A fogyás izomvesztés nélkül így megy; s
Olvasóim és a weboldal látogatóinak többsége azért látogat el a weboldalamra, mert fogyni akar. Ezért cikkeimben általában ez a szempont áll a középpontban. A sport a legtöbbjük számára (még) nem olyan fontos. Ebben a bejegyzésben azonban kifejezetten azokhoz szólok, akik mindenképpen szeretnék a sportot bekapcsolni fogyókúrájukba. Annak érdekében, hogy ne kövessenek el kritikus hibákat a testmozgás és a fogyás kombinálásakor, és véletlenül ne fogyjon el az izom, ez a cikk erre szolgál.
A következő cikk a témával kapcsolatos általános magyarázatokkal kezdődik, és néhány pontban néhány tudományos szempontot is megnevez. De ne hagyd, hogy ez elrettentsen. Nem kell mindent részletesen megértenie. Sokkal fontosabb a legtöbb számára a cikkben szétszórt és a következtetésben ismét összefoglalt konkrét cselekvési utasítások.
Izmok: nem csak a férfiak számára fontos!
Az izomépítés szempontja nem tűnik különösebben fontosnak a nők számára, mert ez inkább "férfi dolga", vagy mert egy nő nem akar "felfújtnak" tűnni.
De a nőknek más az izomépítésük, mint a férfiaknak. Ezért a nőknek nem kell félniük, hogy egy kis testmozgásból csúnya izmokat építenek. Inkább egy bizonyos izomtömegre kell törekedni a nők körében is. Mert: a megnövekedett izomtömeg automatikusan több kalóriát éget el, még akkor is, ha pihen (ún. Bazális anyagcsere arány).
Hosszú évtizedek óta számtalan sportoló feltette magának a kérdést, hogyan tudják fenntartani izomtömegüket, annak ellenére, hogy kalóriadeficit révén próbálnak fogyni.
Úgy tűnik, hogy viszonylag konkrét, tanulmányokon alapuló válasz csak néhány éve jelent meg. Időközben azonban sok sportoló bebizonyította a gyakorlatban: működik!
Mint mindig a zsírvesztésről, a fegyelem és a tudás is hatalmas, ha nem a legnagyobb szerepet játszik. Ha egy sportoló meg akarja növelni sovány testtömegének százalékát (a jövőben rövidítve LBM [sovány testtömeg]), azaz fogyni fog, de nem izom, akkor táplálkozási tervet kell követnie. Az optimális eredmény érdekében az edzését is az étrendhez kell igazítani. Természetesen a szénhidrátok is szerepet játszanak.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet fogyni, de fenntartani az izmokat. Ez a jelenlegi tanulmányi helyzeten, valamint a baráti körömben szerzett tapasztalatokon alapul.
A diéta megközelíti a testmozgást
Nagyon sok diéta megközelítés önmagában működik. Ön dönti el, hogy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) diétával, paleo diétával vagy más diétával szeretne-e fogyni. Mindenkinek egyéni igényei vannak. Nem lehet összes embert összefogni és általánosítani. Meg kell találnia és alkalmaznia kell a megfelelő táplálkozási stílust. A lényeg az, hogy a kiválasztott étrend hosszú távon is végrehajtható, és nem fosztja meg az egészségéhez szükséges tápanyagoktól.
A tudományos tanulmányok azonban azt sugallják, hogy függetlenül attól, hogy melyik étrendet követi, naponta elegendő mennyiségű fehérjebázist kell fogyasztania annak érdekében, hogy minél kevesebb izomot fogyjon (1, 2/lásd a cikk végén található lábjegyzeteket).
A fehérjetartalmú ételek savas hatással vannak a szervezetedre. Annak érdekében, hogy ne legyen túl savas, minden étkezéshez zöldséget és/vagy gyümölcsöt kell fogyasztania. A zöldségek és gyümölcsök erősen lúgos hatással vannak a szervezetedre, és így semlegesítik a fehérjében gazdag ételek savasságát.
telítettség
Amint azt a "Mysterium Protein" cikkemben már említettük, a termogén hatás miatt a fehérje nagyon vonzó makrotápanyag az étrendben.
A szervezetnek a fehérjékből származó kalóriáknak körülbelül 20-30% -ára van szüksége ahhoz, hogy akár metabolizálja is. Testének csak 0-3% -ra van szüksége zsírhoz és 5-10% -ra szénhidrátokhoz (3). Emiatt a fehérje kétszer olyan vonzó: telítettebb, mint a szénhidrát vagy a zsír, és a termogén hatásnak köszönhetően kevesebb nettó kalóriát tartalmaz egyszerre.
szükséges aminosavak
A fent említett „Mysterium Protein” cikkemben kifejtettem az aminosavak, különösen az esszenciálisak jelentőségét a test számára.
