A FODMAP diéta táplálkozási útmutató; Ételek listája

Ismerje meg a táplálkozás ezen formájának érdekes hátterét, és olvassa el, hogy a FODMAP diéta hogyan segíthet például irritábilis bél szindrómában.

Mik azok a FODMAP?

A FODMAP kifejezés rövidítés, és „erjedhető oligo-, di- és monoszacharidok és poliolok” kifejezésre utal. Ebbe a csoportba tartoznak például ismert rövid szénláncú szénhidrátvegyületek, például laktóz, galaktóz, fruktóz, fruktánok és a szorbit, a xilit és a maltit cukorhelyettesítői.

Ezek az anyagok számos ételben megtalálhatók. A vékonybelet azonban nehéz felszívni a szervezetbe. Továbblépnek a vastagbélbe, ahol a baktériumok erjesztéssel emésztik meg őket. Érzékeny bélben vagy irritábilis bél szindrómában szenvedő betegeknél ez a folyamat fájdalmat, gáz- és bélmozgást okozhat.

Mely ételekben vannak a FODMAP?

Gyanítja, hogy nem tudja elviselni a rövid szénláncú szénhidrátvegyületeket, mert folyamatosan emésztési problémákkal küzdenek gáz és hasi fájdalmak miatt? Nézze meg itt, hogy mely ételek okozhatnak problémákat.

Az oligoszacharidok csoportja

Az ilyen típusú szénhidrátok magas koncentrációban találhatók a következő élelmiszerekben:

A diszacharidok csoportja

búza
különféle zöldségek, különösen hagymában
Hüvelyesek (lencse, borsó, bab)
mint élelmiszer-adalékanyagok a készételekben

A diszacharidok tejtejcukor (laktóz) formájában fordulnak elő a tehéntejben, és így minden tehéntejtermékben. A belek általában képesek kezelni egy kevés laktózt. Csak nagy mennyiség okozhat emésztési problémákat. Próbálja ki, milyen mennyiségű tejterméket tolerálhat személyesen. A diszacharidok minden formában megtalálhatók a tejben és a tejtermékekben (sok ember legfeljebb 50 ml-t tolerál).

A monoszacharidok csoportja

A monoszacharidok a gyümölcsökben találhatók. A természetes cukor szinte minden gyümölcsfajtában megtalálható, valamint a mézben. Sok ember emésztési problémákkal küzd, amikor a gyümölcsök nagyobb arányban tartalmaznak gyümölcscukrot (fruktózt), mint a természetes cukrot (glükózt). Sok monoszacharid található:

édesem
alma
Cukornád
sok más típusú gyümölcs

A poliolok

Jól ismert poliolok például a szorbit és a xilot. A cukoralkoholok megtalálhatók az édesítőszerekben és így sok diétás ételben. A természetben néhány zöldség és csonthéjas gyümölcs tartalmaz poliolokat. Sok poliolt tartalmaz:

Őszibarack
Szilva
Gomba
karfiol
édesítőszereket tartalmazó cukormentes termékek

A FODMAP diéta

A különféle FODMAP-okról elhagyott étrend szakaszokban zajlik. Elsősorban nem a fogyásról, hanem az irritábilis bél szindróma vagy hasonló bélpanaszok javításáról szól. Hasi fájdalom, gáz és hasmenés sújtja a legtöbb embert, aki gyakran táplálkozási szakember segítségével próbálkozik a FODMAP diétával.

Az ausztrál tudósok összehasonlító orvosi tanulmányban megmutatták, hogy az irritábilis bél szindróma tünetei felére csökkenthetők FODMAP diétával. A további vizsgálatok célja megerősíteni ezt a egyértelmű sikert 30 betegnél, és nagyobb számú beteg esetében is.

A FODMAP diéta első szakasza

Kezdje azzal, hogy az étrendből kizár minden olyan ételt, amely magas FODMAP-tartalommal rendelkezik. A megfelelő ételeket megtalálhatja az úgynevezett "vörös listán". Ebben az útmutatóban megtalálja a legfontosabb példákat.

A FODMAP diéta első szakasza körülbelül hat-nyolc hétig tart. Ha ez alatt az idő alatt jelentősen javul a tünetei, akkor jó úton jár az étrenddel. Az orvosok szerint azonban nincs értelme életed végéig FODMAP nélkül menni. A diéta most a következő szakaszba lép.

A FODMAP diéta második szakasza

Ha a diéta első szakaszában a szigorú FODMAP-mentesség sikeres volt, akkor most tesztelheti a különböző FODMAP-ok toleranciahatárait. Kezdje egy olyan étellel, amelyet korábban kihagyott. Eleinte csak kis mennyiségeket eszel, amelyeket lassan növel a következő négy nap alatt.

Amint újra jelentkeznek a tünetek, tegyen egy lépést vissza a tömeggel. Ha a tünetek a használat első napján azonnal jelentkeznek, ez az étel nem megfelelő az Ön számára. Egy hét múlva kipróbálhatja a következő FODMAP-gazdag ételt.

Ismét lassan növelje a mennyiséget körülbelül négy nap alatt, és figyelje meg a tüneteket. Legyen türelmes és gondosan figyelje testét és reakcióit. Így apránként bővítheti a menüjét, és megtudhatja, hogy a belek mely ételeket tolerálja és melyeket nem.

