A fekvenyomás számok szerint
Mindig jó voltam a fekvenyomásban, de amikor megismertem a padnyomás árnyalatait, rájöttem, hogy ezek az apróságok határozzák meg, hogy lépsz-e vagy sem. Nincs különbség, hogy RAW-Lifter vagy-e vagy sajtóinget viselsz. Vannak különbségek a stílusokban, de az alapoknak mindig ugyanazoknak kell lenniük.
Rengeteg információt találhat online a présgépekről. A préselés elolvasása és tanulmányozása nagy munka, és még nagyobb feladat, ha azt állítólag a gyakorlatba is átülteti. A helyes technika elsajátításának egyszerű megoldása, ha csak néhány számot követ. A számpadnyomás egy egyszerű útmutató, amelyet használhat. Lineáris a progressziója, ami azt jelenti, hogy nem keveredhet össze, mivel az egyik lépés logikusan a következőre épít.
1. szabály
Feküdjön a padon, és győződjön meg arról, hogy a szeme körülbelül 5-7 cm-re van a rúd mögött.
2. szabály
Helyezze a lábát vagy a lábujjaival/golyóival a padlóra, valamint a csípő és a fenék közelébe. Vagy tegye a lábát a földre egy kicsit maga elé. Vagy lenyomja a sarkait, vagy lapos kivitelben csúsztatja előre a lábujjait a cipőjébe. Nemsokára visszatérek hozzá.
3. szabály
Fogja meg a rudat a "verseny markában". A "versenyfogás" a mutatóujjával való fogás a legkülső gyűrűn. Ügyeljen arra, hogy a hüvelykujját a bárba tegye. Nagyon kevés sportoló képes kihagyni a hüvelykujját, majd nagy súlyokat mozgatni. Ügyeljen arra is, hogy a rúd a kezeiben legyen, közvetlenül a csukló felett. A rúd felemelésekor kissé kifelé fordítsa a csuklóját. Jobbra fordul az óramutató járásával megegyező irányba, a bal pedig az óramutató járásával megegyező irányba. Alapvetően csak a keze külső részét szabad kissé, esetleg egy hüvelyknyire mozgatni. A kéz többi része merev marad, csak a külső része forog kissé. Ez a mozdulat hasonlít arra, hogy megpróbálja széthúzni a rudat.
4. szabály
Húzza ki magát kissé a padról, és húzza össze a lapockáit. Most, összehúzott lapockáival, közvetlenül a rúd alatt fekszel vissza a padra. Ne feledje, a bár mögötti szemmel kezdtük. Ne mozgassa a lábát, amikor elmozdul. Ez a mozgás boltozatot hoz létre a hátulján. Ezenkívül szilárdabban rögzíti a lábadat és a padot, és a vállad automatikusan visszalök a padba. Az ív magassága a hát alsó részén 5-13 cm között változhat. Csinálja úgy, ahogy az Ön számára a legkényelmesebb. Minél nagyobb az ív, annál kevesebb távolságot kell megtolni.
5. szabály
Tartsa össze a vállát, mintha a padot próbálná összetörni. Fontos, hogy mindig a padon tartsa a vállát. Meg kell szorulnia és be kell nyomnia a padba. A lábad földbe nyomása segít a vállad megfelelő helyzetben tartani. Ha maga alá teszi a lábát, akkor a földbe kell nyomnia a láb golyóit, ha a lábát kissé maga elé helyezi, akkor a lábujjait be kell nyomnia a cipőbe. Ismétlem: ez fontos része a megfelelő technika használatának.
6. szabály
Miközben a lapockáit a padba nyomja, emeli ki a rudat (először egy üres rúddal tegye meg, hogy a megfelelő hangulatot érezze). Ha most olyan messzire emeli a lécet, akkor a latissimusát a helyére rögzíti és ellazítja. Fontos az is, hogy edzés közben használja a latissimuszt. FYI, a tricepsz kapcsolódik a latissimushoz, így ha megfelelően használja a tricepszet, a latissimus stabilizálódik és elősegíti a súly mozgását. Mozgassa a rudat a mellkasán, amíg úgy érzi, hogy előre esik, és ki esik a kezéből. Ezen a ponton körülbelül 5-7 cm-rel hátrébb esik, és érezni fogja, hogy a latissimus működik. Megfogják, ha a megfelelő helyre kerül. Ez lesz a kiinduló helyzeted, és érezni fogod, hogy megfeszülnek. Ha hízol, az nem lesz annyira nehéz, mert megalapoztad a stabilitást.
