A fehérjetartalmú ételek a legjobb fehérjeforrások - NetDoktor
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
A tojásfehérje vagy fehérje makrotápanyag, amelyet étellel fogyasztanak. Két forrás közül választhat fehérjetartalmú ételek: állati és növényi. Mindkettőnek vannak előnyei és hátrányai. Olvasson el mindent a fehérjében gazdag ételekről és arról, hogy miként tudja ezeket okosan kombinálni.
Az abszolút minimum, amelyet egy felnőttnek napi fehérjében kell fogyasztania, napi 13-17 gramm. Ez az az érték, amelyet a szervezet napi szinten lebontana teljesen fehérjetartalmú étrenddel. Hiány akkor is felmerül, mert a szervezet nem tudja átalakítani a hozzá 1: 1 arányban szállított fehérjét saját fehérjévé.
A Német Táplálkozási Társaság ajánlása ezért napi 0,8 gramm és testtömeg-kilogramm. Egy felnőttnek (70 kilogramm) körülbelül 56 gramm fehérjét kell fogyasztania fehérjetartalmú ételekből - például 100 gramm lencse, 100 gramm csirkemell és 150 gramm joghurt (tehéntej) formájában.
A teljes napi kalóriabevitel összesen tíz-20 százaléka ideális esetben fehérje. Van elegendő élelmiszer, amely kielégíti ezt az igényt, mert a fehérje állati és növényi formában létezik. Az állati eredetű forrásokon, például a húson és a tejtermékeken kívül megtalálható például a hüvelyesekben és a szójatermékekben is.
Fehérjetartalmú ételek: a fehérjeszállítók okos kombinációi
A szakértők javasolják a különböző forrásokból származó fehérjék kombinálását, amikor csak lehetséges. Egyrészt azért, mert ügyel arra, hogy minden esszenciális aminosavat megkapjon. Nem minden fehérjetermék tartalmaz ugyanazokat az építőelemeket. Másrészt azért, mert az ételfehérje nem alakítható 100 százalékban a szervezet saját fehérjévé. Minél többet tud a szervezet felhasználni, annál magasabb az adott étel úgynevezett biológiai értéke.
Az állati fehérje jobban hasonlít a szervezet sajátjához, ezért jobban „beépíthető”. Az ebbe a kategóriába tartozó fehérjetartalmú ételek általában több zsírt és koleszterint is tartalmaznak, de kevésbé komplex szénhidrátokat és rostokat, mint a növényi források. Ha összekeveredik a kettő, akkor az aminosavak és a többi tápanyag is nagyon jól kiegészítik egymást. Ökölszabályként mindig kombináljon növényi és állati ételeket magas biológiai értékű fehérjével, például burgonya tükörtojással (verhetetlen fehérjetuo), lencsét baromfikolbásszal vagy kuszkusz fétával.
Fehérjében gazdag ételek: Fehérjében gazdag ételek táblázata
Ez a lista csak kivonat a magas fehérjetartalmú ételek nagy számából. Talál állati fehérjeforrásokat, fehérjében gazdag zöldségeket és hüvelyeseket, valamint egyéb növényi eredetű fehérjében gazdag ételeket. Felsorolt lista és mennyiségek.
Fehérjetartalmú ételek: Fehérjetartalom (g/100g)
tej és tejtermékek
Tehéntejből készült hegyi sajt
(45%/20% zsír szárazanyagban)