A fehérjék szerepe a fogyásban
Mik azok a fehérjék?
A fehérjék aminosavakból állnak, és az izmok építőkövei, de emellett enzimeket, hormonokat, neurotranszmittereket és sejteket is építenek. Nem élhet fehérjék nélkül.
Ha meg akarja tartani a testsúlyát, akkor 0,8–1 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Azok az atléták, akik intenzíven edzenek vagy izmokat építenek, testtömeg-kilogrammonként gyakran 1,5–1,7 g fehérjét fogyasztanak.
Miért érdemes odafigyelni étele fehérjetartalmára, ha fogyni akar?
A fehérje nélkülözhetetlen az ember számára. A diéta során korlátozza az elfogyasztott ételek mennyiségét, és gyakran automatikusan csökkenti a fehérje bevitelét. Az ilyen étrend nem állandó megoldás, mivel hosszú távon hiánytünetekhez vezethet.
A fehérje ráadásul jóllakik. Ha lassan eszik, jól rág és jól érzi magát jóllakottnak, akkor fehérjében gazdag étkezés után általában kevésbé éhesnek érzi magát, mint alacsony fehérjetartalmú étkezés után.
Mely ételek tartalmaznak magas fehérjetartalmat?
- hús
- hal
- tej
- Tejtermékek
- hüvelyesek
- tofu
- Seitan
- Tojás
Egészségtelen túl sok fehérjét enni?
A tested egyszerre csak korlátozott mennyiségű fehérjét használhat fel. A többi a vesén keresztül ürül, és a vizelettel kimosódik a testből.
Minél több fehérjét kell a vesének ily módon kiszűrni a vérből, annál nagyobb a terhelés rájuk. A túl sok fehérje hosszú távú elfogyasztása túlterhelheti a vesét, és hosszú távon akár a vesék meghibásodását is okozhatja.
Ezért az izomépítés során nem szabad napi 2 g-nál többet fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Már akkor is van értelme eleget fogyasztani. Azoknál a személyeknél, akiknek már van vesebetegségük vagy kockázati tényezőik vannak, fokozott óvatossággal kell eljárniuk, és szükség esetén beszélniük kell orvosukkal vagy táplálkozási szakemberükkel.
A fehérje hiányának és feleslegének egyaránt lehetnek negatív egészségügyi hatásai.
Fehérjeforrások vegetáriánusok és vegánok számára
Sok jó fehérjeforrás nemcsak vegetáriánus, de még vegán is. Ide tartozik a lencse, a bab, a szójajoghurt, a tofu, a seitan és sok más növényi termék. Az olyan szemek, mint a rizs vagy a zab, fehérjét is tartalmaznak.
A zöldségeket sem szabad lebecsülni. A vegetáriánusok és a vegánok átlagosan több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, mint mindenevők, így a növényi étrend fehérjetartalma fokozatosan növekszik, és összességében hozzájárul a fehérjeellátáshoz is.
Az alábbiakban bemutatunk néhány példát. Az információk 100 g nyers zöldségre vonatkoznak.
- Kelbimbó: 4,9 g fehérje
- Káposzta: 4,3 g fehérje
- Brokkoli: 3,8 g fehérje
- Kukorica: 3 g fehérje
- Spenót: 2,9 g fehérje
- Rakéta: 2,6 g fehérje
- Karfiol: 2,5 g fehérje
- Édeskömény: 2,4 g fehérje
- Póréhagyma: 2,4 g fehérje
- Svájci mángold: 2,1 g fehérje
- zöld spárga: 2 g
- Burgonya: 1,9 g fehérje
- Báránysaláta: 1,8 g fehérje
- fehér spárga: 1,8 g fehérje
- Cukkini: 1,6 g fehérje
- Édesburgonya: 1,6 g fehérje
- pirospaprika: 1,3 g fehérje
- Padlizsán: 1,2 g fehérje
A diófélék és a magok sok fehérjét, de sok zsírt is tartalmaznak. Ezért csak kis mennyiségben élvezheti őket.
Mi történik, ha diéta közben túl kevés fehérjét eszel?
Ha túl kevés fehérjét eszel, akkor valószínűleg éhesnek érzi magát a diéta alatt. Hangulatváltozások és egyéb mellékhatások is előfordulhatnak.
A testének fehérjére van szüksége számos folyamathoz, amelyeket nem lehet egyszerűen leállítani, amint túl kevés fehérjét fogyaszt. Emiatt, ha hiányzik a fehérje, a szervezet elkezdi lebontani az izmokat annak érdekében, hogy fehérjéket termeljen.
A test sem áll meg a szívnél. A rendkívüli étrend vagy étkezési rendellenesség súlyos károkat okozhat.
Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Alacsony szénhidráttartalmú étrenden csak néhány szénhidrátot eszel. Az energia-anyagcsere általában a glükóz átalakulásán alapul.
Az alacsony szénhidráttartalmú cél az, hogy megfosztja testét ettől az energiaforrástól. Mivel azonban sejtjeinek továbbra is szüksége van energiára, a test ketózis módba lép. A ketózisban az energia nem glükózból származik, hanem ketontestekből.
Állítólag a ketogén diéták sok zsírt égetnek el és izmokat takarítanak meg. Ez a feltételezés azonban nagyon ellentmondásos.
Az anyagcsere változása során az influenzához hasonló tünetek jelentkezhetnek. A ketosisra a rossz lehelet és a nyelv fémes íze is jellemző.
Mit jelent a fehérje biológiai értéke?
A biológiai érték azt jelzi, hogy a tested mennyire tudja hasznosítani az ételből származó fehérjéket. Mielőtt az élelmiszerből származó fehérjék hatékonyan hozzáférhetők lennének a szervezet számára, meg kell alakítania azokat a test saját fehérjéivé.
A biológiai érték a csirketojásból származó fehérjék felhasználási arányán alapul. Ezt 100-nak definiálják.
A tejből és a tejsavóból származó fehérjéket a szervezet még jobban átalakíthatja saját fehérjéivé, mint a csirke tojásból származó fehérjéket. A tejsavófehérjék biológiai értéke 110. A tejsavófehérje ezért szintén népszerű étrend-kiegészítő a sportolók számára. Az üzletekben gyakran megtalálható az angol "whey protein" név alatt.
A szójafehérje szintén a felső tartományban van, 95-ös értékkel. Ezzel szemben a búzaliszt biológiai értéke csak 57.
Ha különböző fehérjeforrásokat kombinál egymással, támogathatja testét abban, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a fehérje építőköveiből. Kedvező kombinációk például:
- Burgonya és csirketojás
- Tej és búzaliszt
- Bab és kukorica