A fizikai teljesítmény növelésének stratégiái
1. Fogyasszon energiához szénhidrátokat
A kalóriabevitel 70% -ának szénhidrátnak kell lennie. Egy olyan sportoló esetében, aki naponta 3000 kalóriát fogyaszt, a szénhidrátbevitel 500 gramm, egész nap több étkezésben elosztva. Az energiadús étrend néhány nappal egy fontos sportesemény előtt segít a szükséges energia tárolásában.
2. Hidratálja magát!
Három nappal egy fontos sportesemény előtt győződjön meg róla, hogy megfelelően hidratál. Mivel az izmok sok vizet tartalmaznak, még az enyhe kiszáradás is csökkent fizikai teljesítményt eredményezhet. Például egy 72 kg-os sportolónak naponta 12 pohár vizet kell inni.
3. Csökkentse a zsírbevitelt
Az edzés előtti étkezés vagy a sportesemény döntő szerepet játszik. Biztosan alacsony a zsírtartalma, mert nehezen emészthetőek, és hosszú jóllakottság érzetet keltenek. Az ételt 3 órával a mérkőzés vagy a sportverseny előtt kell megenni. Gazdag komplex szénhidrátokban (az energiafogyasztás körülbelül 70% -a), átlagos fehérjetartalommal (az energiafogyasztás 20% -a) és alacsony zsírtartalommal (kb. 10%). A fehérje serkenti az inzulin szekrécióját, ami hozzájárul az izmok hatékony glükózfelhasználásához.
Egy fiatal sportolónak, edzés előtt állhat:
- gabonafélék, gyümölcsök és sárgarépalé
- mogyoróvaj és teljes kiőrlésű kenyér
- tészta zsírmentes mártással
- sovány joghurtot és gyümölcsöt
4. Ne fogyasszon finomított cukrot
A finomított cukrot (édességet) tartalmazó édességek fogyasztása a fizikai teljesítőképesség csökkenésének oka, a magas inzulinszekréció és a vércukorszint-ingadozások következtében. A testben rendelkezésre álló energia döntően befolyásolja a fizikai teljesítményt. Az energiát gyorsan felszabadító szénhidrátok magas glikémiás indexűek: narancslé, banán, szőlő és sárgarépa.
5. Cserélje ki a vízszivárgást
Intenzív testmozgás után pótolni kell a szénhidrát- és elektrolitveszteséget. Edzés után azonnal igyon legalább két pohár hideg vizet, majd fogyasszon szénhidrátban gazdag ételeket.
Ne felejtsen el enni edzés után lassan, hogy elkerülje az émelygést, a gyomorégést és a görcsöket. Az étkezés előtti vízfogyasztásnak az a feladata, hogy megakadályozza a fáradtságot és a görcsöket, amelyek edzés után jelentkezhetnek.