A fő magnéziumszállítók EAT SMARTER
A lábgörcsök valószínűleg a legismertebb tünetek, amelyek magnéziumhiányhoz társulnak. Ezért sokan pezsgőtablettát, tablettát vagy más készítményt szednek minden nap, hogy megakadályozzák ezt a kellemetlen állapotot - a mottó szerint: "A sok sokat segít". A nyomelemet viszonylag sok, főleg növényi eredetű étel tartalmazza. Az EAT SMARTER megmutatja, hogy mik ők.
Tartalomjegyzék
- Magnéziumhiány: Gyakori tünetek
- kakaó
- diófélék
- szója
- teljes kiőrlésű termékek
- hüvelyesek
- Ásványvíz
- spenót
- Szárított gyümölcs
- Infographic
- Tudás elvitelre
A nyomelem magnézium fontos szerepet játszik különösen az energia-anyagcserében, valamint az izom- és idegműködésben.
A napi Felnőttek igényei (> 25 év) hazudik 300 milligramm (nők) és 350 milligramm (férfiak). Nál nél 15-25 évesek akár meg is tudja csinálni legfeljebb 400 mg magnézium lenni. Alapvetően a magnézium viszonylag sok növényi ételben található.
Magnéziumhiány: Gyakori tünetek
Ennek ellenére az egyoldalú étrend, a stressz vagy a fokozott igény (pl. Versenyző sportolóknál, terhes nőknél) vezethet a Magnéziumhiány jön. Ennek tünetei nagyon változatosak és nem túl specifikusak. Ide tartozik például Izomgörcsök, depresszió, fáradtság, gyenge koncentráció, fejfájás és migrén, hátfájás, legrosszabb esetben akár Szívritmuszavarok és nyeresége magas vérnyomás.
Néhány ember genetikai felépítése miatt hajlamos a magnéziumhiányra is. Ilyen esetekben az étrend-kiegészítő orvoshoz fordulást követően hasznos lehet. Rendszerint azonban egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel elegendő magnéziumhoz juthat, és nem szabad feleslegesen megterhelni a veséjét dúsított készítményekkel. A következő oldalakon megmutatjuk, hogy mely ételek tartalmaznak rengeteg magnéziumot.
1. Kakaó
Csokoládé rajongók, vegye tudomásul! kakaó óriási 420 milligramm magnéziumot tartalmaz 100 grammonként, ezzel a magnéziumtartalmú ételek között az első helyezett. Ezenkívül a latin-amerikai „fekete arany” káliumot, védő antioxidánsokat és rostot is biztosít.
Hébe-hóba tiszta lelkiismerettel kedveskedhet egy darab csokoládéval. A legjobb, ha magas kakaótartalmú étcsokoládét használunk (legalább 70 százalék). Ugyanis több kakaót és kevesebb cukrot tartalmaz, mint a teljes tej vagy a fehér csokoládé.
Receptgalériánkban megmutatjuk, mely finom ételeket lehet elkészíteni és finomítani kakaóval.
2. diófélék
diófélék semmiért sem tekinthetők szuperélelmiszereknek. Sok vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet, fehérjét és egészséges telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Magnézium-tartalmukat tekintve a kesudió, a mandula, a mogyoró és Co. 100 grammnál 260 milligramm magnéziummal képes felmutatni.
Akár uzsonnaként, változatos salátaöntetként, akár finom levesek és desszertek finomítására - a dió jóízűen gyakorlatilag minden típusú ételben ízlik. Itt megtudhatja, miben készíthet még finom dolgokat dióval.
3. Szója
A szója különösen népszerű a vegetáriánusok és a vegánok körében, és nagyon divatos. De még akkor sem, ha Ön a szelet és a steak rajongói közé tartozik, semmiképpen sem szabad elzárkóznia az ázsiai szuper babtól. Mivel a fehérje, az értékes telítetlen zsírsavak, a vas és a cink mellett a szója, körülbelül 280 milligramm (100 grammra), rengeteg magnéziumot is tartalmaz.
A termékkínálat nagyon széles, és a szójatejtől a szójától a tofu szeletig terjed. A szója azonban nagyon finom, tiszta zöldségként is. Merítsen ihletet szója receptjeink alapján, és próbáljon ki új ételeket!