Az optimális izomépítéshez azonban az "esszenciális - nem esszenciális "nál szélesebb körű felosztás szükséges. Itt játszanak szerepet az úgynevezett BCAA (elágazó láncú aminosavak vagy elágazó láncú aminosavak).
Nagy szerepet játszanak a fehérje bioszintézisében (a jövőben PBS-ként rövidítve). Biztosítják az izomépítés hatékonyabbá válását és az izomveszteség egyidejű csökkentését (4).
Tehát ügyeljen arra, hogy elegendő BCAA-t fogyasszon az étkezés során. Ne aggódjon: a cikkben alább kifejtem, hogyan lehet ezt a legjobban megtenni.
Súlyzós edzés és kardió
Ez egy nagyon nagy (olvasd: bonyolult) téma. Ezért csak röviden elmagyarázom, mire kell figyelnie:
Az erősítő edzésnek rövidnek és intenzívnek kell lennie. Ha túl hosszú és túl nagy edzéssel edz, akkor a test nem elég regenerálódik a diéta alatt, és nem képes megfelelően kompenzálni a szervezetben bekövetkezett károkat.
A túlkompenzáció (izomépítés) ekkor még lehetetlenebb. Tehát edzen néhány szettel, de végezze őket intenzíven. Ez minden bizonnyal az egyik oka annak, hogy az úgynevezett nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egyre népszerűbb.
Ahogy az új felfedezések sugallják, soha ne helyezzen kardiót az erősítő edzés köré, ha elsődleges célja az erő és az izomtömeg növelése vagy fenntartása. Ennek oka, hogy molekuláris szinten különböző jelek, amelyek mindegyikét erő- és állóképességi edzés váltja ki, gátolják egymást (5).
Ezért fontos, hogy néhány órával az edzés előtt vagy után ne végezzen kardiózást! Ez megakadályozza, hogy tovább korlátozza az izomnövekedést.
A szénhidrátok szerepe
A szénhidrátok erőt adnak az edzés során, és javítják a regenerálódást.
Tehát mindenképpen meg kell terveznie az úgynevezett "utánpótlási napokat" a szénhidrátokra, ha étrendje korlátozza a szénhidrát bevitelét. Az „újratöltési napok” más néven „LoadTag” (lásd a 10. hetes testváltozást), ínyenc napok, étkezési napok vagy hasonlók. Végső soron azt jelenti, hogy ezen a napon tudatosan eszi a „tiltott” hizlaló ételeket.
Alternatív megoldásként egyszerűen fogyaszthat szénhidrátokat az erőnléti edzés körül. A nap többi étkezése ezután alacsony szénhidráttartalmú lehet.
A rövid szénláncú szénhidrátok, például a világos színű gabonatermékek és a cukor (például fruktóz, laktóz, szacharóz) gátolják a zsírsejtek kiürülését. A hosszú szénláncú szénhidrátok viszont kedveznek az ürítésnek (6).
Tehát ügyeljen arra, hogy csak fehér lisztet, feldolgozott termékeket és cukrot fogyasszon mértékkel és ideális esetben csak az erősítő edzés környékén. Így magával viheti az izomépítés pozitív hatásait (inzulin, az izmok glikogénkészleteinek feltöltése).
Különböző fehérjék tulajdonságai
Most megtudhatja, melyek a legfontosabb fehérjék tulajdonságai. Miután nagyjából elmagyaráztam neked, tippeket adok, hogyan alkalmazhatod újonnan megszerzett tudásodat a megfelelő fehérje bizonyos időpontokban történő fogyasztása érdekében.
Különösen a leucin játszik szerepet itt, mivel ez az esszenciális aminosav stimulálja a PBS-t (7).
Kazein
A kazein lassabban metabolizálódik, mint például a tejsavófehérje. Akár nyolc órán át viszonylag állandó, releváns koncentrációban marad a vérben, így hosszú időn keresztül ellátja izmait BCAA-val.
A kazein izomépítő tulajdonságokkal is rendelkezik. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a kazeint „antikatabolikus” fehérjévé kell besorolni (8, 9). Tehát gátolja az izmokat lebontó anyagcsere folyamatokat a szervezetben.
