A fehérje szerepe a táplálkozásban explained A-tól Z-ig magyarázta

A fehérje szerepe az étrendben

táplálkozásban

Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje és a testmozgás valahogy fontos. De miért szivattyúznak egyes németországi edzőtermekben a szivattyúk olyan rendkívül fehérjét és fürdenek benne minden nap

És hogy vajon van-e értelme egy ilyen kapcsolatnak a táplálkozással, vagy a vegán testépítő mégis jól épít-e izmokat, ez a kérdés. Itt megszüntetjük a fehérje témát a cikkben.

Tartalom:

  • Mik azok a fehérjék
  • Esszenciális aminosavak
  • Miért kell figyelnie a fehérje egyensúlyára?
  • Fehérje, mint építőanyag
  • Regenerálás és teljesítmény
  • állandó teljesítmény
  • Az anyagcsere-emlékeztető
  • Fehérjeforrások
  • Növényi fehérjék
  • Állati fehérjék
  • Melyek a jobb fehérjék?
  • A túl sok fehérje beteggé tesz?
  • Fogyjon le tojásfehérjével
  • Izomépítés fehérjével
  • Fehérje az állóképességi tartományban
  • Hogyan befolyásolja a fehérje a teljesítményt
  • Kiegészíti a fehérjét
  • Fehérjék edzés előtt vagy után
  • A fehérje remeg
  • Többkomponensű fehérjepor
  • Fehérje rúd
  • Fehérje kapszulák
  • Következtetés

A fehérje vagy a köznyelvben szereplő fehérje szó szerint „az elsőt” jelenti. Valószínűleg annak köszönhető, hogy a fehérjék a legfontosabbak a fizikai teljesítmény fenntartásában. A szervezet sokkal könnyebben képes megtenni zsír és szénhidrát nélkül, mint a rendszeres fehérjemolekulák ellátása. A kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag étrend mellett a Német Táplálkozási Társaság napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonkénti fehérjebevitelt javasol. Ebben a cikkben szeretném elmagyarázni, hogy ez miért nem elegendő a sportolók számára, és tippeket adok a fehérje-egyensúly ésszerű felépítéséhez is.

❖ Mik azok a fehérjék - biológia/szerep a testben ❖

"És itt egy kis elmélet"

❖ esszenciális aminosavak

Az esszenciális aminosav (létfontosságú aminosav) olyan aminosav, amelyre egy organizmusnak szüksége van, de nem képes felépíteni önmagát. Ez azt jelenti, hogy neked részt kell venniük az étrendben. Az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a fenilalanin, a treonin, a triptofán és a valin esszenciális aminosavak az ember számára. Az arginin és a hisztidin félig nélkülözhetetlen, ezért csak bizonyos helyzetekben, például felnőttkorban vagy felépüléskor kell étellel együtt bevenni őket. Ezen a ponton végül is kijutunk, a Fitness-Filet nem egy kémiai vagy biológiai blog. Az utolsó szakasznak világossá kellett volna tennie a fehérjék hatalmas jelentőségét.

❖ Miért érdemes figyelni a fehérje egyensúlyra ❖

❖ A fehérje mint építőanyag - izomépítés fehérjével

Az izmok nagy részben fehérjéből állnak, még akkor is, ha a térfogat lényegesen nagyobb aránya egyszerűen víz. Ha túl kevés fehérjét fogyaszt, de a testnek alapvető szükséglete van, a fehérje az izmokból lebomlik, hogy felhasználható legyen a szükséges folyamatokhoz. A fehérjében gazdag étrend tehát bizonyos mértékű védelmet nyújt az izomnak a lebomlási folyamatokkal szemben. Ugyanakkor a megfelelő fehérjetartalom biztosítja az izmok növekedését is edzés után. Nem lehet házat építeni cement nélkül, és nem lehet izmokat felépíteni fehérje nélkül, ez ilyen egyszerű. Teljesen eltúlozza a fehérje mennyiségét, amelyet egyes testedzők fogyasztanak.

