A fogyás és az izomépítés hatékony módjai - veremcsere
21 éves férfi vagyok, túlsúlyos, BMI 27,6, testzsír 21,5%. Célom a fogyás és az izomépítés. Nem vagyok fitnesz szakértő, és remélem, hogy szakmai betekintést nyerhetek.
Hétfőtől péntekig az edzőterembe járok.
H, Sze, P 45 percig használom a Peloton Spin Bike-ot, ahol kb. 500 cal-ot elégetek meg a centrifugázásuk után. Aztán 30 percig emelem a súlyokat.
Ezután megiszom egy fehérje turmixot: tiszta fehérje tejsavó fehérje, tej, banán és egy teáskanál mogyoróvaj.
Kedden és csütörtökön csak 60 percig forgatom a biciklimet (kb. 600 kal) és edzek. Nincs fehérje ital.
- Maga a shake fogyasztása ellensúlyozza a fogyás érdekében tett erőfeszítéseimet?
- Jól csinálom? Egészségesen rendben van?
- Általában mit kell tennem, hogy hatékonyan fogyjak és izomgyarapodjak? Javasolná egy olyan egészségügyi fitnesz mobilalkalmazás követését, mint a MyFitnessPal? Talán valami részletesebb és pontosabb?
válasz
- Maga a shake fogyasztása ellenkezik a fogyás érdekében tett erőfeszítéseimmel?
Ez beleszámít a napi kalóriákba, csakúgy, mint minden más, amit eszel. Ezen kívül a fehérje turmixokon semmi különös nincs, ami gátolná a fogyást.
Vigyázzon; Nem minden fehérje turmix jön létre egyenlően. Közülük, különösen a "tömeggyarapító" shake-ekben magas a cukorszint.
- Jól csinálom? Egészségesen rendben van?
Ha kardiót és súlyt is szeretne csinálni, akkor először meg kell emelnie a súlyokat, majd kardiózni. Nagyon sok energiára van szükséged a súlyemeléshez, és amikor először kardiózol, megfosztod ettől az energiától. Először a súlyok elvégzése lehetővé teszi a nehezebb emelést, ami nagyobb izomnövekedéshez vezet (ami megnehezíti az emelést).
- Általában mit kellene tennem a fogyás és az izmok hatékony növelése érdekében? Javasolná egy olyan egészségügyi fitnesz mobilalkalmazás követését, mint a MyFitnessPal? Talán valami részletesebb és pontosabb?
Igen! Feltétlenül nyomon kell követni a kalóriákat és makrókat (szénhidrátok, zsírok és fehérjék). A fitnesz haverom ugyanolyan jó, mint a következő kalóriakövető. Ez nem teljesen pontos (egyik sem), de sokkal jobb, mint a találgatások és a mentális matematika.
Ami általában a zsírvesztést illeti, meg kell találnia, hogy mi a napi kalóriaigénye. Vannak számológépek (például ez: https://tdeecalculator.net/), amelyek segítségével meghatározhatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta.
Végső soron minden a testeden, a genetikádon és a napi aktivitásodon múlik. Tehát kísérleteznie kell egy kicsit, hogy megtudja, mi működik az Ön számára:
- Mérje meg magát
- Kezdje azzal a napi kalóriatartalommal, amelyet a számológép ad Önnek.
- Ragaszkodjon ehhez a határhoz egy héten keresztül minden nap
- Mérje meg újra magát
- Ha ugyanannyit (vagy többet) mér, csökkentse a kalóriahatárt 500 kalóriával
- Ha kevesebb a súlya, lépjen tovább a jelenlegi határértékre
És végül egy szó a fehérjéről. Izmainak fehérjéhez van szükségük a növekedéshez. Mennyi fehérje naponta? Testtömeg-kilogrammonként 0,5 g és 1 g közötti fehérje. Ez megint a testétől és attól függ, hogy mekkora izmot akar építeni. Szükség szerint állítson be, ugyanúgy, mint a kalóriáival.
Ha több izmot szeretnél felépíteni, ajánlom több súly emelését. A kardió jó, de ha jó étrendet tartasz, akkor a súlyemelés nemcsak egy csomó kardiónál segít. Győződjön meg róla, hogy alapvető gyakorlatokat hajtott végre: húzza fel, sorolja, guggoljon (az elülső rész jobb, hogy elkerülje a sérüléseket), fekvenyomás, hajlítás stb.
Hosszú távon jobban fog kinézni egy kis súlyemeléssel, mint csak a sok kardióval.
Igen, nem segítek a fogyásban. De segítek az izomépítésben, ha nincs elegendő fehérje naponta (kb. 1,5 g/2g/kg/nap elegendő)
Igen, egészségesen bölcs dolog, de mint már korábban mondtam, ha több izmra vágysz, kevesebb kardiózással és több súlyemeléssel (vagy kezdd el emelni, hogy több energiát kapj).
A jobb táplálkozás kulcsfontosságú. Kerülje az összes szemetet, kerülje az összes feldolgozott ételt. Vegyünk sok gyümölcsöt és zöldséget, halat (omega 3), húst, tojást. Alkalmazás nem szükséges. Ha eredményre vágyik, ne hagyja ki az edzést, és ne essen szart, és rendben lesz!