Savó
A tejsavófehérjét vagy a tejsavót nagyon jó minőségű, izomépítő (anabolikus) fehérjeként ismerik, néha an excellence fehérjévé is. Ez a fehérje jó emészthetőségének is köszönhető (10).
A vér leucin-koncentrációja a bevételt követően körülbelül 45 perccel éri el a maximumot, és jelentősen magasabb, mint a kazeiné. Ezért ajánlott a tejsavófehérje fogyasztása edzés után (11).
tojás
A tejsavót és a kazeint ma már elég jól kutatták. Más fehérjék esetében gyakran túl kevés a megbízható adat ahhoz, hogy pontos következtetéseket lehessen levonni.
A konszenzus azonban a következő: A tojásfehérje jól és lassan metabolizálódik (12).
Az aminosav triptofán a szerotonin ("boldogsághormon") szintéziséhez szükséges. A tojásfehérje viszonylag gazdag triptofánban. Egy tanulmány szerint a tojásfehérje fogyasztása valóban támogatja a szerotonin szintézist (13).
Ez hozzájárulhat a közérzetéhez, és így hasznos lehet az étrend során a szükséges fegyelem fenntartásában. Egy jó barátom táplálkozási szakember. Hasznos tulajdonságai miatt gyakran iktatja be ügyfelei étrendjébe a tojásokat (14).
növényi fehérjék
A növényi fehérjék hiányos aminosavprofillal rendelkeznek, ezért ezeket kombinálni kell. A „Mysterium Protein” cikkben már részletesen kifejtettem. Itt további információkat találhat.
Fehérjekombinációk
A különböző fehérjék kombinációja részben óriási mértékben javítja ezek felhasználhatóságát és hatékonyságát.
A tejsavó és a kazein kombinációja edzés után rendkívül előnyösnek bizonyul az izomnövekedés szempontjából (15).
Ez általában a fehérjék esetében van. Ezért bizonyos mennyiségű kalória lehető leghatékonyabb felhasználása érdekében ne felejtsen el különböző típusú fehérjéket fogyasztani. Ez különösen fontos a diéta alatt!
Tápanyagok időzítése: mikor melyik fehérje és miért?
Amint azt a „Mysterium Protein” -ben már megtudta, nem minden fehérje egyforma. Mikor melyik fehérjét vagy fehérje-kombinációt kell hozzáadnia a testéhez és mely ételekkel ez valójában lehetséges, most elmagyarázom Önnek (egy kis, példaértékű választékot használva).
Remélhetőleg ez segít a táplálkozási terv elkészítésében.
Fehérje edzés előtt
Edzés előtt tanácsos sertéshúst, vadat vagy marhahúst fogyasztani.
Ezek a húsok jelentős mennyiségű kreatint tartalmaznak. Kimutatták, hogy a kreatin-fogyasztás pozitív hatással van az izmok növekedésére és fenntartására (16).
Természetesen kreatintartalmú hús nélkül is meg lehet csinálni.
Akkor egy tisztességes müzlit ajánlanék. Vegyen fél csomag alacsony zsírtartalmú kvarkot (250 g), és keverje össze 250 ml teljes tejjel és 50-100 g zabpehellyel. Tehát különböző tejfehérje (tejsavó, kazein a tejben és a kvarkban) és növényi fehérje (zabpehely) van. Fogyasszon 150-250 g-ot a választott gyümölcsből.
Fehérje edzés után
Itt is szénhidrátot kell fogyasztania a szervezet regenerációs képességének növelése érdekében, valamint a természetes, enyhén anabolikus és erősen katabolikus hormon inzulin felhasználásához (17).
A hosszú szénláncú szénhidrátok (rizs, burgonya, tészta, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek) mellett az étkezésnek sok fehérjét kell tartalmaznia. Itt is különböző fehérjék kombinációja ideális. A szénhidráttartalmú termékek zöldségei kombinálhatók más lencse, borsó vagy szójatermék növényi fehérjéivel. Ez különösen a vegetáriánusok vagy a vegánok számára érdekes.
Ha halat vagy húst eszik, az természetesen tökéletesen passzol. Ennek az étkezésnek azonban kevés zsírnak kell lennie.
Szénhidrát tipp 40 és 65 év közötti nők számára:
A menopauza idején a nőknek még óvatosabbaknak kell lenniük az ételükben található szénhidrátokkal szemben. Szigorú étrend mellett sem lehet többé fogyni, és a zsírégetés szinte megszűnik.
A megoldás: A menopauza idején a nők egészséges táplálkozását javasoljuk Böjt időszak, mert csak ezután lehet hosszú távon újra stimulálni a zsírégetést!
