A fitnesz reggeli

Az egészséges reggeli a nap legfontosabb étkezése. Reggeli nélkül nincs áram. Nincs izomépítés erő nélkül.

Miert van az? A reggeli előtti étkezés valószínűleg vacsora. Talán egy kis uzsonna utána. Akkor általában ébren van néhány óráig, majd aludni megy. Mondjuk 8 óra.

A 8 órán keresztül, plusz az ágy és az utolsó étkezés között eltelt órák alatt a test gyakorlatilag böjt üzemmódban van.

Először az utolsó étkezésből veszi fel a szükséges tápanyagokat. Valamikor azonban ezt "felhasználják". Például a fehérje lebontódik (ezért jobb este kazeinfehérjét fogyasztani, mivel a szervezet emésztése hosszabb ideig tart).

Annak érdekében, hogy a test új energiát és új tápanyagokat kapjon a táplálékhoz, elkerülhetetlen a reggeli. Ha rendszeresen kihagyja a reggelit, az sokkal megnehezíti az izomépítést.

Szóval azt akarjuk, hogy legyen itt néhány Fitness reggeli receptek a tökéletesért Fitness reggeli nőknek és férfiaknak bemutatni.

A fitneszreggeli az izomépítéshez

Nem fog meglepetést okozni. Az optimális izomépítés megengedett Tojás nem hiányzik. Csak vegyen egy csomag tojást, és dobja be a serpenyőbe vagy az edénybe, legyen szó rántottáról vagy a klasszikus reggeli tojásról, nem tévedhet el nagyon rosszul.

Talán ismered azokat a videókat, amelyeken egy hatalmas omlett előtt ülnek az erőemelők, a testépítők és az erős sportolók. Nagyon valószínű, hogy ezek a fotók reggelin készültek.

A tojások nagyon jó glikémiás index pontszámmal rendelkeznek (55 alatt vannak), és ez az első étel, amelyhez rengeteg egészséges fehérjét kapnak.

Nem szabad azonban túlzásba vinni a tojással. A koleszterinszint viszonylag magas (bár egyesek szerint a test nem befolyásolja a koleszterinszintet, de a fitnesz területén hasonlóan ez is ellentmondásos). Az egész tojásokban is magas a zsírtartalom. Ezért ügyeljen arra, hogy a nap folyamán továbbra is megőrizze a zsírtartalmát, és változatosabbá tegye a reggelit.

Tojás tápértékei teljes kiőrlésű kenyérrel:

2 tojás = 184kcal (15 g fehérje/12 g zsír/0,6 g szénhidrát)
2 tojásfehérje = 36kcal (8 g fehérje/0,2 g zsír/0,4 g szénhidrát)
3 szelet teljes kiőrlésű kenyér 50 g = 306 kcal (12 g fehérje/1,8 g zsír/61 g szénhidrát)

= 526kcal (35g fehérje, 14g zsír, 62g szénhidrát)

A kalóriák viszonylag magasak, de a táplálékelosztás tökéletes. Ezért ez az opció jobban megfelel az izomépítés szakaszának, amikor hízni akar.

Vegán erő fitnesz reggeli

Egy reggeli, amely elsőre nem tűnik vegánnak, de hihetetlenül ízletes, és tartalmaz minden makro- és mikroelemet, amire csak vágyhat.

Az összetevők mind a Lidl-től származnak. Kivéve a vegán fehérjeport. Ez elérhető a Profuel-tól az Amazon-on.

Jobbról balra:

Ropogós kókuszos müzli csak az íze érdekében
Nut Royal az egészséges zsírokért
Kókusztej, mert jól passzol a bogyókhoz és a zabpehelyhez
Zabpehely szénhidrátokhoz és fehérjékhez
Plantein a szükséges mennyiségű fehérjéhez - ezt nem kevertük a müzlibe, mert inkább külön isszuk (természetesen müzliben is működik. A legjobb, ha a csokoládé ízét rendeljük)
Banán még több szénhidrátért
Fagyasztott gyümölcs keverék vitaminokhoz és társhoz.

A vegán erős reggeli tápértékei:

Kókuszdió müzli 25 g = 109,8 kcal (2,1 g fehérje/3,5 g zsír/16,5 g szénhidrát)
Diókeverék 15 g = 94 kcal (2,7 g fehérje/8,5 g zsír/1,2 g szénhidrát)
Kókusztej 200 ml = 40 kcal (0,2 g fehérje/1,8 g zsír/5,4 g szénhidrát)
100 g zabpehely = 372 kcal (13,5 g fehérje/7 g zsír/58,7 g szénhidrát)
Fehérjepor 30 g = 122 kcal (23,6 g fehérje/2,8 g zsír/0,95 g szénhidrát)
1 közepes banán = 72kcal (0,75 g fehérje/0 g zsír/16,5 g szénhidrát)
Gyümölcskeverék 100 g = 55,6 kcal (0,92 g fehérje/0 g zsír/6,9 g szénhidrát)

= 865,4 kcal (43,77 g fehérje/23,6 g zsír/106,15 g szénhidrát)

Előkészítésként a fagyasztott bogyókat vagy előző este a hűtőszekrényben, vagy külön a mikrohullámú sütőben kell felolvasztani körülbelül 2 percig, mielőtt a kész reggelit még 1 percre mikrohullámú sütőbe tenné. Akkor mindennek kellemes étkezési hőmérséklete van.

