A felsőtest edzései Ezek a FÉRFI EGÉSZSÉGÜGY leghatékonyabb gyakorlatai

A felsőtest edzései Ezek a legjobb gyakorlatok egy izmos felsőtest számára

A nők számára kedvelt fitnesz tanfolyamot BBP-nek hívják - hasizom, láb és fenék edzés. Hasonlóan nagy népszerűsége miatt a férfi megfelelőt BSA-nak kellene hívni, amely a mellkasát, a vállát és a karját képviseli. Ezt az edzést nyugodtan elvégezheti egyedül, és nem is kell stúdióba mennie (hacsak nem akarja). A felsőtest erőteljes egységei könnyedén végrehajthatók útközben vagy otthon. A hatás első ránézésre mindenképpen észrevehető, és számos más előnye van. A következőkben megtudhatja, melyek tartoznak, és hogyan lehet a tetején tökéletes tankot szerezni.

Teljes test edzés vállfókusszal
kezdőknek és haladóknak
részletes képzési terv
minden gyakorlat képben és videóban
32 oldal nyomtatásra optimalizált
További információ a tervről

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mit tartalmaz a felsőtest edzése?

Először is a motiváció. Ezután kényelmes edzőruha, legalább 30 perc és elegendő folyadék - a szokásos. A kezdetektől fogva világos: Ebben a szövegben a felsőtest a mellkas, a váll és a kar izmainak területére utal. A meghatározás nem rögzített, egyes esetekben a hát és a gyomor is szerepel, amely nem hiányozhat egyetlen felsőtest-egységből sem. De ezek a testrégiók más kérdés számunkra. És ez:

Miért gyakoroljam a felsőtestemet?

Az, hogy a formás karok, vállak és mellkasizmok jól mutatnak, nem titok. A nők is megtalálják ezt a látványt teljesen rendben van és jó kezekben érezheti magát a széles mellkasú férfiakkal. Ez egyébként elvonja a figyelmet a gyomor kisebb gyenge pontjairól, mert az arányok jobban találkoznak. Ezen meglehetősen felszínes előnyök mellett a müncheni Dali Bosnjakovic személyi edző (www.dalistraining.de) további fontos plusz pontokat említ: "Az erős izmok védik az ízületeket, megakadályozzák a hátfájást, a vállproblémákat vagy a nyaki feszültséget, és egyenes testtartást biztosítanak". Ráadásul könnyedén órákon át átviheti kedvesét a küszöbön, utódait pedig a környéken. Ha barátaiddal költözöl, akkor segítőnek fognak foglalni, a nehéz dolgok felemelése neked könnyű. Egy jól képzett felsőtesttel biztosan semmi nem borít le ilyen könnyen, de ha ez megtörténne, nagy nyomással újra felállsz. Ráadásul a kardio fitnesz edző hangsúlyozza azt, amiről sok állóképességi sportoló nincs tisztában: "A jól edzett karok segítenek a gyorsabb futásban. A lábad a támogatásuktól függ."

Mely izmok vesznek részt a felsőtest edzésében?

Nagyon. A mellkas, a váll és a kar területéhez tartoznak. Ez utóbbi fontos szerepet játszik az életében a bicepsz, a tricepsz és az alkar izmainak köszönhetően. A deltoid elülső, középső és hátsó része megadja a vállak alakját és erejét. Kollégája a forgó mandzsetta, egy négy izmos csoport, amelyet Ön vagy a karja használ, hogy megakadjon. A mellizmok is ott vannak, hogy támogassák bizonyos karmozgásokat. A segédlégző izmok részét képezik, amelyek segítenek a be- és kilégzésben. Például a nagy mellizom lélegzéskor felemeli a bordaketrecet, a kicsi egyszerre néhány bordát emel.

Mire kell figyelnem, és hogy néz ki egy jó edzés?