❖ Fehérje a regenerációhoz és a teljesítményhez

A testnek nincs módja a fehérje tárolására. Minden olyan ételt tárol, amelyet nem fogyasztanak közvetlenül a csípőjén zsír formájában. Ez történik a fehérjével is. Minden sporttevékenység azonban az izmok károsodásához vezet, ami a legrosszabb esetben fájó izmokat eredményez. Az aminosavakat folyamatosan szállítják a vérben, de mennyiségük nagyon korlátozott. Ezért a kívülről folyamatosan elegendő mennyiségű aminosavat kell biztosítani ezen javítási folyamatok biztosításához. Ha elegendő aminosavat biztosít a szervezet számára, ezek a folyamatok jobban és gyorsabban fognak futni. Így gyorsabban lehet edzeni. A sporttudományban még létezik erre a fehérjében gazdag regeneráló étel kifejezés is.

❖ A fehérje elősegíti az állandó teljesítményt

A fehérje stabilizálja a vércukorszintet. Ha minden étkezéskor fehérjét fogyasztunk, a vércukorszint nem ugrik fel olyan gyorsan. Ha minden étkezéshez hozzáad egy fehérjekomponentust, a vágy elnyomódik. Kombinálja a gyümölcsöt joghurttal vagy sajttal, és a salátához legalább néhány feta- vagy csirkecsíkot kell illeszteni.

❖ A fehérje, mint anyagcsere-fokozó és az étrend támogatása

A fehérje által közvetített jobb jóllakottság érzése mellett a fehérjében gazdag ételek sokkal jobban stimulálják az anyagcserét, mint a zsírban vagy szénhidrátban gazdag étrend. Ez a testhőmérséklet növelésével is megtörténik. Tehát, ha fehérjében gazdag étrendet fogyaszt, akkor az anyagcseréjét is felmelegítheti.

❖ Fehérjeforrások ❖

❖ Növényi fehérje

❖ állati fehérje

Mire gondolsz először, amikor meghallod a fehérje szót? Tehát egy szaftos steakre vagy egy nagy pohár tejre gondolok. Ezt fogyasztották az erõsport alapító atyái is. A fehérje megszerzésének alapjai a hús, a hal és a tejtermékek. (Hacsak nem akar vegán vagy vegetáriánus izmokat felépíteni.) Az állati eredetű fehérjét az ember számára könnyebb használni, mert az aminosavak szerkezete és típusa sokkal jobban hasonlít az emberiéhez. Az egyik magasabb biológiai „értékről” beszél (kevesebbet kell belőle bevinnie a szervezetben naponta lebontott fehérjék helyettesítésére) .Az állati fehérjéknek hátrányai is vannak a növényi fehérjékhez képest. A megfelelő ételek több egészségtelen zsírt, több purint tartalmaznak, és potenciálisan jobban hozzájárulnak a koleszterin egyensúlyhoz is. Ezért a testépítők inkább a pulykamellet kedvelik, amely alacsony zsírtartalmáról híres.

❖ Melyik fehérjék jobbak most? ❖

A fehérjék biológiai „értéke” egy trükkel növelhető: Ha az állati és növényi fehérjéket együtt fogyasztják, a test jobban tudja felhasználni őket. Ez jól működik például a következő kombinációkkal: burgonya tojással, gabona tejjel vagy burgonya tejtermékekkel. Ily módon magasabb fehérje "értéket" ér el, és csökkenti a zsír, a koleszterin és a purinok arányát. Összetettebb szénhidrátokat, emésztőrendszeri rostokat és kevesebb kalóriát is fogyaszt. A szüleid és nagyszüleid által ajánlott egészséges vegyes ételek valóban a legjobbak a tested számára.

❖ A túl sok fehérje megbetegít? ❖

❖ Fogyjon fehérjével - mi az a fehérjetartalom

A fehérje étrend alapja, aki azt gondolta volna, hogy energiaszükségletét főleg fehérje segítségével fedezi. Ennek van néhány döntő előnye a fogyás során. A fehérjék sokkal hosszabb ideig töltik fel, mint a szénhidrátok vagy a zsírok. A testének is energiát kell használnia ahhoz, hogy az ételt energiává alakítsa. A fehérjéket energiává alakítani csak nehezebb, mint más anyagokat. Ez anélkül növeli az energiafogyasztást, hogy mozognia kellene. A szervezet kevesebb inzulin hormont bocsát ki fehérjében gazdag étkezés után (szemben a nehéz szénhidráttal). Az inzulin gátolja a zsírvesztést, és az egekbe szökik a vércukorszintje, de ez ugyanolyan gyorsan csökken, és ott van a következő éhségág. A makrotáp-fehérje az izmok fő alkotóeleme, és megvédi őket az energiahiány alatt bekövetkező lebomlástól. A diéta során általában meg kell növelnie az étel fehérjetartalmát, és csökkentenie kell a teljes energiatartalmat. Ebben a cikkben nincs hely a tiszta fehérjetartalmú étrend leírására, talán később.

