A fizikai aktivitás szintje
Marina Capaţîna (Slăbuţa), az egészséges életmódért folytatott mozgalom kezdeményezője Romániában, az egészséges élethez való jog első nemzeti petíciójának kezdeményezője, képzőművész, a Slabute.ro társalapítója
Elindulás előtt más értékes információk mellett azt is tudnia kell, hogy milyen kalóriabevitelre van szüksége a testének, azaz milyen táplálkozási és fizikai aktivitási célokat kell kitűznie a kívánt eredmények elérése érdekében.
A napi kalóriaigény becsléséhez tudnia kell, hogy milyen szintet a fizikai aktivitás fogsz örökbe fogadni. Ily módon képes lesz tisztában lenni azzal a lehetséges változással, amelyet meg kell tennie, például az ülőtől a fizikailag aktívvá válásig, vagy a fizikai aktivitás mérsékelttől intenzívig történő emelésére.
A fizikai gyakorlat intenzitását mindannyian másként érzékeljük, ezért nehéz megérteni a fizikai aktivitás szintjét.
Minden szintje a fizikai aktivitás egy bizonyos energiafogyasztást ír le: könnyű, mérsékelt, intenzív. Egy felnőtt számára mérsékelt/intenzív fizikai aktivitás ajánlott, heti 30-szor legalább 30 perc.
A fizikai aktivitás minden szintjére több jellemző is jellemző.
Ülő
Az "ülő" aktivitási szint nem igényel sok előadást. Nulla testmozgás, irodai munka, egész nap a székben és este a kanapén a tévé vagy a számítógép előtt.
Ennek a hosszú távú életmódnak a hátrányai mind az egészséget, mind az esetleges súlygyarapodást érintik.
Lépésszámláló használata esetén az „ülő” lépéseinek száma:
Könnyen aktív
- szabadtéri séták
- séta
- tisztítás
- kertész
- felmászott a lépcsőn
Megvalósításként figyelembe vehetjük a könnyű fizikai aktivitást, ha 60-90 perc/hét között végezünk könnyű fizikai gyakorlatokat.
Mérsékelten aktív
A „közepesen aktívak” számára a következő fizikai tevékenységeket végezzük:
- költözött dobozok/karátos dobozok
- szaladj fel a dombra
- aerobik/tae-bo vagy egyéb kardió tevékenységek
- gyors gyaloglás/hosszú séták (6000-10 000 lépés/nap)
Ezt a szintet a közepes testmozgás állandó gyakorlása jellemzi, legalább 3 heti 30 perces foglalkozás. Nem utal egyetlen sporttípus gyakorlására, egy hét alatt többféle sporttípus kombinálható.
Konkretizálásként mérsékelt fizikai aktivitásnak tekinthetjük, ha háromszor (közepesen intenzív) végezünk fizikai gyakorlatokat (90-150 perc/hét).
Nagyon aktív
A „nagyon aktívak” számára a következő fizikai tevékenységeket végezzük:
- kocogás
- Nordic walking (10 000 - 14 000 lépés/nap)
- forog
- tánc
- aerobik/tae-bo vagy egyéb kardió tevékenységek
- erő/állóképesség/súly/készülékgyakorlatok
Ezen a szinten a fizikai aktivitás, ötvözi a kardiót az erőgyakorlatokkal. A sportot hetente legalább ötször gyakorolják, 150 percet szentelnek az aerob tevékenységeknek, és legalább 2 napot erőgyakorlatokra szánnak, legalább 6féle gyakorlat gyakorlásával. Természetesen ezen edzések között minél gyakrabban és minél többet kell járni/járni.
Konkretizálásként nagyon aktív fizikai tevékenységnek tekinthetjük, ha hetente legalább ötször sportolunk, 150–250 perc/hét aerobik gyakorlatok és legalább 2-szer hetente erőgyakorlatok.
Rendkívül aktív
A „rendkívül aktívak” számára a következő fizikai tevékenységeket végezzük:
- kerékpározás
- úszás
- foci/kosárlabda stb
- futás (14 000 - 18 000 és több lépés/nap)
Ezen a szinten a fizikai aktivitás, a sportot hetente 5-6 alkalommal gyakorolják, 250 percet szentelnek aerobik tevékenységeknek, és legalább 3 napot erősítő gyakorlatokra szánnak, 8-10 féle gyakorlat gyakorlásával.
A "szabad" napnak tartott 7. napon jógázhat.
Megvalósításként figyelembe vehetjük a rendkívül aktív fizikai aktivitást, ha heti 5-6 alkalommal sportolunk, heti 250-360 (és több) perc közötti aerob gyakorlatokkal és legalább heti 3 alkalommal erősítő gyakorlatokkal.