A diétás lencsék receptjei - jobb, mint a hús kényeztetése

Frissítve: 16.02.17 - 20.36

A lencse évszázadok óta alapvető élelmiszer volt Németországban. A második világháború után azonban sokáig ragaszkodott hozzájuk a szegény emberek ételeinek képe, és a reneszánsz sokáig várt magára.

Ínyenc konyhákban indult, és ma már javában van az egészséges táplálkozás növekvő tudatosságával.

A lencse a Közel-Keletről származik, és az egyik legrégebbi termesztett növény. Közép-Európába Egyiptomon és Rómán keresztül érkezett, ahol az igénytelen növény a bab és a borsó mellett a legfontosabb hüvelyes volt.

Az évszázadok során egészen eltérő tulajdonságokkal rendelkező fajtákat tenyésztettek. Vannak barna, fekete, piros és sárga lencsék. Egyes fajtákat hámozatlanul kínálnak, több tápanyagot tartalmaznak és erősebbek az íze; a hámozott lencse viszont jobban emészthető. A lencse sok folsavat és káliumot, valamint vasat és foszfátot, rézet és cinket tartalmaz. A hámozatlan lencsét főzés előtt általában be kell áznia, a hámozott fajták esetében ez nem szükséges.

A lencsére különösen jellemző a magas növényi fehérje-tartalom, ami különösen értékes hússzegény étrendben. A lencse úgynevezett biológiai értékének növelése érdekében egészséges szemekkel együtt kell fogyasztani, mert az aminosavak minden gazdagsága mellett a lencséből hiányzik két esszenciális aminosav, amelyet például a rizs vagy a teljes kiőrlésű kenyér tartalmaz.

Ebéd uzsonna

Fűszeres lencse krém

Két főre,

kb. 490 kcal adagonként

100 g vörös lencse

1 medvehagyma, nagyon apróra vágva

1/2 gerezd fokhagyma, nagyon apróra vágva

1 evőkanál citromlé

2 csipet chili por vagy cayenne bors

(Figyelem, az élesség mértékében nagy különbségek vannak!)

Ha úgy tetszik, 1 jó csipet őrölt köményt vagy 1/4 teáskanál apróra vágott rozmaringot

4 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Készítmény:

Forraljuk fel a lencsét 220 ml vízben, forraljuk három-öt percig, majd csökkentsük a hőt, és hagyjuk, hogy a lencse alacsony lángon, zárt fedéllel duzzadjon, amíg a lencse szétesik, adjuk hozzá a medvehagymát és a fokhagymát a még forró lencséhez (így a két jobban emészthető), sózzuk és adjuk hozzá a fűszereket. A köménnyel a krém keleti, rozmaringgal mediterrán hangot kap. Erősen keverjük fakanállal, amíg krém nem képződik. Ha nagyon finomra vágyik, akkor a kézi turmixgéppel dolgozzon. Az olívaolajat addig keverjük a kissé kihűlt lencsékbe, amíg minden krémes nem lesz. Ízesítsük újra sóval, citromlével és chilivel. Kenje meg a kenyérrel, vagy egye meg (esetleg pirítva) vele.

Néha

1 alma (200 g kb. 100 kcal.)

Ha az alma nem lenne snackként kapható az étkezések között, akkor ki kellene találni: tökéletesen adagolva, könnyen szállítható - és jó íze van. Az alma sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaz alacsony kalóriatartalommal, és az egészségügyi szakemberek javasolják őket a fogyókúrák részeként.

vacsora

Spagetti tejszínes pestóval

Két főre,

kb. 520 kcal adagonként

180 g spagetti

(lehetőleg teljes kiőrlésű)

1 csokor friss bazsalikom

100 ml tejföl (10%)

100 g alacsony zsírtartalmú kvark

1 evőkanál fenyőmag (vagy.

Kesudió vagy napraforgómag)

Bevásárlólista 2 fő részére

Ételek a következőben

A napoknak rendszeresen szükségük van:

Viaszos burgonya, hagyma,

Újhagyma, sárgarépa, fokhagyma,

Olívaolaj (natív), semleges növényi olaj

(Repceolaj), ecet, petrezselyem, kakukkfű,

Citrom, teljes kiőrlésű kenyér, tejföl

(10 százalék), tojás, jó instant zöldségleves ízfokozók nélkül, élesztő kivonatok nélkül

Ebéd uzsonna

Sárgarépa és almasaláta Emmentalerrel

Hozzávalók 2 fő részére

2 közepes méretű alma

2 evőkanál citromlé

100 g tejföl (10%)

bors a darálóból

100 g emmentáler (vagy Gouda vagy hegyi sajt)

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér

vacsora

Ropogós lazac spenót rizzsel

---