A figuragyártó, Andreas Scholz a cerascreen interjújában
Gyerekként Andreas Scholznak púpja és görbe járása volt. Aztán felfedezte magának az erőnlétet - ez megváltoztatta az életét. Ma a táplálkozási szakember elsősorban a civilizációs betegségek és a hátproblémák elkerülése érdekében képez. Beszélgetés az egészséges táplálkozás és a mentális erő törvényeiről.
E.Mondván rólad: "Aki muffint eszik, hamarosan úgy néz ki, mint egy muffin. Hogyan kell kinéznie az egészséges étrendnek?
Ha sportos testet szeretnél, akkor a táplálkozás első törvénye: add meg a testnek, amiből áll.
Ez azt jelenti, hogy?
Körülbelül 60 százalék víz. Tehát a vizet és más italokat érdemes leginkább fogyasztania. Egy pohár bort is szívesen látunk. A legjobb testtömeg-kilogrammonként 30-50 milliliter lenne. Természetesen napi egy liter vízzel és egy kávéval is élhet. Aztán néha fájhat a fejed, veszel egy aszpirint, és elmennek. De nem vagy képes teljes mértékben. Lehet, hogy rossz a bőre és a haja is. Több folyadékra van szüksége a jó vérkeringéshez és emésztéshez, valamint a testmozgás utáni jobb regenerálódáshoz.
Tehát: igyon sokat. Mi más?
Másodszor, a test fehérjékből áll.
Hány fehérjére van szükségünk?
Hogy ezt kiderítsem, mindig a zsírmentes tömeget nézem. Ha valaki 100 kilogrammot nyom és 40 százalék testzsírral rendelkezik, akkor az 60 kilogramm - 10 százalék testzsír mellett 90 százalék. Tegyük fel, hogy valaki 100 fontot nyom, és ebből 90 font zsírmentes tömeg. Ezután kiszámoljuk a zsírmentes tömeget, a 90 kilogrammot, 2,1-3,3 gramm szorzót, majd napi 189-297 gramm fehérjét kapunk.
Elég sok.
Ha fogyni akar, csökkentse az összes kalóriát, de tartsa magas a fehérjetartalmat. Az izmok zsírt égetnek - ehhez azonban etetniük kell őket. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. A tanulmányok szerint legfeljebb 2,8 gramm/testtömeg-kg (nem sovány tömeg) nincs károsodás.
Sokan aggódnak a vese egészségük miatt.
Ez egy fontos pont. A vesék károsodnak, ha például magas a vérnyomása vagy cukorbetegsége van. Ha már sérültek, akkor feltétlenül vigyázzon a fehérjére. De az egészséges vese nem bánja a több fehérjét, ha elegen iszik.
Oké, ellenőrizze a veséjét, és fogyasszon fehérjét. Következő.
Harmadszor: a test esszenciális zsírsavakból áll, mint például az omega-3, amelyek például a halolajban találhatók. Fontos szerepet játszanak a sejtmembránban, a hormonokban és segítenek gyulladás, depresszió és ízületi fájdalmak ellen. A késztermékekben lévő iparilag hidrogénezett zsírok, például pizza vagy chips, károsak a szervezet számára. Ezt el kell kerülni.
Egy kérdés, amely jelenleg sokakat foglalkoztat: kókuszolaj - barát vagy ellenség?
A kókuszolaj nem szuperélelmiszer, hanem semleges étel. De nagyon forrón megsütheti, és laurinsavat tartalmaz, amelynek antibakteriális hatása van. Az igazán veszélyes dolgok a transz-zsírok, amelyek például a hidrogénezett zsírokban találhatók meg, valamint az a tény, hogy túl sok omega-6-ot és túl kevés omega-3-ot fogyasztunk.
Mi a jó kapcsolat?
Az omega-6 és az omega-3 nagyon jó aránya 1: 1 lenne. Sok tudós optimálisnak tartja az 5: 1 arányt. A valóságban gyakran kapunk 25: 1 vagy annál többet. Én az úgynevezett nélkülözhetetlen étrendet képviselem: igyon elegendő mennyiségű vizet, fogyasszon elegendő fehérjét és zsírt. Egyél sok zöldséget, és fogyassz annyi szénhidrátot, amennyire szükséged van.
Hány szénhidrátra van szükségünk?
Az egészséges embereknek napi egy-hét gramm szénhidrátot és testtömeg-kilogrammot kell megenniük. Nem démonizálom a szénhidrátokat, és a szénhidrátmentes diéta nem is lehetséges: gyümölcsben, tejben mindenhol vannak ilyenek. De meg kell keresni. A szénhidrátok a test üzemanyagai az izmok számára. Ha csak az íróasztalánál ül, csak egy kis izomerőre van szüksége. Ha nem használja, ez olyan, mintha feltöltené autóját, tíz kilométert vezetne és újra megpróbálna feltölteni 50 litert. Aki soha nem üríti a tartályát, felhalmozódik a zsírban. Azok, akik sokat sportolnak, szénhidrátokat is fogyasszanak. De soha nem a diétára kell összpontosítani, hanem az emberekre.
Azt jelenti?
