A D-vitaminokban gazdag étrend mellett felhős napokon is jó hangulatban van

Kategóriák

Karcsúsító (263)
Művelet (10)
Mind (7)
Táplálkozás (179)
Fitnesz (49)
Egészség (62)
Gluténmentes (1)
Életmód (4)
Rázók (1)
Kategória nélküli (2)
Vegán (1)
Vegetáriánus (1)

A D-vitamint okkal „napsütéses vitaminnak” nevezik. Nem csak ez az egyetlen vitamin, amelyet testünk nagyrészt a napsütés segítségével képes előállítani, de ismert, hogy nagyban hozzájárul a napsütéses hangulathoz is!

Ha Németországban egyre ritkább a nap, az nem jelenti automatikusan a D-vitamin hiányát az Ön számára. Itt megtudhatja, mely ételeket integrálhatja táplálkozási tervébe gyakrabban, hogy ellensúlyozza ezt és még sok minden mást.

Miért fontos a D-vitamin?

A D-vitamin fő feladata az erős csontok és fogak biztosítása, vagyis a kalcium egyensúly és a csontok mineralizációjának serkentése.

Emellett erősíti az immunrendszert, erősíti az izmait, pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, védi az agy idegsejtjeit, és pozitív hatással van a pszichére és a hangulatra.

A felhős napoknak nem kell felhős hangulatot jelenteniük!

D-vitamin szükséglet

Becslések szerint a felnőttek napi D-vitaminigénye körülbelül 20 mikrogramm (µg) (= 800 NE), de legfeljebb 50 mikrogramm (µg) lehet. A tested a D-vitamin szükségletének körülbelül 80-90% -át képes előállítani a bőrben.

Nyáron elegendő heti 2-3 alkalommal melegíteni a kezét, a karját és az arcát napvédelem nélkül. A nap intenzitásától függően állítsa be az időt, hogy ne kockáztassa meg a leégést. Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, és a felesleget az izomban és a zsírszövetben tárolja, télire is feltölti memóriáját. (Sajnos az ablak mellett ülni nem elég. Ahhoz, hogy a sugarak valóban elérhessék Önt, elengedhetetlen a szabadban maradni.)

Eleinte úgy tűnik, hogy egy egyszerű gondolkodás nélkül fedezi a napi igényt. Mivel azonban ehhez elegendő napfényre van szükség, a valóságban egy kicsit nehezebb megvalósítani. Nem csak a sok szürke, felhős esős nap gátolja meg a számlát. Sokan fogják tudni azokat a munkanapokat is, amelyeken a ragyogó napsütéses napokból csak néhány reggeli sugarat lehet kapni, és ha szerencsénk van, néhány gyenge esti sugarat. Ha sötétebb a bőre, akkor még inkább függ a további D-vitamin-forrásoktól, mivel a sötétebb bőrnek hosszabb ideig kell kitennie a napsugárzást annak előállításához.

Hogyan lehet felismerni a D-vitamin hiányát

Orvosa a vérértékei alapján gyorsan meg tudja mondani, hogy valóban van-e D-vitamin-hiány. Ha azonban figyel néhány jelre, akkor maga gyorsan azonosíthatja és kompenzálhatja az esetleges hiányosságokat. Például hajlamos a fertőzésekre, és gyakran beteg? Gyakran kimerültnek és fáradtnak érzi magát, és talán depressziós is? Gyakran küzd a hátfájással vagy az izomfájdalommal? Észrevetted, hogy a sebeid a szokásosnál lassabban gyógyulnak? Átlag feletti hajhullást veszít (a napi 70-100 szőrszál vesztesége normális)? Ha több jelet is megfigyelhet magában, ügyeljen arra, hogy a lehető leghamarabb feltöltse a D-vitamin tartalékot.

Tehát mit tehet ebben az esetben, hogy még mindig elegendő mennyiségű D-vitamint kapjon és megelőzze a hiányt?

Szolárium a D-vitamin hiánya ellen?

A D-vitamin termeléséhez az UV-B sugárzás releváns a tested számára. Ez a sugárzás bőséges a szoláriumban, de ugyanolyan erős, mint a spanyol nyáron a déli melegben a tűző napon - túl sok jó dolog. Az UV-A sugárzás még körülbelül 6-szor nagyobb, mint normál napfénynél. Nemcsak az a helyzet, hogy semmivel sem járul hozzá a D-vitamin termeléséhez, hanem elő kell mozdítania a lebontását is.

Táplálkozás a D-vitamin további növelése érdekében

A D-vitamin ellátása diétával 10 - 20% -ig fedezhető. Ily módon jól megelőzheti a hiányt, különösen a téli hónapokban, ha a táplálkozási tervébe felvesz néhány olyan ételt, amely sok vitamint tartalmaz.

A legmagasabb D-vitamin-tartalmú ételek állati eredetűek. A D-vitamin nagy része tőkemájolajat tartalmaz (kb. 300 mikrogramm/100 gramm).

Mivel a tőkehalmájolaj nem hangzik olyan csábítóan, nem is beszélve arról, hogy jó íze van, vitaminhiányt is lehet hirdetni egy ízlésesen vonzó táplálkozási tervvel.

A magas zsírtartalmú hal nemcsak finom, de rengeteg e fontos vitamint is tartalmaz. Felveheti a menübe olyan fajokat, mint a lazac, a tőkehal, a tonhal és a makréla. Az osztriga és a máj is gazdag benne, és érdemes kipróbálni, bár lehet, hogy nem mindenki ízlésének felel meg. A vaj, a tojás és a tej gyakran az asztalon van.

Ezért a vegánoknak nehezebb étrendjük révén megszerezni a D-vitamin tartalmat. Egyes növényi eredetű ételek azonban D-vitamint is tartalmaznak. Ebből a célból például gazdagítsa salátáját különféle hajtásokkal és pitypangokkal. A zabpehely szintén nagyon gazdag, és jó alapot kínál az egészséges reggelihez. Az olyan gombák, mint a vargánya és a shiitake gomba, nemcsak vitaminokban gazdagok, hanem finomak is, ezért nem hiányozhatnak az étlapról. Sok ízletes étel elkészíthető édesburgonyából is, amelyek hozzájárulnak a D-vitamin szükséglethez.

Próbálja meg az említett élelmiszerek közül többet beépíteni a táplálkozási tervébe annak érdekében, hogy természetesen megfeleljen a D-vitamin követelményeinek, még akkor is, ha az időjárás vagy a menetrend zavarja Önt a napsütéskor.

Szeretne többet megtudni az egészséges fogyásról?

Akkor iratkozzon fel hírlevelünkre, és ne hagyjon ki semmit!

D-vitamin, mint étrend-kiegészítő?

Ha nem kap elegendő napsütést, vagy ha egy vegán táplálkozási terv miatt nem tudja teljesíteni a D-vitamin követelményeket, akkor például további étrend-kiegészítők vagy D-vitaminnal dúsított ételek bevitele ajánlott.

A választás során fordítson különös figyelmet a minőségre. Magasabb minőségi előírásokra számíthat a Németországban gyártott termékek esetében. Ezenkívül a D3-vitamin előnyösebb, mint a D2-vitamin, mivel a szervezet jobban felszívja.

Különös figyelmet kell fordítani a vitamin mesterséges ellátására! Mert a természetes bevitellel ellentétben itt túladagolhat. A túladagolás többek között hányingert, hányást, hasi görcsöket és még rosszabbat is okozhat. Ezért különös figyelmet fordítson arra, hogy ne haladja meg a napi 50 mikrogramm adagot ezzel a vitaminnal!