Végül az a cél, hogy az étrendedet úgy alakítsd ki, hogy a lehető legváltozatosabban tudj enni és a lehető legkevesebb kellemetlenséget tapasztalhasd meg. A legjobb, ha a diétát egy szakértő táplálkozási szakember látogatásával kezdjük.

Minta receptek a FODMAP diétához

Különösen reggel sokan kíváncsiak arra, hogyan kell megfelelően betartani a FODMAP diétát. Reggeli rajongó vagy? Ezután nézze meg a következő recepteket.

A gluténtartalmú lisztből készült kenyér nem teljesen FODMAP mentes. A tönköly azonban lényegesen kevesebb FODMAP-ot tartalmaz, mint a búza és az élesztő nélküli vagy kovászos kenyér sok ember számára különösen jó. Minél tovább hagyja a tésztát kelni, annál jobban emészthető lesz a kenyér.

összetevők

500 gramm 630-as típusú tönkölyliszt
0,5 teáskanál só
500 ml langyos víz
1 teáskanál fűszerek kenyérhez
1 csomag fogkő sütőpor
100 gramm lenmag
100 gramm tökmag
némi olaj a penészhez

készítmény

Keverje össze a lisztet a sütőporral, és hajtsa bele a sót, a lenmagot, a tökmagot és a kenyérfűszereket. Most öntse a langyos vizet, és óvatosan gyúrja össze a tésztát kézzel. Kenj meg egy kenyérsütőt kevés olajjal, és öntsd bele a tésztát. Ha a felületet takarékosan borítja be vízzel, a kenyér ropogós kéregű lesz. Süssük a kenyeret (hideg sütőben kezdve) 200 Celsius-fokon kb. 60 percig. Ha a kenyér üregesen hangzik, amikor kopogtat, akkor készen áll.

Reggeli FODMAP nélkül?

A most bemutatott kenyér mellett élvezheti a FODMAP-csökkentett müzlit is. Az összetevőket számos szupermarketben, bio szupermarketben vagy egészséges élelmiszerboltban találja meg.

Müzli banánnal, kókuszdióval és áfonyával

Keverje össze a következő összetevőket kívánság szerint:

gluténmentes zabpehely vagy quinoa pehely
Banánszeletek
néhány áfonya
ropogós kókuszreszelék
juharszirup
Mandula botok
Napraforgómag
Rizs tej
laktózmentes joghurt

Élvezze a reggelit, remélhetőleg ennek következtében kellemetlen emésztési problémák nélkül.

Mobiltelefonja FODMAP alkalmazásokkal kíséri étrendjét

Szeretné ellenőrizni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak FODMAP-ot a vásárlás során? Vastag, nyomtatott útikönyv hordozása nem különösebben praktikus. Próbálja ki egy okostelefonhoz készült alkalmazással! Ha beírja a boltba a „FODMAP-App” kifejezést, számos angol és német alkalmazást talál, amelyek sokkal könnyebbé tehetik az étrend tervezését.

A piros FODMAP lista a kivonatokban

Itt találhat olyan ételeket, amelyekben magas a FODMAP tartalma.

zöldségek

articsóka
karfiol
Vajbab
Lóbab
Borsó
Csicseriborsó (több mint 15 darab)
Újhagyma (fehér rész)
sült bab
Ha lehetséges, hagyja ki a fokhagymát teljesen
Káposzta (gyógynövény)
Póréhagyma (fehér rész)
lencsék
zöldpaprika
Gomba
Kelbimbó (több mint fél csésze)
Cékla
Mogyoróhagyma
Zeller (több mint egynegyed bot)
Szójabab
spárga
fehér káposzta
savoy
Édes borsó
cukorcsattanás
Ha lehetséges, hagyja ki teljesen a hagymát

Gyümölcs/gyümölcs

Almák
Sárgabarack
Avokádó (több mint 1/8)
Aszalt szilva
Banán
Körte
Szeder
Dátumok
Ribizli
Cseresznye
Licsi
mangó
Mirabelle szilva
Nektarin
Konzerv gyümölcs
Narancslé frissen 125 ml felett
Grapefruit
datolyaszilva
Őszibarack
Szilva
Mazsolák
Görögdinnye
fehér barack
szilva
kerülje a nagy mennyiségű gyümölcsöt

Gabonafélék és gabonatermékek

kuszkusz
Tönköly (általában jól tolerálható)
búza
rozs
Tojásos nokedli
Búzából készült sütemények
árpa
búzadara
zsemlemorzsa
Durumbúza búzadarából készült tészta

Tejtermékek

Tehéntej
kecske tej
Juhtej
Író
tejföl
krémsajt
joghurt
Sűrített tej
Tejfagylalt
Tejszínhab (több mint 125 ml)
csokoládé
tejsodó

diófélék

Kesudió
Pisztácia

alkohol

Sör, a második pohárból
likőr
portói bor
rum
Pezsgőbor
Bor

Fűszerek és gyógynövények

Agave juice
Chutneys
Fruktóz szirup
Zselék
édesem
Ketchup
Fokhagyma por
mesterséges édesítőszerek (szorbit, mannit, izomaltit, xilit)
Jamek
melasz
Élvezze
Hagyma

A zöld FODMAP lista a kivonatokban

Itt találhat olyan ételeket, amelyekben kevés a FODMAP.