A FOGYÁS 6 ARANY SZABÁLYA - Doctor Info Ro
Néhány alapvető táplálkozási szabály létezik a futók fogyásának szempontjából. Igazi futók tesztelték őket, akik követték szokásaikat és több tucat kilót vesztettek 12 hét alatt, amelyben minden képzettségi szintre vonatkozó edzésterv volt. Ha sikerült lefogyniuk, akkor te is.
1. Szerezzen jó jegyeket
Mindent leírva unalmasan hangozhat, de van jutalom: tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen rögzítik az elfogyasztott ételeket, több fontot tartanak el tőlük, mint azok, akik nem jegyzetelnek. Javasoljuk, hogy legalább egy hétig rögzítse mindazt, amit elfogyaszt (majd ezt követően néhány hetente ismét tegye ugyanezt), ügyelve arra, hogy fontos részleteket is tartalmazzon, például mikor, hol, miért és mennyit. ettél - komolyan, mérd meg, mit eszel! Ezen részletek áttekintése segít fontos információk gyűjtésében a szokásaival kapcsolatban, és rávilágít arra, hogy miként tehet egészségesebb döntéseket. Megállapíthatja, hogy gondolkodás nélkül eszik tévénézés közben.
Működtesse
Különböző rendszerek tartják nyilván, hogy mit eszel. A jegyzetfüzet vagy jegyzetfüzet nagyon jó, akárcsak az Excel egyik oldala, ha a számítógépet választja, vagy ha a részleteket okos telefonjában tartja. Javasoljuk, hogy jó megírni, hogy éhes-e vagy sem, és meg kell jelölni a napot 1-től 5-ig (az "1" egy nap egészségtelen ételekkel, az "5" pedig a túlegészséges nappal). Így tesztelik a valóságot, a "Nem vagyok túl rossz" -tól a "rosszabb étrendem, mint gondoltam" -ig.
2. Növelje a fehérjebevitelt
A fehérje elengedhetetlen az egészséges test számára; izomépítés és sovány testtömeg fenntartása. A futóknak minden nap legalább egy gramm fehérjére van szükségük kilogrammonként. Egy ember számára ez körülbelül 75 grammot jelent. A fehérje emésztése hosszabb ideig tart, így hosszabb ideig érzi jóllakását, és ez segít a vércukorszint egyensúlyban tartásában, így nem éhes és nem érzi úgy, hogy többet kellene enni, mint kellene. A tanulmányok azt mutatják, hogy a nap folyamán meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérje van-e, ezért minden étkezéskor egyél egy keveset. Ezzel jobb a csontok egészsége, az izomtömeg és a jóllakottság érzése - a jóllakottság, a teltségérzet.
Működtesse
Még akkor is, ha minden étkezéshez fehérjét ad, nehéz elérnie a napi szükségleteket. Az étkezések között snackekhez is adhat. Sok étel, amelyet snackként használnak, egyszerű szénhidrátokban gazdag, amelyek gyorsan emészthetők, így nem érzi magát túl sokáig teltnek. A fogyás lehetőségei fehérje adagot kínálnak az éhség kielégítésére.
Alacsony zsírtartalmú tejcsokoládé turmix (27 g fehérje)
Zsírmentes joghurt (15 g fehérje)
Fél csésze zöldséges túró (14 g fehérje)
Egy csésze teljes kiőrlésű gabona mazsolával és - egy csésze zsírmentes tej (9 g fehérje)
Két teáskanál mogyoróvaj egy banánon (9 g fehérje)
Két szelet alacsony zsírtartalmú sajt almával (7 g fehérje)
3. Adjon színt az egyes táblázatokhoz
Egyél vörös, sárga, narancssárga, zöld vagy lila ételt - vagyis töltse fel étrendjét gyümölcsökkel és zöldségekkel. Alacsony kalóriatartalmúak, és tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyeknek a szervezetének működnie kell, fenntartják immunrendszerét, valamint erős csontokat és erős izmokat. Rostokban is gazdagok, ami a ritkulás kulcsa. A kutatók megállapították, hogy a magas rosttartalmú étrendet fogyasztók kevésbé éhesek és többet fogytak, mint azok, akik kevesebb rostot fogyasztottak. A szálak feldolgozása hosszabb időt vesz igénybe, így hosszabb ideig tölt el.
Működtesse
Sok embernek jó szándéka van, és sok friss terméket vásárol. Aztán elfelejtettem használni, és később rájövök, hogy valahol a hűtőben rothadnak. Bár a friss csodálatos, nem csak így lehet gyümölcsöt és zöldséget beépíteni. Fagylalt, konzerv, szárított, üvegben - minden jó. Javasoljuk, hogy a tányérjának legalább egyharmadát töltse meg zöldségekkel.
Adjon hozzá egy szeletelt banánt a gabonaféléhez
Fagyasztott bogyókat olvasztás után adjunk joghurthoz
Adja hozzá az üvegből a salsa-t a rántottához
Tegyen extra zöldségeket, például uborkát vagy reszelt sárgarépát a szendvicsekre
Majonéz vagy mustár helyett használjon felvert hummust vagy babot
Egyél nyers zöldséget chips vagy perec helyett
Adjon hozzá szárított sárgabarackot vagy arany mazsolát a rizs pilafhez
Süssük meg a zöldségeket a hétvégén, és egész héten tegyük fel az asztalokba
Adjon hozzá fagyasztott zöldségeket vagy konzerv fehér babot a spagetti szószhoz
4. Ne egyél folyamatosan!
Néhány évvel ezelőtt az étrendi körökben divatossá vált az a gondolat, hogy napi háromszori étkezés, körülbelül hat apró étkezés helyett.
Az egész napos folyamatos evés növeli a nyálelválasztást és a bélet stimuláló emésztőenzimek termelését. Az étvágygombot mindig megnyomják. Az embereknek nem szabad egyben rágniuk, ráadásul egészségtelen ételeket, például kekszet vagy sütit fogyasztanak.
Működtesse
Osszuk el a kalóriákat három étkezéshez és egy vagy két harapnivalóhoz, legalább három-négy vagy öt órát ne együnk. A cél az étkezés, amikor éhes vagy, de nem éhezni, ami csökkenti a túlevés kockázatát. Néhány hétbe telik megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb ritmust.
5. Mindig legyen terve
A futóknak - mint mindenki másnak - problémái vannak, amikor otthon semmi sem egészséges. Mit eszünk vacsorára? Semmi? Rendelhetünk egy étteremben. Menü létrehozásával és étkezési terv készítésével sok kalóriát csökkenthet. Ez nem azt jelenti, hogy merevnek kell lenned a menüvel kapcsolatban, ha például visszafogott vagy a munkahelyeden.
Működtesse
Minden hétvégén szánjon fél órát a következő hét étkezésének megtervezésére. Ezután készítsen bevásárló listát a szükséges összetevőkről. Készítsen gyors és egészséges megoldásokat, például paradicsommártást és teljes kiőrlésű tésztát a mozgalmas napokra. Észre fogja venni, amikor időt szán az étkezés megtervezésére, egy dolog hiányzik az élelmiszer-kosárból - az egészségtelen ételek.
6. Lassítson!
A kutatók tudják, hogy 15-20 percbe telik, mire a bél idegvégződései elküldik az agynak azt a jelet, hogy "Igen, táplálkozom! Most már abbahagyhatod az evést!", Ennél gyorsabban lenyelve az ételt, túlevéshez vezethet. ez komoly súlyt jelenthet. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy azok, akik gyorsan esznek és addig esznek, amíg jóllaknak, több mint háromszor nagyobb a túlsúlya, mint azoknak, akik enyhén és lassan étkeznek.
Működtesse
Meg kell tanítanod magad, hogy lassabban egyél. Ha öt perc alatt megeszi az ebédszünetet a számítógép előtt, meg kell hosszabbítania. Fogyasszon felét, várjon néhány percet, igyon néhány korty vizet. Akkor egyétek meg a másik felét. Rágja meg az ételt, kóstolja meg és élvezze, ahelyett, hogy belélegezné, és folytassa a következő dologgal. Az étkezés lelassítására további megoldások vannak.
Ülj le: Ne egyél állva, ami könnyen elvonja a figyelmedet, és gyorsan újratölti a tányérodat. Üljön az asztalnál a konyhában vagy a nappaliban.
Kerülje a családi stílust: Ha kéznél van az étel, akkor kísértésbe esik megtölteni a tányért és többet enni, mint amire szüksége van. Tartsa az ételt a tűzhelyen vagy a tálalón, és távol az asztaltól.
Ne egyél egyedül: Szánj több időt az evésre (és légy boldogabb), amikor más emberekkel beszélget.
Vigyázni kell a tévékészülékkel: Ha tévénézés közben éhes vagy, mérj meg véges mennyiségű ételt, és tedd el a táskát, mielőtt leülsz. Ne hagyja nyitva a táskát, hogy extra aknát kaphasson.
Fogyasszon otthon úgy, ahogy az étteremben étkezik: tegye a salátát az asztalra, egye meg, majd tálalja az első fogást. Hosszabbítja az étkezési időt.
Csak azért, mert vettél egy extra tortát, nem gondoltad arra, hogy "elrontottam". Az emberek merev szabályokat írnak elő. Aztán megijednek, hogy letértek, és megnyugszanak, hogy lefekvésig úgyis ehetnek. Legyőzni a "jó" vagy "rossz" gondolkodásmódot. Talán több volt, mint amennyit akartál, de ez még nem az ország vége. Lépj tovább. Sikeresebben fog fogyni.
Ezt a cikket 38632 alkalommal nézték meg.
| Név családnév: * | |
| E-mail: * | |
| Hozzászólások: * | |
| Ellenőrző kód: * | Töltse ki a kódot a képből (ha nem látja a kódot, kattintson a küldés gombra egy másik kód létrehozásához) |
| Megjegyzés: a * -gal jelölt mezők kitöltése kötelező |
(2016. október 31. 10:30) virágok mondott
A fogyás érdekében rengeteg áldozatot hoztam, kezdve a diétával, a sporttal. A kúrát afrikai mangó 900-as kiegészítéssel is elvégeztem. Fogytam néhány kilogrammot, de szerintem még jobb is lehetett volna.
Remélem, hogy maradok, és nem teszem vissza.