Bemelegítés nélkül semmi sem működik. "A hatékony és sérülésmentes edzéshez az izmokat, szalagokat, szemeket és ízületeket fel kell melegíteni" - magyarázza Dali egészségügyi tréner. Azt javasolja, hogy a kezdők integrálják a felsőtest edzését egy teljes test programba. A sorrendnek így kell kinéznie: Kihívja először a lábát, majd a gyomrot és a hátát. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része is megterhelje. Ezután a főprogram be van kapcsolva, a bicepsz, a váll és a tricepsz megjelenik. "Az Advanced haladhat osztott fogadásra, az első egység a mellkas- és hátgyakorlatok közül a legjobb, a második a bicepsz, a váll és a tricepsz mozgása. A harmadik a gyomorra, az aljára, a hát alsó részére és a lábakra irányul." a szakértő azt tanácsolja. Tehát a lábak mindig részei, ha csak a felsőtestedet kihívod, akkor valamikor békának fogsz kinézni. Ízlés kérdése. Másrészt, akár tetszik a lehűlés, akár nem, nem fontos, ezt mindenképpen nem szabad kihagyni. Felgyorsítja a regenerációt, hosszú távon megakadályozza a rövidülést és optimalizálja a mobilitást. "Az új edzésingerek érdekében az erős sportolók rendszeresen váltogatják a kábelhúzást, a súlyzót és az önsúlyt" - mondja Dali edző.

Melyik sorrendben edzem a karokat, vállakat és mellkasokat?

Az intenzív edzőegységekre általában a következő vonatkozik: A nagy izomcsoportok elsőbbséget élveznek. A felsőtest edzésén a mellkas és a hátsó mozdulatokkal kezdjük, majd tovább lépünk a vállakra és a karokra. Haladó erősségű sportolóként azonban megfordíthatja a sorrendet, hogy meglepje izmait. Mert bármennyire is jó egy edzés - egy bizonyos ponton a tested megszokja a kihívást, és a további nyereség ritka.

Milyen gyakran kell felsőtestet edzeni?

"Az edzés terhelésétől függően a heti 2 egység általában ésszerű a felsőtest számára" - magyarázza a szakember. Az edzések között 48–72 órás szünetre van szükség, hogy az izmok zavartalanul növekedhessenek. Súlyos másnaposság esetén Dali azt tanácsolja, hogy a túlterhelés elkerülése érdekében még egy pihenőnapot kínáljon magának. Ha éppen súlyzós edzésbe kezd, akkor a legjobb, ha egy teljes test edzés keretében hetente kétszer kihívja a felsőtestét.

Melyek a legjobb felsőtest gyakorlatok?

Erősebb felsőtestet biztosító eszközök nélkül:

A legjobb felsőtest gyakorlatok otthoni edzésekhez:

A legjobb gyakorlatok a felsőtest számára a stúdióban

Különösen alkalmas eszköz a felsőtest edzésére?

Elvileg minden olyan eszköz használható, amely ennek megfelelően nagy ingert fejt ki a felsőtest izmain. Ez lehet homokzsák (bolgár táska) vagy vizes doboz. Még a saját testsúlya is elég eszköz ahhoz, hogy formában legyen a tetején. De ha valóban el akarod kötelezni magad egy berendezés mellett, akkor a súlyzó nagyon népszerű. A kezeddel kifejezetten stimulálhatod a felsőtest izmait, és hihetetlenül rugalmas vagy.

Új súlyzó készletet keres? Ez a bestseller az amazon.de oldalon.

Ha kevés a hely a bőröndödben, és sokat utazol, vásárolj egy Therabandot. A legtöbb súlyzómozgás ezzel a kis eszközzel szimulálható, és az edzés ingere elég magas, ennek megfelelően nagy ellenállással.

Következtetés: Az erős felsőtest jobban kinéz

Az erős karok, a stabil vállak és a széles mellkas nemcsak jól mutat, hanem jobban is mutat. A felsőtest célzott edzéséhez a megfelelő gyakorlatok ugyanolyan fontosak, mint a terhelések közötti elegendő pihenőidő. A kezdők a legjobban integrálják a csúcsért felelős egységet egy teljes test programba, a haladó felhasználók pedig megosztott tervre támaszkodnak. Ne felejtsük el, hogy a hátra és a gyomorra is kiterjesszük a mozdulatokat, ezek fontosak a fájdalom és a sérülésmentes agóniának. Az, hogy szívesebben kínozza magát otthon vagy a stúdióban, másodlagos jelentőségű. Ideális esetben rendszeresen váltogat az eszközök között, és teljesen kihagyja őket. Ha valaha is egy sivatagi szigetre kerül, és csak egy szerszámot vihet magával, akkor a súlyzót választja.