7. szabály
Próbáljon egyenes vonalban tartani a rudat a latissimusszal. A rúdnak enyhén a mellkason, vagy a hasizmok felett kell landolnia. Amikor leengedi a lécet, képzelje el, hogy a könyöke hozzáér a latihoz. Ennek megértéséhez vegyen egy üres sávot a hátsó fogantyúba. Automatikusan rájön, hogy a latja működik, és a tricepse zárolva van. Ez a legjobb tőkeáttétel, amelyet elérhetünk. Ez lesz végül a legjobb padnyomáspont. Próbálja meg utánozni a hátramenet fogantyúját a szokásos présgépen. A normál markolatú fekvenyomás végrehajtásakor a rúdnak abban a pontban vagy annak közelében kell landolnia, ahol a hátramenetben landol. Végül is a rudnak mindig a csuklója, az alkar és a könyök felett kell maradnia. Más szavakkal, a rúdnak egyenesen kell lennie a könyökével a gyakorlat során.
8. szabály
Ha a rúd megérinti a mellkasodat, és egy kicsit belemerül, mit szólnál egy Board Boardhoz. Tartsa a feszültséget, de hagyja, hogy a súly kissé belesüllyedjen. A második, mielőtt megnyomná a rudat, a lépésétől függően nyomja le a sarkát (a lábak a test alatt), vagy a lábujjait tolja előre a cipőjébe (a lábak kissé a test előtt vannak). Így mozognak a lábak. A jobb láb technika segítségével 25-50 kg-ot lehet hízni. Ez kritikus fontosságú ahhoz, hogy a rúd eljuthasson arra a pontra, ahol a tricepsz, a lat és a törzs többi része rendelkezik a legjobb erővel a súly felfelé tolásához.
9. szabály
A sajtó. A cél az, hogy a rudat ugyanúgy felfelé tolja, ahogyan lehozta: egyenes vonalban. Minél közvetlenebben és jobban tudja ezt megtenni, annál rövidebb a távolság, és annál többet fog tolni, ha egyszer ráakad. Nehezebb gyakorlatokhoz, amelyekből hiányzik az érzés vagy az erő, a sáv megpróbálja átcsúszni az arcodon. Mindent megtesz, hogy a rudat a mellkasán tartsa. Ha a rúd átmegy az arcon, a vállak veszik át az irányt, és ez sérülést okozhat. A megfelelő forma elvesztése azt is jelenti, hogy a többi izomcsoport, például a tricepsz, a latissimus, a hát felső része és a pecs nem tud segíteni a gyakorlatban.
10. szabály
Stall. Ha elakasztja a gyakorlatot, néhány dolgot megtehet. Az egyik a csuklóját csavarja ki. Ha a legtetején problémát tapasztal, kissé kifelé csavarhatja a csuklóját, és a könyökét benyomhatja a test oldalaiba. Ez aktiválja a tricepszet, és ellenőrzött módon visszahelyezheti a rudat. Amikor úgy érzed, hogy a bár az arcodon téved, ideje használni a csuklót. Ez a legjobb, ha továbbra is megtarthatja a sávot. Amikor a rúd lejön, próbálja meg a rudat a kezével a lehető legjobban megszorítani, és egyidejűleg nyomja felfelé. Ez aktiválja a tricepszet is, és intenzívebben érezni fogja a könyökeit. "Irritáció törvényének" is nevezik, ami egyszerűen azt jelenti, hogy minél jobban megnyomsz valamit, annál több izom-, ín- és szalagaktivitást kapsz. Így több izmot aktiválhat a gyakorlat során, és erősebbé és szélesebbé válhat.
Ez az! Tíz egyszerű lépés a számok megnyomásához. Válasszon egy pontot, és koncentráljon rá edzés közben. Ne próbáld meg mindet egyszerre elvégezni. Nem lehet egyszerre végrehajtani az összes pontot. Tanulmányozzon egyenként, az agya majd összeállítja az összes pontot. Minél jobban koncentrálsz az egyes pontokra, annál jobb lesz a technikád. Ez tényleg ilyen egyszerű.