Tudod már az iskolából: voltak merészek, akik nem féltek semmitől és felmásztak minden fára, és voltak, akik kicsit jobban féltek. Most a bátrak és a rettegők az irodában ülnek, a főnök délután bejön és azt mondja: „Rosszul dolgoztál, holnapig mindent újra el kell csinálnod, és ha egész éjjel rajta kell ülnöd!” A bátor azt mondja: „Tudom jogaim, nem rúghat ki, 17 órakor vagyok munka nélkül. ”Az aggódó gondolkodik:„ Ó, nem, itt a sor a következő elbocsátási hullámra, én tovább maradok. ”A kettő közül melyik lesz jobban stresszes? A kettőnek is másképp kell étkeznie.
Hogyan nézne ki a diéta minden esetben?
A menő srácnak kevesebb szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy kipihenten érezze magát. A szorongóknak ennél valamivel többet kell enniük, mert a szénhidrátok csökkentik a kortizol szintet. Ha valaki nem alszik jól, éjszaka felébred vagy este nem fárad el, este szénhidrátokkal és magnéziummal kell fogyasztania valamit.
Azok az emberek, akik reggel nem ébrednek fel rendesen és fáradtak, ne egyenek tekercset lekvárral, mert akkor azonnal újra fáradnak. Az irodában megint fáradt vagy, és szükséged van egy kávéra és egy kekszre. Valakinek több fehérjére és zsírra van szüksége reggelire, hogy ne ingadozzon a vércukorszintje.
Általában túl sokat vagy keveset eszünk?
Sokan túlevnek, de a legtöbben túl keveset esznek egész nap a stressz vagy az időhiány miatt. Aztán mély lyukba esnek, és túl sokat esznek egyszerre, ami a vércukorszint ingadozását okozza. Emellett gyakran nem fogyasztanak rendszeresen nélkülözhetetlen tápanyagokat.
Gyakran mondjuk: A teljes kiőrlésű kenyér egészséges - és egyél belőle négy szeletet. És akkor rizs és tészta. És egy darab cukorka vagy keksz között - ez nem tesz jót az izmoknak. Az edzőteremben sok fiatal nőnek vékony a lába és a karja, de a hasa kövér - mert összességében alulmaradnak. Ezután a test kortizolt termel, az izmokat lebontják, és a zsírt vészhelyzetekre tárolják. Sok ember nem eszik semmit edzés után, ezért megégeti az izmait a zsír helyett.
Az izomépítés igazi szakértői a testépítők, de hírnevük gyenge. Azt mondod: tévesen. Miért?
Amit csak tudok, tudok róluk. Csúnyának és durván találhatjuk őket, és a nyilvánosság előtt gyakran hülyének ábrázolják őket. De pontosan tudják, hogy valami működik-e vagy sem. Ön már támaszkodott alacsony szénhidráttartalmú és erőnléti edzésre, amikor a magas szénhidráttartalmú étrendet és az állóképességet tekintették ezüst golyónak. És ha most megnézi a magazinokat, mindenhol van valami az izmokban és a fasciában - amivel a testépítők már régóta foglalkoznak.
Ön „mentális izmok építéséről” is beszél. Hogyan tudta ezt kezelni és miért fontos?
Kicsi, csökevényes gyerek voltam a faluból. Egy iskolai vizsgálat megállapította, hogy túl kevés az izmom, túl rövid a lábam és a púpom. Úgy néztem ki, mint Quasimodo, minden baj volt, és mindig ugrattak. Aztán elmentem gyógytornára, és azt mondták: vegyél magadnak kis súlyzókat. A szomszédomnak volt egy atlétikai klubja, saját készítésű felszereléssel. Nem voltak edzők, ezért csak néztem, mit csinálnak a többiek, és mentem vele. Idővel a vállam egyenesebbé és szélesebbé vált, abbahagytam a járást - erősödtem. Ez bátorságot adott nekem, és így fejlődnek a mentális izmok.
A sport magabiztosabbá teszi.
És ez átterjed más területekre is. Előtte ajánlásom volt egy középiskolára, és ülve maradtam. Ezt követően az iskolai munkám jobb lett, és remek bizonyítványom volt. A falumban sokan köztisztviselők akartak lenni. Hat pályázatra 300 pályázat érkezett - én pedig egyike voltam az elfogadott hatnak. Apám boldog volt, mint bármi más! Soha nem tehettem volna meg, ha nem lettek volna mentális izmaim. A köztisztviselői munka tiszta kikapcsolódás volt: 12: 30-kor mehet haza, és ha három hétig beteg lesz, senkit nem érdekel. Mit tegyek: elmegyek esti iskolába és elkezdek tanulni. Ezért tizenegy évig minden pénteken és szombaton portásként dolgoztam. És már volt családom és gyermekeim. Nem csinálod ezt, ha nincsenek mentális izmai.
Jó motiváció!
A sportban megkapja az élményt: Ha folyamatosan kitart egy cél mellett, akkor sikereket ér el. Ez erősíti. Fontos, hogy valamit át lehessen húzni. Csak akkor lesz sikeres az edzésen, ha rendszeresen edz, még egy hét sem és egy sem. A cél nem a tökéletesség, hanem a haladás kell, hogy legyen. A