A felhúzható felhúzás - scherenbergers weblap!
Erőteljes felsőtest-gyakorlat. Az egyik NAGY ÖT alapgyakorlat.
Nagyon sok nőt ismerek, akik szívesen felhúznák a testsúlyukat a saját erejükkel. Lendület, ringatás nélkül - csak erőteljesen és szigorúan húzva.
Egyenesen a lényegre térni, igen, nem könnyű, és minden nő joggal lehet büszke önmagára, ha teheti! De TATTAAAA! Ennek a gyakorlatnak az a pozitívuma, hogy minden nő meg tudja csinálni, ha csak szorgalmasan gyakorol, és felesleges ballasztot dob. Mert bármennyire is hangzik, minden kiló súlyfelesleg határozottan megnehezíti a felhúzórúd felemelkedését. Míg a nagyobb "testtömeg" hasznos más erőgyakorlatokban az erősebbség érdekében, itt ez egy kiesés. Kritériumok. 50 kg könnyűsúlyú és 80 kg stabil nő között 30 kg van. Mindent meg lehet tenni, de türelmesnek kell lennie, rendszeresen és strukturáltan kell edzenie. Akarod? Akkor olvass tovább. Örömmel válaszolok minden kérdésére.
A következő videó 2016. 07. 31-től származik. Nagyon spontán jött létre, és nem tervezték folytatni (legalább 3 rész). De amikor arra kértem edző kollégáimat, hogy motiválják magam a Facebookon, erősebb felhúzásom érdekében (+ 24 kg ZG-t akartam feltörni), akkor sok kolléga és sportlelkes nő hirtelen beszámolt és kifejezte érdeklődését az egymás megtanulása és motiválása iránt. Így született meg a női FB csoport "Pull Up: YOU vs. YOU". Kis távolsággal néhány pontot differenciáltabban látok, de kárnak tartanám azt is, ha a kis videósorozat feledésbe merülne. A számomra még mindig fontos tippeket a cikkben is elmagyarázom. Legjobb lesz, ha először magadra hagyod a cikket, majd megnézed a gyakorlatot a videóban. A cikk végén talál egy hozzávetőleges edzéstervet is az első felhúzáshoz.
De miért kellene egy nőnek egyáltalán megtanulnia a felhúzást? Mire jó, csakhogy biztos lehet benne, hogy garantáltan figyelnek rád. A felhúzás teljes testű gyakorlat, és mindig van értelme otthon. A teljes hátizmok, a karhajlítók (bicepszek) és a központi izmok (CORE) kihívást jelentenek. Nem ritka, hogy a hasizmoknak a húzódzkodás után fájnak az izmaik, egyszerűen a kontrollált testfeszültség miatt. Ha a medencét megfelelően dönti meg (üreges test), és mivel a lábaknak nem szabad egyszerűen lefelé lógniuk egy felhúzás során (vagy hátra hajolniuk/keresztbe tenniük!), Akkor maga is érezni fogja a combok feszültségét.
Számomra ez a blokkcikk elsősorban azokról a nőkről szól, akik még mindig a húzódzkodási karrierjük elején vannak. Mert miután felértél a csúcsra, a továbbképzés szinte gondoskodik önmagáról. Ha van egy fennsík, akkor változtassa meg a sebességet, a tapadási helyzetet és az ismétléseket (+ a további súly).
Minden kezdő számára a felhúzós edzés egyikkel kezdődik A markolat szilárdsági tesztje. Ehhez akassza fel magát a felhúzórúdra (passzív), és állítsa le az idejét, ahol biztonságosan kapaszkodhat. Megkülönböztetés van a passzív és aktív Lóg. A fenti videóban világosan megmutatom, mi a különbség. Mindenesetre ugyanaz, hogy a könyöke feszített, és nem szabad, hogy fájjon a lejtőn. A felakasztás segít megőrizni a vállak egészségét, teret teremt az ízületben és kiegyenesíti a mellkasi gerincet. Korábbi vállsérülések esetén a szabadon lógás először fájdalmas lehet. Ezután kérjük, hagyja lábát támasztékként a padlón (széken) az elején, és így adagolja a húzóterhelést. A lábak 50% -os használatával csak a fele lehet a súlya. GYM: funcFIT
1. lépés: Tesztelje passzív lejtését
A cél legalább 60 másodperc. hogy meg tudjon kapaszkodni a bárban. Ha a tapadás ereje nem elég, ne essen kétségbe, gyakoroljon. Ha lehetséges, naponta. Egyébként a Facebook Kihívás alatt néhány háztartást felhúzósávval állítottak fel. Rozsdamentes acél felhúzórúd + fakarikák is díszítik a nappalit otthon. Minden bizonnyal egy kicsit finomabbá teheti, de nekem tetszik, és praktikusnak tartom, hogy hébe-hóba otthon tudjak edzeni. Ha nem veszi észre a napi figyelmeztetést, az előrelépés természetesen tovább fog tartani. De a siker kulcsa az állandóság! Jobb egy életen át rendszeresen edzeni, mint rövid ideig teljes gázzal adni, majd újra elveszteni az érdeklődését.
