A diéta tökéletes kardiója
Ha reggel már lassan hamarabb megvilágosodik, nem sok időbe telik, amíg az első meleg napsugarak ragyognak a szürke felhőkön, akkor nem sokkal később megtervezed a következő nyári étrendet, igaz? És mi tartozik óhatatlanul a nyári étrendhez a legtöbb fitnesz sportoló számára? Helyes, megfelelő kardió edzés. De mi is az az igazi zsírégető edzés? Hogyan lehet a legjobban haladni kalóriadeficitben?
A HIIT csak részben jó ötlet
Amit hallani szokott, az az, hogy a HIIT valódi zsírvesztő géppé változtatja. A leégés utáni hatást a HIIT-en keresztül hatalmas mértékben meg kell növelni, és ez kell a siker kulcsa. Valójában a HIIT bizonyos előnyökkel jár az utóégetés és a zsír felszabadulás szempontjából. Közelebbről megvizsgáljuk a fokozott lipolízis kérdését. Ami az utánégető hatást illeti, ezt általában durván túlértékelik. Ez lényegesen alacsonyabb, mint azt sokan hihetnék. Csak végezzen egy kicsit hosszabb ideig egy rendszeres kardió edzést, és az utánaégés pozitív hatása gyakorlatilag megszűnik.
Ami azonban valódi HIIT-problémává válhat: éhség és étvágy támad, legalábbis középtávon, és ez óriási csökkenést jelent a sportoló regenerálódási képességében. Míg a HIIT éhségcsökkentő hatáshoz vezethet röviddel a végrehajtása után, két-három órával később megszűnik, és ennek ellenkezője lesz. Ha hozzávesszük azt a tényt, hogy a HIIT gyakorlatilag egy kicsi lábedzés, akkor világossá válik, hogy az ilyen típusú kardio edzés mekkora regenerációs kapacitást foglal el - és hogy olyan helyzetben, amikor a regeneráció egyébként sem tűnik a legjobbnak - az étrendi kalóriahiány.
Az állandó állapotú kardio szintén problémákat vet fel
De nem elég, ha a HIIT-et szuboptimálisnak, és így a hagyományos egyensúlyi állapotú kardiót automatikusan helyes dolognak írjuk le. Ez jó lenne, de itt is vannak problémák. Különösen, ha már magas a hiányod, mert akkor a sok és hosszú kardió edzés gyorsan a stresszhormonok éles növekedéséhez vezethet. Ez viszont új problémákat rejt magában, például a fokozott víztárolást. Ezután a zsírvesztést hirtelen elfedik. Vagy semmi nem történik a mérlegen, vagy a mutató még rossz irányba is megy. Természetesen senki sem akar ilyet. Ennek eredményeként hajlamos vagy csökkenteni a kalóriákat, vagy több kardiózást végezni, ami súlyosbítja a problémát. Ebben az összefüggésben azzal a problémával is küzdünk, hogy a nagyobb kardió nagyobb éhséghez és étvágyhoz vezethet. Tehát mi a kiút?
A legjobb kardió edzés vitathatatlanul az egyensúlyi állapot és a HIIT keveréke.
Az optimális megoldás
Ekkor az optimális megoldás a kardio edzéshez a zsírvesztéshez, amely nincs tartósan negatív hatással a regenerálódásra, és kontroll alatt tartja az éhséget és az étvágyat. A varázsszó a NEAT, mert ma már vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a hagyományos gyaloglás, a gyors séta alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az éhség és az étvágy kialakulását, ugyanakkor pozitív hatással van a regenerációs képességre. Egy igazi fitneszrészleg számára a gyors és a hosszabb séták, vagy a NEAT tevékenységek egyszerűen növelése ideális. Használhatja a tevékenységkövetőt a lépések számlálásához. Ez segít a nap folyamán aktív maradni.
A megoldás a makacs zsír ellen
A makacs zsír ellen viszont meg kell harapnia a golyót. Ezt azonban csak a diéta végén szabad megtenni, mert akkor fontos mindent egyensúlyba dobni. Lyle McDonald egyfajta kardio útmutatót dolgozott ki ehhez. Ideális esetben ezt a stratégiát egy többnapos, legalább három-négy napos alacsony szénhidráttartalmú fázissal kombinálják. Ennek eredményeként a makacs zsírszövetben a lipolízist blokkoló receptorok elfoglaltak, és a zsír felszabadulását elősegítő receptorokat könnyebben elfoglalhatja az adrenalin.
Ideális esetben a gyenge pontok rövid, de intenzív edzésével indul, ahol meg akar szabadulni a sok makacs zsírtól. Ennek oka az, hogy a makacs zsírra általában rossz vérkeringés jellemző. Ugyanakkor valójában az a helyzet, hogy létezik legalább valamiféle "helyi lipolízis". A zsírt ezért egyre inkább kiszabadítják azokból a raktárakból, ahol munkát végeznek. Tehát, ha a hasizmok erőteljesen összehúzódnak, a lipolízis nagyobb valószínűséggel a hasi régióban történik, mint a combokban. El kell ismerni, hogy a hatás kicsi lesz, de ez az utolsó makacs zsírraktárakról szól, és arról, hogy a soványból a hasítottig jutunk. Minden szalmaszálért nyúlsz.
De aztán tényleg elkezdődik a móka. Ezt öt-tíz percig tartó maximális HIIT edzés követi a lehető legmagasabb adrenalin felszabadulás érdekében, ami viszont elősegíti a lipolízist. Stabil állapotú kardió követi, amely fenntartja a vérkeringést, eltávolítja a felszabadult zsírsavakat a makacs zsírsavak területéről, és ideális esetben azonnal megégeti őket a magas energiafogyasztás miatt. Ezután egy újabb intervall edzésre megy. Ezúttal hosszabb, 60-90 másodperces időközökkel. Ez még erősebb utóégetési hatáshoz vezet. Ha mindezt elérted, akkor valóban azt mondhatod, hogy mindent megtettél a zsírvesztésedért.
De légy óvatos! Ezt az utolsó stratégiát csak rövid ideig, legfeljebb hetente egy-két alkalommal szabad követni. Ez azért fontos, mert mint mondtam, a fogyókúra nem a tökéletes alkalom arra, hogy újra gázba lendüljünk. Különösen nem, ha a testzsírszázalékkal már elég alacsony mozgásban van. Ez valójában csak egy utolsó lehetőség.
Következtetés
Minél tovább bírja a hagyományos kalóriahiányt és közvetlen kardió nélkül, annál jobb. Első lépésként próbálja növelni a NEAT tevékenységeit. Ezután kezdje a közbeiktatott gyors sétákkal, és próbálja ezt minél tovább tartani. Ha végül semmi sem működik, és az utolsó zsírtartalékról van szó, akkor kipróbálhatja a makacs zsír elleni „speciális stratégiát”. De ezt valóban a tökéletes nyári hatos csomag utolsó titkos fegyverének kell tekintenie!