A fáradt tinédzserek is lusták
A 15 éves Leon apatikusan lóg a székén. A fedél nehéz, nehezen tudja nyitva tartani a szemét. A tanár hangja mintha ködön keresztül jutna el a füléhez. «Leon! Kelj fel! Aludhat otthon! " De Leon még mindig fáradt a kutyában, alig tud koncentrálni és fáradtnak érzi magát.
Sok fiatal úgy érzi, hogy Leon - a szülők és a tanárok énekelhetnek róla egy dalt. A pubertás kezdetével az általános iskolás gyermekek, akik kora reggel vidámak voltak, hirtelen álmos, rosszkedvű tinédzserekké válnak, akik önként nem kelnek fel az ágyból 10 óra előtt. De a megváltozott szabadidős tevékenységeket vagy akár a növekvő lustaságot bosszúként látni igazságtalan lenne a fiatalok számára. Valójában bebizonyosodott, hogy elsősorban a biológiai tényezők okozzák a tinédzserek későbbi elalvását. Néha még a pontosan ebben a korban kezdődő betegségek is állhatnak a nappali álmosság mögött.
A serdülőknél a megnövekedett nappali álmosság fő oka a megváltozott alvás-ébrenlét ciklus. Az alvás-ébrenlét ritmusa, más néven belső óra határozza meg, hogy mikor vagyunk ébren és mikor alszunk. Az olyan külső tényezők mellett, mint a nappali fény, a sötétség, a fizikai aktivitás és a pihenés, elsősorban a test saját szekréciója vezérli a melatonin alvási hormont. Csak akkor, amikor a vérben a melatonin szint elér egy bizonyos koncentrációt, az úgynevezett alvási nyomás olyan szintre emelkedik, amely lehetővé teszi számunkra, hogy gond nélkül elaludjunk.
"A pubertás alatt azonban a melatonin felszabadulása folyamatosan és jelentősen visszafelé tolódik olyan okok miatt, amelyeket még nem tisztáztak" - magyarázza Prof. Johannes Mathis, a berni Inselspital egyetemi alvás-ébresztő központjának neurológus és vezető alvásszakértője. Ennek eredményeként a tíz év körüli és a felnőttkor közötti serdülők körülbelül egy órával később elalszanak. "Egy amerikai tanulmányban az ötödik és a tizenegyedik osztály közötti gyermekeknél csaknem egy órás lefekvés elmozdulást mértek 11 és 23 óra 54 óra között" - magyarázza az alvási szakember. "18 éves koráig az elalvás ideje akár két óra is lehet."
Ezt a mechanizmust számos olyan társadalmi tényező erősíti, amelyek fontos szerepet játszanak ebben az időben, mint például az esti és éjszakai szabadidős tevékenységek fokozódása, a kávé, az energiaitalok és az alkoholfogyasztás, valamint a korai lefekvés általában rossz képe ebben az időszakban fázis.
"De az elektronikus médiumok, például a számítógép, a mobiltelefon és a tabletta fokozott használata, amely szintén ébren tartja a kék spektrum erős fényével, késői alvási időkhöz vezethet" - teszi hozzá Mathis.
A későbbi elalvás elsősorban azért válik problematikussá, mert a folyamatos reggel 8 órakor vagy akár reggel 7: 30-kor való felkelés ideje változatlan marad, így elkerülhetetlenül krónikus alváshiány jelentkezik.
"A fiataloknak körülbelül kilenc óra alvásra van szükségük ahhoz, hogy frissnek és kipihentnek érezzék magukat" - magyarázza Mathis. Átlagosan azonban kevesebb, mint hét órát alszanak a héten, amint azt a Marburgi Egyetem és a Dilleburgi Egészségfejlesztési és Kutatási Intézet tudósai egy 2012-ben több mint 8000 fiatal részvételével lefolytatott nagyszabású tanulmányban megtudták.
"Kétségtelen, hogy a serdülők a hétvégén a héten kimaradt alvást általában hosszú délutánokkal kompenzálják" - mondja a berni alvási szakember. "Ezek az ismeretlen alvási idők azonban elrontják az alvás-ébrenlét ritmust is, ami még nehezebbé teszi a vasárnap kora korai lefekvést."