2. lépés: Tanulja meg az aktív lejtő irányítását
Itt az ideje, hogy megtanuljon egy fontos mozgást és felépítse az erőt: aktiválja a lapockákat, a lapocka felhúzását. Ez a passzív lejtőről az aktív lejtőre változik. A lapockák lehúzódnak (lapocka visszahúzódás) és izmosan rögzülnek ott, a könyök kifeszített marad. Átvitt értelemben a "vállak a fülektől távol" és a lapockák hegye a gerinc felé fordul. Ez a helyzet lesz az első dolog, amit meg kell tennie, mielőtt később megkezdi a felfelé húzást. Ezért legalább 3 másodpercig törekednie kell a visszahúzódásra. és tartsa 10rep aktív.
3. lépés: Tesztelje az erőszintjét a felső pozícióban
Koncentrikus mozgás = a mozgás pozitív része = legyőzés = az izom rövidül
Izometrikus mozgás = tartás = egyenlő feszültség
Excentrikus mozgás = a mozgás negatív része = elengedés = az izom meghosszabbodik
Edzés üteme másodpercben: [ 1234 ] Gyakran alábecsült képzési paraméter!
[ 1 ] különc mozgás, elengedve a súlyt
[ 2 ] Szünet leürítés után
[ 3 ] koncentrikus mozgás, a súly emelése [ x] robbanásszerű súlyemelés
[ 4 ] Szünet emelés után
Fogantyú helyzete: Az elején szándékosan nem mondtam semmit a különbségekről. Öntudatlanul választotta ki a lejtő számára a legkényelmesebb kézpozíciót. De most a fogásváltozást kell használnia az edzéseken, és tudatosan kell használnia. Különbséget tesznek a változatok között:
Supináció (Kifelé forgás) = Fésű fogantyú = Tenyér az arccal szemben, hüvelykujjak kívül
Pronáció (Befelé forgás) = Lábtartó markolat = A tenyér a testtől elfordítva, a hüvelykujjak belül
Semleges fogás (Rúd/gyűrűk) = tenyér egymással szemben, hüvelykujjával szemben
A legtöbb számára a semleges tapadás érzi a legkönnyebben a teljes húzási mozgást. A fésű fogantyúja követi. Mindkét változat több bicepsz izmot is magában foglal. Amikor lassan leengedi magát a rúdról, változtassa meg a markolat helyzetét. Nem szabad minden szett után vagy minden edzés után, de azt mondják, hogy a test három héten belül a legnagyobb kiigazítást hajtja végre egy új edzésingerrel. Tehát módosítsa edzését három hetente. De csak lassan elengedve egyedül, valószínűleg nem jut el az első felhúzáshoz. Amire még szüksége van, azok a felhúzható változatok, amelyeket mindenki létrehozhat, és amelyek egyedileg variálhatók. Ezzel azt értem:Ausztrália felhúz"(a videón megtalálható) és Húzza fel a gyűrűket /TRX , ha van. Itt a lábak a földön vannak, és a lejtés meghatározásával maga választhatja ki a nehézségi szintet.
Rugalmas szalagok: Intettem a kezemmel, amikor gumiszalagokra kérdeztek. A tény az, hogy A szalagok az ellenállási görbét az erőgörbével ellentétes irányban változtatják meg.
