A farizmok A legjobb gyakorlatok otthon
A farizmok: a hátsó izmok legjobb gyakorlatai otthon!
Melyek a farizmok?
Forrás: Original from sv: Användare: Chrizz, 2005. május 30., CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=238626.
A farizom (Musculus gluteus maximus) messze a legnagyobb farizom az emberben. Térfogatát tekintve a farizmok is a legnagyobb emberi izmok a testünkben.
A legjobb farizom gyakorlatok
- Fitneszként Kezdő a kismedencei emelést és az oldalsó dőlést is edzed.
- Ha már Fejlettebb a súlyzókkal végzett kismedencei emelést és a súlyzókkal végzett zömök gyakorlatot választja.
- Abszolútumként szakmai a medenceemelő gyakorlatot is elvégzed súlyzókkal, de az egylábú guggolást súlyzókkal végezed.
1a) kismedencei emelők (kezdők)
- Kizárólag az olvasóim számára -
Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.
Összegzés:
● 100% -ban testreszabott útmutató
● 100% -os személyes támogatás
- Kizárólag az olvasóim számára -
Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.
Összegzés:
● 100% -ban testreszabott útmutató
● 100% -os személyes támogatás
Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.
- Célizmok: A kezdőknek szóló kismedencei emelésben a fenékeket, valamint a hát alsó részét (hátsó kinyújtóját) és a combunk hátsó részét (combizmok) edzjük.
- Végrehajtás: A bal oldali képből elsősorban a feneked erejét használva tolod fel magad, amíg a felsőtested és a combod össze nem áll. Ezután lassan menjen vissza lefelé, amíg a feneke nincs teljesen le a földről, majd menjen fel újra.
- Milyen gyakran? Végezzen két nyolc ismétlést az optimális izomépítés érdekében. Ha nyolcnál több tiszta ismétlést tud végrehajtani, akkor a következő edzéshez hajtsa végre a következő gyakorlatot: kismedencei súlyzók.
1b) Medenceemelés súlyzóval (haladó)
- Célizmok: A medence súlyzókkal történő emelésénél a legnagyobb fenékizmokat, valamint a combhajlítókat és a hát alsó részét is használjuk.
- Végrehajtás: Helyezze a súlyzót úgy, hogy merőleges legyen a fenekére. Így a nagy izomzat terhelésének fókuszát a fenékre helyezi. Ellenkező esetben a végrehajtás megegyezik a medence emelésével súlyzó nélkül.
- Milyen gyakran? Ismét két tiszta nyolc ismétlésből áll, és hízik, amint nyolcnál több ismétlést megtehet.
2a) Oldalsó merülés (kezdők)
- Célizmok: Mint a képen látható, több izmot edzünk az oldalsó meredekségben. A farizmok, a comb elülső és hátsó része, az adduktorok és az elrablók, valamint a borjak.
- Végrehajtás: Ügyeljen arra, hogy a felsőteste függőleges maradjon, és csak az elején végezzen kicsi tüdőt. Annak érdekében, hogy a gyakorlat során a farizomra (alulra) összpontosítsunk, a következőkre kell figyelnie: Amikor lefelé megy és főleg felfelé nyomja, akkor a fenekéből a lehető legtöbb erőt vegye a mozgáshoz.
- Milyen gyakran? Minden gyakorlathoz felváltva összesen 16 tüdőt végez, nyolcat a bal és nyolcat a jobb lábhoz. Végezzen két szettet, és ha könnyebben képes elvégezni 16-nál többet, a következő edzés a súlyzókkal való guggolás.
2b) guggolás súlyzókkal (haladó)
- Célizmok: A súlyzókkal végzett guggolás során nemcsak a farizmokat használjuk, hanem támaszként a comb elülső és hátsó részének izmait, valamint a hátsó nyújtót is.
- Végrehajtás: Győződjön meg arról, hogy az üreges háton van, hogy megvédje a hát alsó részét. Menjen le olyan messzire, hogy a combjai vízszintesek legyenek, a térde pedig ne legyen a lábujja előtt. Innentől kezdve elsősorban a farizom erejét használja felfelé, amíg a felsőteste és a lába nincs teljesen kinyújtva.
- Milyen gyakran? Ismételje meg az imént leírt mozgást nyolcszor két sorozatnál, ha szükséges, növelje a súlyzók súlyát.
2c) egylábas guggolás súlyzókkal (szakemberek)
- Célizmok: A célizmok a farizmok, a borjúizmok, a combhajlítók és a nyújtók, valamint a hát alsó része.
- Végrehajtás: Csak akkor közelítse meg ezt a gyakorlatot, ha nagyon jó a súlyzókkal való kétlábas guggolás. Álljon egy súlyzópadra vagy egy lapos és stabil székre, és figyeljen a szabad lábával történő egyensúlyozásra is. Csakúgy, mint az előző guggolásnál, ezúttal is lassan menjen lefelé csak egy lábbal, amíg a comb vízszintes (90 fokos szög). Aztán újból feltolja magát anélkül, hogy lendülne, a fenekére és a combjára összpontosítva.
- Milyen gyakran? Lábbal két, nyolc tiszta ismétlésből áll.
Üdvözlettel: Andreas Rees
PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!