A fekete áfonya egészségügyi előnyei, táplálkozási előnyei, receptötletek - Doctissimo
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
Mérsékelten édes, jó rostforrás, az áfonya többféle mikroelem természetes koktélja. A rajta végzett kutatások azt mutatják, hogy számos egészségügyi előnye van, elsősorban a polifenolok bevitelével kapcsolatban. Mivel különféle receptekben szerepel vagy beépítik, tulajdonságainak megőrzése érdekében előnyösebb nyersen fogyasztani.
Az áfonya táplálkozási profilja
A termesztett áfonya az átlagos gyümölcséhez hasonló cukor- és rostbevitellel rendelkezik. Jó mangán-, C- és K-vitamin-forrás, számos más mikroelemet biztosít kisebb arányban: E- és B-vitamin, kálium, magnézium, réz, vas, polifenolok ... A vad áfonya kevésbé édes és több rostot tartalmaz., C-vitamin és polifenolok.
Átlagos bevitel 100 g nyers termesztett áfonyára
A tápérték-referenciaérték (NRV) aránya 100 g áfonyára (*)
Táplálkozási referenciaérték (NRV) aránya egy áfonyás rakománynál (125 g) (*)
Ebből telített
A-vitamin (béta-karotin formájában)
Ebből fenolsavak
Források: Ciqual 2017 összetételi táblázat: https://ciqual.anses.fr/ és Phenol-Explorer 3.6 2015 adatbázis: http://phenol-explorer.eu
(*) A tápérték-referenciaérték (NRV) az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (Efsa) által elfogadott, felnőttek számára ajánlott átlagos bevitel. Hivatkozásként szolgál az előre csomagolt élelmiszerek tápértékjelöléséhez.
Az áfonya táplálkozási előnyei
Cukorbevitel
Míg a vad áfonya csak 6% cukrot tartalmaz, addig a termesztett áfonya valamivel több, mint 10%: az alma tartalmával megegyező és az átlagos gyümölcs 1-es tartalma. Egy 125 g-os kád biztosítja, alig több, mint 13 g (2-nek felel meg) és fél darab cukor), ami csak az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (Efsa) által ajánlott maximális napi bevitel 14% -a. Ezenkívül az áfonyában található rostok és szerves savak (almasav, mint az almában és a citromsavban, mint a citrusfélékben) lassítják cukrjainak emésztését és asszimilálódását, ami cukorbetegség esetén cukor nélküli fogyasztásukat teszi lehetővé. a vércukorszint-emelkedés kockázata (vércukorszint).
A kókusz
Csokoládé
Rostbevitel
A termesztett áfonya rosttartalma 2,4%, ami megegyezik az átlagos gyümölcsével. A 125 g-os kád a táplálkozási referencia (ajánlott napi adag) 10% -át biztosítja egy felnőtt számára. A vad áfonya kettős 1-et tartalmaz. Termesztett vagy vadon termő, úgynevezett oldhatatlan rostok, cellulóz és hemicellulóz körülbelül 75% -a, hasznos a béltranzit szabályozásában, és 25% oldható rost esetében a természetes étvágycsökkentő hatású pektin segít mérsékelni a 'glikémiás indexet étkezés és az LDL-koleszterin ("rossz koleszterin") vérszintjének csökkentése érdekében 1. Tudni kell: az áfonya tanninokat is tartalmaz, amelyek enyhe keserűséget kölcsönöznek neki, és hasmenés elleni hatást fejtenek ki, modulálva rostjainak bélhatásait.
Vitaminbevitel
Az áfonya kiváló K-vitamin-forrás, amely elengedhetetlen a véralvadáshoz és jótékony hatással van a csontok egészségére. Jelentős - az immunrendszerhez és az idegrendszerhez nélkülözhetetlen - C-vitamin-tartalom van, amely vadon magasabb (22 mg/100 g, a felnőtt táplálkozási referenciájának alig több mint negyede) 1. Kisebb arányban tartalmaz béta-karotint (A-pro-vitamint), E-vitamint, valamint a B csoport összes vitaminját (a B12-vitamin kivételével).
Ásványi anyag bevitel
Az áfonya egy ásványi sók, kálium, kalcium, magnézium és nyomelemek, vas, cink, bór, vanádium koktélja. Jó mangán- és kisebb mértékben rézforrás, két nyomelem antioxidánsokkal, részt venni számos betegség, különösen a szív- és érrendszeri betegségek és a rákos megbetegedések megelőzésében.
Polifenol bevitel
A termesztett áfonya mérsékelt mennyiségű polifenolt tartalmaz, míg a vad áfonya lényegesen gazdagabb: 251,3 mg/100 g. Ez utóbbit megkülönbözteti az antocianinok, sötétvörös és lila színű pigmentek hozzájárulása, amelyek mind a bőrében, mind a pépében bőségesek (míg a termesztett áfonya csak a bőrükben tartalmazza őket) (1). A különböző polifenolok az áfonyának jelentős antioxidáns kapacitást biztosítanak - vadon nagyobb -, bár jól asszimilálódnak 2 3. Szinergiában hatnak más antioxidáns tápanyagokkal, a C és E vitaminnal, a mangánnal és a rézzel, hogy semlegesítsék a szervezetben képződő különféle vegyületeket ("szabad gyököket"), amelyek felgyorsítják a sejtek öregedését és elősegítik a legtöbb betegség kialakulását. Néhány polifenolnak más hatása is van, például gyulladáscsökkentő vagy antimikrobiális 4 5. Megjegyzés: a főzés megváltoztatja a polifenolok egy részét, ezért jobb, ha nyers és nagyon friss áfonyát fogyasztunk 6.
A fekete áfonya egészségügyi előnyei
Az áfonya bizonyított egészségügyi előnyei elsősorban a polifenolok bevitelével függenek össze.
Kardiovaszkuláris megelőzés
Úgy tűnik, hogy a különböző kis bogyók (főleg antocianinok) közös polifenoljai pozitív hatással vannak a különböző kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre: vérnyomás, vér lipidszintje (koleszterin, trigliceridek), 2-es típusú cukorbetegség, artéria működése 7. Úgy gondolják, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri betegségeket kísérő és súlyosbító gyulladásos és oxidációs jelenségeket, és módosíthatják a bél mikrobiota (flóra) összetételét is. 8 9. Két kicsi vizsgálatban, amelyeket elhízott felnőtteknél és posztmenopauzás nőknél végeztek, a napi fogyasztás áfonyából készült ital (ami 350 g friss áfonyának felel meg) 5% -kal csökkentette a vérnyomást és 28% -kal a rossz koleszterin (LDL) molekulák oxidációját 10 11. Míg azonban a kutatók általában a piros bogyós gyümölcsök rendszeres fogyasztását ösztönzik a szív- és érrendszeri megelőzés érdekében, egyesek úgy vélik, hogy még nincs elegendő bizonyítékon alapuló tanulmány az áfonyáról 12 13 14 .