkép végső soron meghatározó, ezek az információk is másodlagosak, és jobban szolgálják az átláthatóságot.
Senki sem ébredt fel reggel 2 centivel több felkarral, még akkor is, ha a férfiak reménykednek ebben, és a nők pontosan ettől a forgatókönyvtől tartanak.
Más tényezők azonban lényegesen relevánsabbak lehetnek, mint az izomfehérje további felhalmozódása. A sovány tömeg növekedése észrevehetőbb lehet.
Fogyókúra során sovány tömeggyarapodás
Sok testedző összekeveri az izomtömeget a sovány tömeggel, vagy egyenlővé teszi ezt a két kifejezést, ami helytelen. Míg az izomtömeg és különösen a vázizmok alkotják a test saját fehérjét, a sovány tömeg alapvetően mindaz, ami nem felel meg a testzsírnak. Más szavakkal, a csontok, az izmok, az inak és más szövetek, amelyek mindegyike tömegét tekintve viszonylag stabil, de másrészt víz, vér, szénhidrát vagy gyomortartalom is.
Ez utóbbi tényezők lényegesen változékonyabbak, amit nem csak napi súlyingadozások formájában észlelünk. Senki sem nyer több száz gramm testzsírt egyik napról a másikra. Ennek ellenére a mérlegen mindkét irányban megfelelő ugrásokat tapasztalunk. A kalóriahiány vagy -többlet felosztása gyakran csak közép- és hosszú távon lehetséges, amint azt egy terepi jelentésben ismét világossá tettem.
Ezenkívül a célorientált edzés kapcsán nemcsak az izomfehérje-szintézist stimulálják (és egy kis izom 12 hét alatt felépülhetett), hanem a tárolt sovány tömeg mennyisége is javulhat:
A célzott edzés nemcsak izomtömegünket növeli, hanem a vázizmok szénhidrátkészleteit is. Ha most belegondolunk, hogy 1 gramm szénhidrát megköti 3 gramm vizet, akkor a 12 héten belül több száz gramm sovány tömeggyarapodás lehetséges. 100 gramm izomtömegre nagyjából 10 gramm glikogénre és további 30 gramm vízre számíthat.
Ismét: Ez természetesen olyan pont, amely különösen észrevehető a fogyókúrázóknál, akiknek kevesebb edzési tapasztalata van, vagy hosszabb szünet után. Összességében elmondható, hogy mindez azt jelentheti, hogy különösen a nők kevesebb változást érzékelnek a mérlegen az első hetekben, mint szeretnék, pedig valójában minden optimálisan megy.
Itt segít nagyobb hangsúlyt fektetni a has, a fenék és a lábak kerületének mérésére, így ezt a fejlődést legalább 12 héten keresztül figyelembe kell venni a női menstruációs ciklus és az ezzel járó természetes vízvisszatartás miatt. Ha nem sokkal a menstruáció után elkezdi a diétát, és (először) strukturáltan intenzíven edz, akkor különben a súly stagnálása és az állítólag változatlan mennyiség miatt 4 hét múlva (és így a vízvisszatartáskor) frusztrálttá válhat, de ennek nincs oka, ha mindent megfigyeltek.
Fogyjon 5 fontot, és nézzen 5 kilóval nehezebbnek
Tehát a mérleg rövid távon nem mindig a legjobb tanácsadó, és az olyan célok, mint az "X kg leadása", nem értelmes határozatok. Mit szólna ahhoz, hogy "ragaszkodj egy programhoz 12 hétig"? Végül a tükörkép a meghatározóbb, mivel szeretném még egyszer befejezésül foglalkozni.
Fentiekben már említettem egy bizonyos testzsírszázalékot, amely alatt egy étrend során mindenképpen alá kell esnünk, de ezt hosszú távon nem szabad jelentősen meghaladni. Az egészségügyi hátrányoktól eltekintve egy olyan szakaszba kerül, amelyben az egyik (vagy nő) már nem néz ki jól, és főleg nem különösebben izmos. Lehet, hogy a tricepszed kitörte a pólód ujját, de a feneked most is felszakította a nadrágodat, amely az étrend végén egyenesen laza volt. Hidd el, hogy egyik napról a másikra nem értél el szörnyetegeket.
Másrészt az izmok kiszolgáltatása (jelentősen) izmosabbnak tűnhet, annak ellenére, hogy valójában könnyebb voltál. Példaként megnézheti a 2017-es strandfigura képeit:
- Squatosaurus
- OBG
- Minimalista szakadás
- Lányok, akik emelnek
- Defcon mód
- Fortitude Squad.
Tehát az étrendben izomépítés lehetséges?
Abszolút, bár olyan keretek között, amelyeket valószínűleg nem veszünk észre. Különösen világossá kell tennie számunkra, hogy a mérsékelt étrend 12 hetes valódi izomvesztése okos tervezéssel és normál körülmények között szinte kizárható.
Ugyanakkor a diéta segíthet abban, hogy produktívabban érezze magát, javuljon az állapota és a testösszetétele, és végül a kevesebb testzsírnak köszönhetően nemcsak meztelenül, de izmosabban is jobban néz ki. Tehát nincs mentség arra, hogy a fattyú megtartsa az elsőbbséget.
Jegyzet: A cikk írója egyéni képzési és táplálkozási tanácsokat és támogatást kínál. Erről és a "Táplálkozás (erő) sportolóknak" című könyvéről többet megtudhat a said-fit.de címen, vagy csak megnézheti Facebook-oldalát.
Utolsó hozzászólás: FreeHugs, 2018. január 17., 12:27