❖ Izomépítés fehérjével ❖

❖ Fehérje az állóképességi tartományban

A fizikai aktivitás minden fajtája magában foglalja a fehérje fogyasztását is. Alárendelt szerepet játszik az, hogy súlyokat nyom, vagy átfut az erdőn. Természetesen a hosszútávfutó nem feltétlenül akarja felépíteni az izomtömeget, mivel meglehetősen kontraproduktív a teljesítmény növelésére tervezett futóedzésben. A test olcsóbban nyerhet energiát a szénhidrátokból. A legtöbb futó számára ez a fő táplálék, ennek ellenére az állóképességű sportolóknál is nő a fehérje fogyasztás. Itt kissé felül kell lennie a WHO ajánlásán, és legalább egy gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.

❖ Hogyan befolyásolja a fehérje a teljesítményt?

Az állóképességi edzés előtt tanácsos rövid szénláncú szénhidrátokra hagyatkozni. A fehérje meglehetősen gátolja a teljesítményt. Ez főleg azért van, mert a szervezet sokkal nehezebben akar energiát nyerni fehérjéből, mint szénhidrátokból. A fehérjék emésztése a test hőjét is növeli. Az állóképességű sportolók (például futók ...) számára a fehérjében leggazdagabb étkezés egyértelműen az edzés utáni időhöz tartozik, a nap utolsó étkezése itt is ideális lenne.

❖ Fehérje kiegészítés ❖

Itt van egy olyan téma, amelyről sok sportoló valódi tudományt készít. Tegyük fel, hogy egy 80 kg-os erős sportoló, akinek kb. 160 gramm fehérjére lenne szüksége a nap folyamán. Egy ilyen embernek napi 3000 kcal-ra is szüksége lenne testmozgással. Fehérjében gazdag étrenddel könnyen elérheti fehérje szintjét. Sokan azonban kényelmesebbnek tartják a fehérjeszelet fogyasztását vagy a fehérjeturmixok fogyasztását. Kétlem, hogy ez jó dolog, különösen, ha megnézzük az ilyen kiegészítők cukortartalmát. De mindenképpen ebbe a cikkbe tartozik. A speciális fehérjetermékek kiegészítése mellett a következő tényezők szólnak: a kényelem, az íz és a kalóriatartalomra eső lehető legnagyobb mennyiségű fehérje bevitelének lehetősége (különösen étrendben)

❖ Fehérje edzés előtt vagy után

Először is fontos, hogy mindig elegendő mennyiségű szabad aminosav legyen a vérben, vagyis a folyamatos ellátás biztosítása. Ezért tartozik az étkezés, amely a legtöbb fehérjét kínálja lefekvés előtt. Éppen ezért sok erőszakos sportoló este ismét kanalaz egy font zsírszegény kvarkot. A fehérje fogyasztásának második legfontosabb időpontja közvetlenül az edzés után következik be. Itt a test készen áll, mint egy szivacs, az előadás miatt. Ekkor van értelme a fehérje turmixnak, és a benne lévő cukor örvendetes kiegészítő. Edzés előtt a normál fehérjében gazdag étrendnek amúgy is elegendő aminosavnak kell lennie a vérében, különben a fehérje turmix itt sem lenne teljesen értelmetlen.

❖ Fehérje remeg

Ezek a por legkülönbözőbb formáiban vagy típusaiban kaphatók. Vannak koncentrátumok (kb. 80% fehérjetartalom), izolátumok (90% fehérje) és a hidrolizátum már enzimatikusan és savval a legkisebb részekre bomlik, aminek gyorsabb felszívódást kell biztosítania, de hasonló a speciális kreatin-változatoknál csak a túlzott árat magyarázzák.

