A fiatalok táplálkozási szükségletei
A serdülők energiaigénye magasabb, mint a felnőtteké, és nemtől, növekedési ütemtől, testösszetételtől és a fizikai aktivitás mértékétől függ.
Egy aktív 16 éves fiúnak napi 2700 lóerőre lehet szüksége csak a súlyának megőrzéséhez, míg az azonos korú ülő lány 1700 lóerő/nap súlyt hízhat.
A testzsír magasabb aránya miatt a lányokat nagyobb veszély fenyegeti a túlsúly. Túlsúly esetén a kissé alacsony kalóriatartalmú étrend, zöldségekben, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben és kiváló minőségű fehérjékben gazdag, amelyből az édességek, rágcsálnivalók és üdítők elhagyhatók, előnyben részesítendő a rövid távon készült extrém diétákkal szemben.
Élelmiszerpiramis tizenéveseknek:
- 6 adag gabona: kenyér, rizs, tészta, burgonya
- 5 adag zöldség és gyümölcs - a lehető legszínesebb
- 3 adag tej vagy tejtermék: joghurt, sajt
- 2 adag sovány hús (marhahús, sertés, csirke, pulyka) vagy hal
- Alkalmi cukor: sütemények, édességek
A mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) fontos szerepet játszanak a fizikai fejlődésben és az egészség biztosításában, serdülőknél a zöldség és gyümölcs napi fogyasztása kötelező. Az egészséges táplálkozást népszerűsítő médiakampányok és az "napi 5 gyümölcs és zöldség" mondás ellenére a tinédzserek 40% -a nem felel meg ezeknek a követelményeknek.
A fiataloknak nagy mennyiségű kalciumra, vasra, cinkre, magnéziumra, B-vitaminokra, A-vitaminra van szükségük, és a napi étrend legtöbbször nem képes kielégíteni ezeket az igényeket. Ha a gyógyszerkészítmények nem ajánlottak vitaminokhoz, mert az étrend ennek megfelelően módosítható, akkor az ásványi anyagokra, például a kalciumra és a vasra nagyobb figyelmet kell fordítani.
kalcium
A pubertás és a serdülőkor azok az időszakok, amelyekben az egyén teljes létezése során a legnagyobb szükség van kalciumra, a teljes csonttömeg 45% -kal nő, és a csontok mind hosszában, mind sűrűségében növekednek.
A 11-20 éves serdülők napi kalciumigénye 1200 és 1500 mg között változik, de az átlagos étrendi bevitel csak 800-850 mg/nap.
A tejtermékek (tej, joghurt, sajt, parmezán) a leggazdagabb kalciumforrás, fokozott felszívódással és hatékonysággal a D-vitamin egyidejű jelenléte miatt.
A magas foszforszint alacsonyabb kalciumtartalmú, ezért a magas foszfáttartalom miatt kerülni fogják az üdítőket és a feldolgozott ételeket (kolbász).
A pubertáskori megfelelő kalciumbevitel támogatja a normális csontfejlődést, és az ifjúkorban az optimális csontsűrűség elérése később fokozott védelmet nyújt az oszteoporózis és a törések kockázatával szemben.
A lányok 80% -ának és a fiúk 60% -ának nincs megfelelő kalcium-bevitele, a fő okok a következők:
- Távolítsa el a tejtermékeket a napi étrendből
- Nagy mennyiségű üdítőital fogyasztása; fiataloknál a napi kalóriabevitel 15% -a gyümölcsléből származik
- A csontokban a kalcium megkötését elősegítő fizikai aktivitás hiánya
- Az alacsony D-vitamin-tartalmú étrend, amely nélkülözhetetlen eleme a kalcium felszívódásának az ételből; Ezenkívül a szabadtéri tevékenységek hiánya csökkenti a D-vitamin szintézisét a bőrben
Vas
A vas a testben nemtől függően különböző szerepet tölt be: fiúknál az izomtömeg növekedését, lányoknál a havi menstruációt támogatja. És a vas iránti igény az egész életen át változik, a nemtől is függően. A fiúknál a pubertáskor az igények megnőnek, majd csökkennek, míg a nőknél a menopauzaig megnő.
A vashiány okozta vérszegénység nagyon gyakori a serdülőknél, és befolyásolja a szervezet immunitását, csökkenti a fertőzésekkel szembeni ellenállást és csökkenti az értelmi teljesítményt.
A fiatalok étrendjének gazdagnak kell lennie vörös húsban, zsíros halakban, tojásban, vasban dúsított gabonafélékben, babban, lencsében, teljes kiőrlésű kenyérben, mogyoróban, dehidratált barackban. Ezenkívül a magas C-vitamin-tartalmú termékek (zöldek, citrusok) megkönnyítik a vas felszívódását a belekből.
Optimális vasbevitel:
- Fiúk: 8 mg/nap - 10 és 13 év között, és 11 mg/nap - 14 és 18 év között
- Lányok: 8 mg/nap - 10 és 13 év között, és 15 mg/nap - 14 és 18 év között
cink-
A cink fontos szerepet játszik a serdülők nemi növekedésében és érésében is. Ez az ásványi anyag megtalálható az osztrigában, a tenger gyümölcseiben, a húsban, a teljes kiőrlésű gabonákban.