Ezért ideális lenne egy órával visszalépni az iskola kezdetét a középiskolától. Ezt a megoldást azonban Svájcban még nem hajtották végre. A serdülők krónikus alváshiányának messzemenő következményei vannak. "Sok kamasz panaszkodik koncentrációs és memóriazavarokra, gyengeségre, fejfájásra és gyenge iskolai teljesítményre", magyarázza Mathis. "A pubertás előtti gyermekeknél hiperaktivitásuk és ADHD-jeleik is lehetnek."
Ezenkívül, ha napközben fáradt vagy, a balesetek kockázata nő, különösen a közúti forgalomban. A mentális rendellenességek, beleértve a depressziót is, fokozódhatnak vagy súlyosbodhatnak. "A tartós alváshiány negatívan befolyásolja az anyagcserét is, így a közvetett következmény a súlygyarapodás lehet az elhízás fokozott előfordulása esetén" - magyarázza az alvásszakértő.
"Mindenekelőtt az elalváshoz és a felkeléshez kapcsolódó rendszeresség és rituálék pozitívan hatnak" - magyarázza Mathis. "Az ideális az állandó lefekvés, és a lefekvés előtti utolsó egy-két óra nyugodt, állandó folyamata." Kétségkívül kissé nehéz erről meggyőzni a tizenéveseket - de próbáld meg mégis arra ösztönözni a fiát vagy lányát, hogy kerülje el az izgalmas filmeket, videojátékokat, házi feladatokat vagy intenzív beszélgetéseket röviddel azelőtt, hogy lefeküdne, valamint mobiltelefonokat, táblagépeket és hasonlókat késő este kitenni a hálószobából vagy legalább kikapcsolni.
"Még az erőteljes fizikai megterhelés is, például a késő esti testmozgás, inkább stimulál, mintsem fárasztana" - hangsúlyozza az alvásorvos. "Másrészt a csendes tevékenységek, például az olvasás vagy a meditáció kedvezőek." Ha tinédzsere nem tud reggelente felkelni az ágyból, a fényes napfény segít jobban beállítani a test óráját. "Télen, amikor kora reggel még sötét van, speciális nappali lámpákat lehet használni" - tanácsolja Mathis.
"A reggeli étkezés és a friss levegőn végzett testmozgás szintén ellensúlyozza a nappali álmosságot, és segít a belső óra beállításában." Ezért a fiatalokat nem a reggeli étkezés után szabad autóval vinni az iskolába, hanem önállóan kell biciklivel vagy gyalog menniük az iskolába.
Végül, de nem utolsósorban hagyja, hogy tinédzsere aludjon a hétvégén - még akkor is, ha az alvás-ébrenlét ritmusa szenved. Ily módon a héten elmulasztott órák közül legalább néhány pótolható.
Ne féljen attól, hogy a serdülő későn kelő státuszt örökre beoltják: fokozatosan megfordul magától. A pubertás végére, 19-20 éves kor körül a szellem általában elmúlt.
Ha a nappali álmosság a megfelelő éjszakai alvás ellenére is fennáll, ez egy igazi alvás-ébrenléti rendellenesség is lehet. "Alvási apnoe esetén például a légzés percenként egyszer szünetel alvás közben, ami rövid távú oxigénhiányhoz és ismételt ébresztési reakciókhoz vezet" - magyarázza Johannes Mathis alvásszakértő.
- A hosszú alvás akkor sem nyugodt. A nappali álmosság a narkolepszia tipikus tünete is, amely gyakran serdülőkorban kezdődik: „A narkolepszia egy olyan agyi betegség, amely nappal valódi alvási rohamokat okoz - az éjszakai zavartalan alvás ellenére, amelyben az érintettek a leglehetetlenebb pillanatokban hirtelen elalszanak ”- hangsúlyozza Mathis. "Nem ismerték el, sokszor szenvednek sokan, mert az érintetteket gyakran csúfolják és lustának tekintik." Megmagyarázhatatlan nappali álmosság esetén a szülőknek és serdülőknek ezért a lehető leghamarabb konzultálniuk kell háziorvosukkal vagy gyermekorvosukkal, akik ezt követően további pontosítás céljából alvás-ébresztő központba irányítják őket. Az alvászavarok, például az alvási apnoe vagy a narkolepszia, ott jól kezelhetők.