A fehérjepor következő megkülönböztetése az, hogy a tejsavófehérjében (tejsavó) és a kazeinben (tej) A tejsavó vízoldható savóból áll, és nagyon jól oldódik. Magas BCAA-tartalommal és gyors felszívódási sebességgel rendelkezik, így ez az első választás az edzés utáni rázáshoz. A kazeinfehérje por meglehetősen lassan emészthető. Kevésbé támogatja a fehérje felhalmozódását, inkább gátolja a fehérje lebontását. Az úgynevezett ideális diétás fehérje, így mindkét változat keveréke ideális. És így jutunk el:

❖ Többkomponensű fehérjepor

Tehát itt találunk különböző fehérjeporok keverékét. Az MKP nem szabványos név. Minden gyártó mást ért. Gondosan olvassa el a csomagoláson található címkét. Tejfehérje port és tejsavófehérje port kell tartalmaznia. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a BCAA-k a lehető legmagasabb. Ez az esszenciális aminosavak közül négy, amelyek kritikus fontosságúak az izomépítés szempontjából. Ha vegán vagy, használj növényi fehérjeporokat BCAA A részesedés általában alacsonyabb.

A többkomponensű fehérje az első választás, ha nem akarja az étrend-kiegészítők egész gyűjteményét elhelyezni otthonában. Javaslom, hogy vegyen ízléssel, ahol a csokoládé vagy a vanília klasszikus változatai általában a legtermészetesebbek, de ezt ízlés szerint ki kell próbálni.

Csak ez a négy esszenciális aminosav található benne. Személy szerint a fehérje-kiegészítésnek ezt a formáját nagyon hasznosnak tartom, mert itt egy normál étkezésnek gyorsan magasabb biológiai értéket adhat. 5 kapszula könnyebben bevihető bárhová, mint egy tej- és fehérjeporral ellátott rázógép.

❖ Tojásfehér sáv

Elég praktikusak és általában finomak. A fehérjetartók bizony nem egészségesek a sok cukor- és zsírtartalom miatt, áruk szempontjából sem olcsók. Ha igen edzés után, és akkor azzal az őszinte indokkal, hogy kedveled őket. A kézi sajt vagy a gyanta sajt jobb, mint a fehérje rúd. Nincs cukor, 0,9% zsír és jó 25 gramm fehérje. Ez a saját fehérjeszeletem.

❖ Fehérjekapszulák

Valójában vannak olyan gyártók, akik a normál tejsavó-izolátumot kapszulákba töltik, és remélik, hogy valakit találnak, aki megveszi. Nyilván léteznek ezek a vevők is, különben ilyesmit már nem kínálnának. Ez nagyon ostobaság, és csak a pénz megszerzésére szolgál, bármilyen csodahatást is ígérnek a kapszulák. Valami egészen más BCAA-k amelyek kapszulákként is kaphatók. Csak ez a négy esszenciális aminosav található benne. Én személy szerint nagyon hasznosnak tartom a fehérje-kiegészítésnek ezt a formáját, mert itt egy normál étkezésnek gyorsan magasabb biológiai értéket adhat. 5 kapszula könnyebben bevihető bárhová, mint egy tej- és fehérjeporral ellátott rázógép. BCAA-k Szeretek rendszeresen kapszulát használni.

❖ Következtetés ❖

A megfelelő fehérjeellátás döntő fontosságú a fizikai teljesítmény szempontjából. A fehérjék rendkívül hasznosak mind a fogyás, mind az izomépítés szempontjából. Ezért fontos annak biztosítása, hogy a test megfelelő mennyiségű fehérjével legyen ellátva egész nap, az alvás előtti étkezés és a testmozgás utáni étkezés legyen a legfontosabb. Megfelelő ellátás érhető el normál étrenddel, ha odafigyel a fehérjében gazdag ételekre. A fehérje kiegészítése nem kötelező, de kényelmesebbé teszi a dolgokat. A jó sokkomponensű fehérje az első választás a szabadidős sportolók számára.

Mi a véleménye a fehérje témáról az étrendben? Milyen tapasztalatokat szerzett már itt az étrend megváltoztatásával kapcsolatban?