A fekvenyomás teljesítménye
A fekvenyomás kihívása - Amikor rátérsz az erőnléti edzés témájára, gyorsan felmerül a teljesítmény kérdése Fekvenyomás a szobában. Alig más gyakorlat kapcsolódik ennyire az erő témájához. És valójában nem is ez a baj. Kérdezhet természetesen a holtverseny és a guggolás teljesítményéről, de ez egy másik papír.
Padnyomás - ki a jobb?
Ma nagyon konkrétan a fekvenyomás témájára akarunk koncentrálni, és kifejezetten arra, hogyan lehet összehasonlítani a fekvenyomás teljesítményét másokkal.
Mi a fekvenyomás? *
A fekvenyomás az egyik ún Alapvető gyakorlatok a súlyzós edzésen. A nagy három, a fekvenyomás, a guggolás és a holtemelés okkal együtt alkotják az egyet Erőemelés. Az alapgyakorlatokat különösen az jellemzi, hogy nem egy izmot képeznek elszigetelten, hanem inkább az izmok hálózatát.
Jelentős izmok vesznek részt a fekvenyomásban *
- Mellkas izom (pectoralis major és minor; pectoralis major és pectoralis minor)
- Vállizmok (elülső rész, deltoideus - pars clavicularis)
- Tricepsz (triceps brachii)
A gyakorlat helyes végrehajtása *
Aki technikailag nem megfelelő képzést végez, előbb-utóbb megkapja a nyugtát! Különösen a fekvenyomások kapcsán nem ritka a váll területén bekövetkező sérülés (főleg a forgó mandzsetta). Ezért mindenkinek fekvenyomásra van szüksége gondos bemelegítés megelőzni. Ez vonatkozik a vállra, amelyet a belső és külső forgás gyakorlataival készít elő, valamint a többi érintett struktúrára, amelyet néhány kis súlyú fekvenyomás-készlettel felmelegít.
Visszafekszünk egy lapos padra, és ügyeljünk arra, hogy úgy helyezkedjünk el, hogy a polcon lévő súlyzó merőleges legyen a miénkre szemek a tartóban van. Mindkét Lábak szilárdan a földhöz vannak nyomva, a kezét tartsa a súlyzót kissé jobban, mint a váll szélessége.
Lapockák hátrahúzódnak és stabilizálják a vállát. A hátsó rész enyhén üreges. A Hátsó nyújtó megfeszül, és a súlyt kiemelik a tartóból. A csukló kinyújtott, és nem csatolódik a mozgás egyetlen szakaszában sem.
A súly most leereszkedik úgy, hogy a fordulópontnál a mellkas alsó része legyen gyengéden érintett. A súlyzót felfelé tolják a fordulóponton, amíg a karok ki nem nyúlnak. Lélegezzen be süllyesztéskor, és lélegezzen ki, amikor felfelé nyomja. A felfelé tolásnak erőteljesnek és dinamikusnak kell lennie, Vállterület és Po mindig tartsa a kapcsolatot a bankkal.
Bench Press Challenge *
Van A fekvenyomás világbajnoksága. Nincs azonban egy szám, amely rekordot jelentene. Természetesen különbséget tesznek a férfiak és a nők, valamint a nők között Bench Press Raw (nincs speciális ing) és Felszerelt padnyomás (speciális, nagyon szoros fekvenyomásos ingek, amelyek erőt építenek, amikor a súlyhoz süllyednek, és így támogatják a kitolást). És természetesen vannak különféle is Súlyosztályok.
Férfiak - Ryan Kennelly - 487,6 kg (2008)
Nők - Lonn Sandra - 235,0 kg (2015)
Padnyomás RAW *
Csak a kollégák, akik megnyerik a kupát a Felszerelt versenyeken, a RAW-n is dobogóra állnak. A szűk ing önmagában nem tesz bajnokot. A felszereléssel történő préselés könnyen verekedéssé alakul, amelynek kimenetelét az ing minősége határozza meg.
Versenyezni akarunk, de nem rombolni!
Ennek megfelelően nincs olyan versenyünk, amely arról szólna, hogy ki képes abszolút megnyomni a legnagyobb súlyt. Arról szól, hogy kinek sikerül a legjobban a kispadon. Ennek meghatározásához egy személyre szabott súlyt választunk. Egyébként ez a felhúzások esetében nagyon természetes módon történik. Mindenki felhúzza a testsúlyát. Nagyon tisztességes verseny;-)
A verseny súlyának megválasztása *
Férfiak - a testsúly felfelé vagy lefelé kerekítve 5 kg-ig
Példa: Ön mérlegel 72 kg, akkor a fekvenyomás súlya 70 kg.
Te mérlegelsz 74 kg, akkor a súlyod 75 kg.
Nők - a súly a testsúly szorzata 0,4–5 kg felfelé vagy lefelé
Példa: Ön mérlegel 60 kg, akkor a fekvenyomás súlya 0,4 * 60 kg = 24 kg, kerekítve 25 kg.
Te mérlegelsz 70 kg, akkor a súlyod 0,4 * 70 kg = 28 kg, kerekítve = 30 kg
Ha 50 kg a súlya, használhatja a 20 kg-os versenysávot;-)
A fekvenyomás kihívás végrehajtása *
A kiszámított tömeggel a lehető legtöbb ismétlést teljes mértékben tiszta technikával fejezzük be, a fentiek szerint. A súlyzó folyamatosan mozgásban van, így nem maradhat alacsony helyzetben, vagy nem pihenhet egyenes karokkal.
A Értékelő táblázat most már csak a A résztvevő neve és ez elért Ismétlések száma. A nem és a testsúly már nem játszik szerepet. Azok, akik képesek 10 ismétlésre, jobbak, mint a 9 ismétléssel.
Mivel túllépi a határait, függetlenül attól, hogy milyen alacsony a súlya, a biztonsági személyzetnek (jelzőknek vagy oldalsó jelzőknek) jelen kell lennie, hogy vészhelyzetben átvegye a súlyt.
Ha valamit meg szeretne tudni a teljesítményéről általában, akkor nézze meg a sportoló színvonalát.
Értékelje a fekvenyomás teljesítményét *
Ha másokhoz mérted magad, akkor egyértelmű a kérdés. Ő nyerte A fekvenyomás kihívása, aki több ismétlést hajtott végre.
De biztosan tudni akarod, hogy a tied Teljesítmény másokhoz képest értékelni kell. Az alábbi táblázat benyomást nyújt a teljesítményéről!
Pad sajtó teljesítmény táblázata
| 0 | Hmmm, még mindig van némi gyakorlat | póréhagyma |
| 1-3 | Ne aggódj, így lesz;-) | Törpe nyulak |
| 4-6 | Elfogadható teljesítmény | Róka |
| 7–9 | Megérdemli a tiszteletet | hiúz |
| 10-12 | Jól | farkas |
| 13-15 | nagyon jó | tigris |
| 16-19 | rendkívül jó | oroszlán |
| 20-25 | kiemelkedő | medve |
| 26-31 | hihetetlen | Kong |
| 32-37 | földön kívüli | Rhino |
| 38-43 | galaktikus | Hulk |
Kis motivációként itt a A Fitness Guruk sorai
- Marc a farkas
- Patric egy oroszlán
- Tim a medve
Csak próbáld ki, és a megjegyzésekben tudasd velünk, mit tehetsz.
Ha jobban akarsz menni, ez a könyv kifejezetten a kispadon segít.