4. Teljes kiőrlésű gabona
A gabona külső rétege sok vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz, beleértve a magnéziumot is. A teljes kiőrlésű termékek, például a zabpehely (139 milligramm/100 gramm) vagy a teljes kiőrlésű kenyér (150 milligramm/100 gramm) szintén jó magnéziumforrások.
Ezenkívül általában a teljes kiőrlésű gabonaváltozatokat kell előnyben részesíteni a fehér lisztből készült termékekkel szemben, mivel a létfontosságú mikroelemek mellett jóllakó és vércukorszint-szabályozó rostokat is biztosítanak. Ez segít például megelőzni az étvágyat és jót tesz az emésztésnek.
5. Hüvelyesek
A szója mellett más hüvelyesek is viszonylag nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaznak. Ide tartozik a bab, a lencse és a borsó. Itt láthatja, mit tehet ezekből az egészséges töltőanyagokból.
Bár a név mást sugall, a földimogyoró is hüvelyes. 168 milligrammnál még magasabb a magnéziumtartalmuk, mint a lencse & Co.
6. Ásványvíz
A magnézium viszonylag sok ételben található, de a feldolgozási és főzési folyamatok is jelentős veszteségekhez vezethetnek. A magnéziumban gazdag ásványvíz literenként 120-200 milligramm magnéziumot tartalmazhat, és ezáltal hozzájárul a magnézium és a kalcium ellátásához is.
Ez különösen fontos azoknak az embereknek, akik aktívan sportolnak, mivel fokozott izzadás és esetleg nagyobb izomtömeg miatt megnövekedett magnéziumigényük van. Tehát a legjobb magnéziumot tartalmazó ásványvizet vásárolni, amely literenként legalább 50 milligramm magnéziumot tartalmaz.
7. Spenót
A (zöld) zöldségek közül a spenót tartalmazza a legtöbb magnéziumot (79 milligramm/100 gramm). Póréhagyma, brokkoli, burgonya és fehérrépa még mindig több mint 20 milligrammot tartalmaz. A feldolgozás és a főzés során azonban gyakran elvesznek a vitaminok és az ásványi anyagok.
Ezért a lehető leghamarabb kerülje a hosszú főzési időket, és a lehető legkíméletesebb főzési módszereket, például gőzölést és gőzölést részesítse előnyben. tipp: A legjobb, ha a főzőfolyadékot például finom szószokhoz és levesekhez használják. Vagy csak enni nyersen spenótot, például csicseriborsóval és avokádóval ellátott salátaként.
8. Szárított gyümölcsök
A füge, a datolya és a kajszibarack szárított formában 50–70 milligramm magnéziumot tartalmaz 100 grammonként, ami természetesen annak is köszönhető, hogy sok vizet eltávolítottak belőlük. Ezért kellene Szárított gyümölcs természetesen ne cserélje ki a friss változatot. A szárított gyümölcsök azonban különösen alkalmasak útközbeni snackként, és a müzliben is nagyon népszerűek.
De mindig emlékezzen arra, hogy igyon elegendő vizet a gyümölcsökhöz. Ha még nem olyan nagy müzli rajongó, akkor nézzen meg receptgalériánkat. Ott még sok szárított gyümölcs receptet talál minden ízléshez.
Infographic: 8 természetes magnéziumforrás
Tudás elvitelre
A napi magnéziumigény kielégítése érdekében sokan alkalmazzák a készítményeket, és el akarják kerülni a hiánytüneteket, amelyek izomgörcsökben vagy hátfájásban jelentkeznek.
Számos étel azonban képes nagyon jól elvégezni ezt a munkát. A magnézium-beszállítók között a legfontosabb csillag a kakaó. A magas kakaótartalmú csokoládé tehát nagyon jó módszer a napi igények kielégítésére.
De olyan ételek is, mint a dió, a szója vagy a teljes kiőrlésű termékek, jól feltölthetik magnéziumraktárainkat. Természetesen bizonyos esetekben további kiegészítés hasznos lehet az orvossal folytatott konzultációt követően.