Más szavakkal, ha egy szupersávot csatlakoztat a felhúzórúdhoz és a lába alá, akkor a szalag leginkább a legalacsonyabb területen támogatja Önt. A rugalmasat a legtávolabb nyújtják. De mechanikusan ez nem a leggyengébb terület, hanem a felső harmadban található. Majd amikor a rugalmas elveszíti feszültségét. Tehát nem feltétlenül érdemes arra törekedni. De, és most jön, amit el kell ismernem: a nők is szeretik az erő érzését, és ez rendkívül motiválja őket, szintén (vagy a kötődés miatt) a kötéssel (az), hogy felhúzzák magukat. Akkor miért kellene démonizálnom a gumiszalagot, ha az is Egyéb Erőgyakorlatok Val vel napirenden vannak. Számomra csak a végeredmény számít, és tapasztalatból tudom, hogy a felhúzás nem a nők többségének szól "30 nap múlva-csak felhúzásig" van. Ezért nem árt egy pár mondat gumiszalaggal. A motiváció magasan tartja, és valamikor megváltoztathatja a gumi színét is.;)
Nem találom könnyűnek edzőtervet kékre vagy az Internet szélére küldeni. Sokat lehet félreérteni, vagy az önértékelés hiánya miatt technikailag tisztátalan kivitelezésben lehet végrehajtani. Nem ez a szándékom. Ha valami nem világos számodra, kérdezd meg!
Amint az egyik korábbi cikkemben olvasható, van értelme megszervezni az edzés idejét. Mindig kezdjen egyet Mobilitási rutin. Minden ízületet át kell mozgatnia.
Ha lehetősége van minden nap letenni, kérjük, minden nap hajtsa végre az 1 + 2 lépéseket. Ha otthon felhúzott rudat telepített, ezt a nap folyamán többször is megteheti. A "Grease the Groove" képzési elv szerint. Ez itt is mindenképpen működik.
Most csak azt feltételezem, hogy heti 3 alkalommal edz. Ha négyszerese, ismételje meg a láb edzést. Erre fektettem a hangsúlyt "Felhúzás" cél a felsőtesten, mintha feltétlenül heti két igényes edzésre lenne szükségünk. Itt is megemlítettem tőlem, utánanézek nincs versenyző sportoló. Természetesen ez a kötet nem elég.
Ha már elérte a 3. lépést, és még nem hajtott végre felhúzást segédeszközök nélkül, ezzel a képzési tervvel kezdheti a GYM-ben. Felépíted az alapvető erőt és erősödsz.
Hétfő + péntek: felsőtest (Kétállomásos képzés)
A1: álla felfelé (különc), feszes + semleges (+ további súly)
5x 5reps [5010] 120sec. Szünet
A2: 45 ° KH lejtős prés, semleges
5x 6-8reps [4010] 120sec. Szünet
B1: Ausztrália felhúzás, vállszélesség + ejtés
4x 6-8reps [3011] 90 másodperc. Szünet
B2: Dupla KH préselés fél térd helyzetben (a láb minden változásával)
4x 6-8reps [4010] 90 másodperc. Szünet
C1: Scott-Curl, egykarú KH-val
3x 10-12reps [4010] 90sec. Szünet
C2: A felső tricepsz nyomja a kábelt
3x 10-12reps [4010] 90sec. Szünet
Szerda: alsó test (Kétállomásos képzés)
! Három hét elteltével elengedhetetlen a fogási pozíciók és a különböző szögek változtatása.
! Állítsa be az egyes edzőegységek/készletek súlyát úgy, hogy megterhelő, de ne lehengerlő legyen.
! A helyes technika kivétel nélkül MINDIG A LEGNAGYOBB prioritás.
Itt talál néhány My Amazon Link ajánlást a témában:
A felhúzható rudak árai nagyban különböznek. Kérjük, soha ne vásároljon olyan modellt, amely csak egy ajtóhoz van rögzítve. Sérülésveszély áll fenn, és nagyon is lehetséges, hogy a fakeret neheztelni fog rád. Nézze meg a különböző fogantyúváltozatokat. Szorosan semleges és vállszélességű. Számomra ez egy életre szóló befektetés volt. A nappaliban króm és elegáns is használható.
Segítségre van szüksége a felhúzási képzéséhez? Legyen szó edzéstervezésről (online) vagy személyes edzésről az Ön által választott GYM-ben?
Vagy telefonon: 0172 3261418 vagy a nem kötelező érintkezési űrlapot használva.
Ezzel a BLOG-nal megpróbálom hibákkal tisztázni a mítoszokat. Ha érdekel, kövess engem a Facebookon, vagy iratkozz fel a hírlevelemre, hogy ne hagyj ki egy újabb bejegyzést.