Valószínűleg a legegészségesebb megoldás ebben a cikkben, és ha a reggeli árára alakítja, akkor egyáltalán nem drága.

Természetesen itt is óvatosságra van szükség, mindenki számára, aki diétázik, mivel ez is elég magas kalóriatartalmú étkezés. Hagyja ki a kókuszos müzlit vagy a banánt, és játsszon a zabpehely mennyiségével kevesebb kalóriaért.

Egészséges reggeli a fitnesz és a testépítés számára

A reggeli variációk másik klasszikusa az Teljes kiőrlésű kenyér. A "Fitt reggeli".

A teljes kiőrlésű kenyérben sok a hosszú szénláncú szénhidrát. A glikémiás index értéke 40. Mint cikkünkből látható, szervezetünk lassabban dolgozza fel ezeket a szénhidrátokat, és így hosszabb ideig szolgáltat energiát.

Kiegyensúlyozott reggeli teljes kiőrlésű kenyérrel, sovány pulyka- vagy pulykaszeletekkel és néhány zöldséggel tökéletesen felkészül a napra. Tonhal is ajánlott. Olajban áztatva fehérjében és zsírban gazdag.

Szénhidrátok, fehérje és a zöldségeknek, vitaminoknak és víznek köszönhetően. Az első órákat sokkal figyelmesebben és jobban tudja majd elvégezni a munkahelyén vagy az egyetemen, mint azok a kollégái, akik reggelire a tál cukorpelyhet fogyasztották.

Táplálkozási értékek teljes kiőrlésű kenyér pulykaszeletekkel és uborkával:

3 szelet teljes kiőrlésű kenyér 50 g = 306 kcal (12 g fehérje/1,8 g zsír/61 g szénhidrát)
100 g pulyka szelet = 105 kcal (23 g fehérje/1 g zsír/1 g szénhidrát)
Uborka = szinte teljes egészében vízből áll

= 411 kcal (35 g fehérje/2,8 g zsír/62 g szénhidrát)

Ebben az étkezésben az a jó, hogy csak 3 g zsírt tartalmaz. Tehát a napi zsírmennyiségből alig fogyasztható el bármelyik.

A jó klasszikus

zabpehely vagy a klasszikus gabona. A zabpehely gyümölcsökkel tökéletes a nap megkezdéséhez.

Magas hosszú láncú szénhidrátokban és nagyon alacsony pontszám a Glikémiás Indexben (45). Több órán keresztül érzi jóllakását, és minden feladathoz elegendő energiája van.

Mikrohullámú sütőben egy marék zabpehely egy kis tejjel, és van egy tápláló, könnyen fogyasztható zabkása. Alternatív megoldásként vásárolhat kész müzlit. (Például olcsó a Seitenbacher-től az Amazon-on). A zabpehely vagy müzli szénhidrátjainak kombinációja a tejben található fehérjével kombinálva optimális tápanyagmátrixot képez. Egy kanál fehérjepor tökéletesen kerekíti a tápértéket.

Táplálkozási értékek: kész müzli fehérjeporral:

150g kész müzli a Seitenbacher-től = 603kcal (22,5g fehérje/21g zsír/72g szénhidrát)
200 ml alacsony zsírtartalmú tej 1,5% = 94 kcal (6 g fehérje/3 g zsír/10 g szénhidrát)
1 adag fehérjepor = 103 kcal (20 g fehérje/1,8 g zsír/1,6 g szénhidrát)

= 800 kcal (48,5 g fehérje/25,8 g zsír/83,6 g szénhidrát)

Mindenki, aki inkább müzlit eszik, mint reggel nem kenyeret, vagy szeretne valami meleget, a Fitness müzli a kenyér megfelelő alternatíváját kínálja. Természetesen ez egy igazi kalóriabomba. Ennek megfelelően csökkentheti a müzlit (vagy lecserélheti zabpehelyre).

A fitnesz reggeli rázza

Ha gyorsan kell haladnia, van egy ráz még mindig jobb, mint a semmi.

A folyékony élelmiszerek segítségével gyorsan és egyszerűen elláthatja testét az összes szükséges tápanyaggal. A legjobb azonban mindkettő kombinációja lenne. Például reggelinél zabpelyhes müzlit eszünk, és egy rázkódást magunkhoz veszünk a munkára való hajtáshoz. A legegyszerűbb változat az instant zab és az előnyben részesített fehérjepor keveréke.

3: 1 arányban vízzel vagy tejjel keverjük össze, és gyorsan ételt cserélhet.

A minimális reggeli tápértékei:

1 adag fehérjepor = 103 kcal (20 g fehérje/1,8 g zsír/1,6 g szénhidrát)
1 banán = 89kcal (1 g fehérje/0,3 g zsír/20,5 g szénhidrát)

= 192 kcal (21 g fehérje/2,1 g zsír/22,1 g szénhidrát)

Ezzel legalább az első szénhidrát és 20 gramm fehérje megvan. Ezen kívül itt is marad elég zsír. Ehetne vele egy marék diót. Ez gyakorlatilag nem vesz igénybe időt, és értékes zsírokat ad a testének.

Fehérje müzlit rendelhet a Seitenbacher-től, 100 g-onként 30 g fehérjét és 15 g zsírt itt: