A fogyás alapjai; edzés - Jigyfit
Ossza meg a "Fogyás: az edzés alapjai" bejegyzést
Térjünk végre a lényegre! Ez a cikk bemutatja azokat az alapokat, amelyeket minden edzésnél alkalmazni kell annak érdekében, hogy megolvasztja a zsírtömegét. Ezek a tippek ugyanúgy vonatkoznak azokra a nőkre, akik karcsúsítani akarnak (például comb, hasizom, fenék), mint azokra a férfiakra, akik el akarják veszíteni a hasukat (vagy más olyan területet, ahol a zsírt tárolják).
Amint látni fogja, nem részeként, hanem izomkészletként kell edzenie a testét. Ezért, ha azt akarod látni, hogy a hasad kijön, akkor értelmetlen lesz utánuk járni, naponta több száz ropogtatással.
Hasonlóképpen, ha csak el akarja távolítani a zsírréteget a karjaitól, akkor a tricepszet célzó gyakorlatokkal való kalapálás nem segít. (Amúgy sem akasztasz súlyokat az arcodra, hogy megszabadulj a kettős álltól? Egyetértünk ...)
Harmadik példa az útra: ha karcsúsítani akarja a combját vagy a fenekét, akkor a felsőtestét is meg kell dolgoznia !
Ezért minden izmot meg kell dolgoznia, különös tekintettel a legnagyobb izmokra: vagyis a farizmok, a combok, a hát és a mellizmok izmaira. Alapvetően ez azt jelenti, hogy guggolásokat, lökéseket, fekvőtámaszokat és felhúzásokat (még felhúzásokat is) fog csinálni.
Táplálkozási emlékeztető
Nem foglalkozom azzal, hogy miért a táplálkozás a legfontosabb ebben a cikkben. De ha elmulasztott néhány rendkívül fontos pontot, azt tanácsolom, hogy vessen egy pillantást a blog táplálkozással kapcsolatos 2. lépésére.
Mindazonáltal emlékeztetlek az optimális fogyás alapvető elemeire:
- Meg kell tudni mondani, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, figyelembe véve az alapanyagcserét, és ismernie kell a fehérje/szénhidrát/zsír arányt (különben nézze meg, hogyan lehet kideríteni a kalóriaigényemet)
- Fogyasszon egy fehérjeforrást 3-4 óránként prioritásként (például tejsavópor)
- Napi 4-5 étkezés: reggeli, 1. snack, ebéd, 2. snack, vacsora (a gyakran fogyasztott étkezés elősegíti az alapcsere-anyagcserét, amit fogyáskor szeretne)
- Az, hogy zsírokat vág, még nem jelenti azt, hogy csökkenti a testzsírját, éppen ellenkezőleg, még rosszabb lenne! Tehát egyél jó zsírforrásokat
A fogyás edzésének elve
Alacsony zsírtartalmú testének növelése érdekében meg kell növelnie az alapanyagcserét:
- Az izmok energiaigénye sokkal nagyobb, mint a zsíré, így ha több izom van (akár térfogatban, akár erőben, akár mindkettőben), megnő az alapanyagcsere sebessége, és ezért több energiát fog elfogyasztani egy sportgyakorlat során, és közben nem ... semmi !
- Az erőnléti edzés egyértelműen lehetővé teszi az izmok energiafogyasztásának növelését
- Az időszakos testmozgás (amely az intenzív testmozgás fázisait váltja fel a hiányos gyógyulási fázisokkal) nagyon hatékony módszer az adrenalin, egy zsírégető hormon szintjének növelésére.
- Ezeket az időszakos gyakorlatokat kardió edzéssel és súlyzós edzéssel vagy mindkettővel végezhetjük (keresztedzésnek is nevezzük)
- Az intenzív edzés után 24 órán keresztül a tested továbbra is kalóriát éget, hogy helyreálljon. Ezek a kalóriák elsősorban a zsírégetésből származnak
A fizikai erőnlétedtől függően (mozgásszegény, a sport újrakezdése, sportoló) különböző szinteken kell kezdened, de a cél az lesz, hogy elég jó formában legyél képes áthúzódni az időszakos és szakaszos munkagyakorlatokhoz, mert ezek a legeredményesebb edzésmódok a zsírvesztéshez !
Ön mozgásszegény, különösebb egészségügyi probléma nélkül, vagy visszatér a sporthoz
Számodra az a prioritás, hogy helyreállítsd a jó szív- és érrendszeri kapacitást (vagy állóképességet), hogy egy intenzívebb ülés során ne légy túlzottan légszomjas. De meg kell végeznünk ÉS súlyzós edzéseket és kardió edzéseket.
Az első edzésszakasz 4 és 12 hét között tart, a heti edzések számától függően.