Van egy speciális program a Időszakos koplalás menopauza idején! Az időszakos böjt táplálkozási tervekkel kombinálva, hogy a női test a "menopauza hormonváltozása" ellenére visszatérjen zsírégető üzemmódba.
Fehérje alvás előtt
Mivel a következő napon a következő étkezés között néhány óra van, javasoljuk, hogy este kazeint és tojást fogyasszon, mivel ez a két fehérje lassan emészthető és garantálja a leucin tartósan magas koncentrációját a vérben.
Hagymás rántotta, sajt és szemcsés krémsajt ideális lefekvés előtt. Ehet nyers zöldségeket, vagy varázsolhat egy finom omlettet az összes hozzávalóból.
Ha az alacsony szénhidráttartalmú nem a te dolgod, akkor ehetsz húst teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel/gyümölcsökkel is.
Kiegészítők: hasznosak, nélkülözhetetlenek vagy feleslegesek?
Az étrend-kiegészítő ipar mindenféle trükköt ismer por és tabletta formájában, hogy megkönnyítse a diétát - legalábbis ezt állítják.
Természetesen bizonyos esetekben lehet értelme kiegészítőket szedni.
Az amatőr sportoló számára azonban gyakran a rosszul elköltött pénzeket kellett volna jobban befektetni a normál ételbe. A hatások marginálisak.
Ha nagyon jól átgondolt táplálkozási terved van, amely tökéletesen az igényeidhez igazodik, akkor is aggódhat a kiegészítők miatt.
A kiegészítők megfontolása ismét önálló téma. Csak azt szeretném ajánlani nektek, hogy a sikeres étrendhez nem kell kötelezően támaszkodnia az étrend-kiegészítőkre, amint ezt gyakran javasolják.
Amint úgy dönt, hogy kiegészítőket használ, biztosítson kellően biztosított minőséget azáltal, hogy megrendel neves online üzletekből, mint például a Nu3. Egyébként legalább 2016. április 30-ig 5% kedvezményt kaphat szinte a teljes Nu3 tartományból a következő utalvánnyal: 1RLHDE
Jómagam hébe-hóba kiegészítem egy Zöldek-rázkódással, különös tekintettel az Athletic Greens-re (itt a link az Athletic Greens webhelyére, valamint a linkem az Athletic Greens tesztemre).
Összes kalória: ők döntenek arról, hogy hízni vagy fogyni akarsz-e
Ha fogyni akar, akkor kevesebbet kell ennie, mint amennyire a testének szüksége van. Ezt mára jól tudni kell.
Számolnia kell a kalóriákkal, hogy ellenőrizhesse, hogy ez történik-e. Weboldalamon széles körű táplálkozási táblázatokat talál a szénhidrátok, zsírok, fehérjék és kalóriák széles skálájából.
Összességében napi 5-10 percre van szükséged az étel mérlegeléséhez és rögzítéséhez. De pontosan tudod, mennyit ettél, és olyan jól tudsz tervezni. Szerintem megéri, ha komolyan veszed.
Következtetés: mit tehet most?
Megkérdeztem egy személyi edző barátomat az étrenddel kapcsolatos tapasztalatairól, amelyek az izomtömeg fenntartására vagy akár gyarapítására összpontosítanak.
Tapasztalatait a következőképpen írta le:
GYIK - kérdések és válaszok
Fogyás közben fogyjon el izmokból?
Ez nem automatikusan történik meg. De a legtöbb összeomló diéta igen. És ez rossz! Mivel az izmok aktív szövetek, amelyek szó szerint kalóriát égetnek el alvás közben.
Hogyan lehet megakadályozni az izomvesztést fogyáskor?
Először is, biztosan nem szabad tipikus baleset-diétát folytatnia néhány napnál tovább. Ezekkel nagy a kockázata az izomtömeg csökkenésének. Másodszor, az étrendnek tartalmaznia kell elegendő fehérjét ("fehérjét").
Mennyi fehérjét kell fogyasztanom minden nap?
Nincs általánosan elfogadott szabvány, mert a fehérjeszükséglet több tényezőtől függ, például az aktivitás szintjétől. Ökölvívási szabály azoknak a felnőtteknek, akik izomtömeget akarnak építeni a testmozgással kapcsolatban: 1,0 g - 2,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm (átlag: 1,6 g).
Miért van szükségük az izmoknak fehérjére (vagy "fehérjére")?
A fehérje a testünk egyik legfontosabb építőköve, és számos fontos folyamatban részt vesz, beleértve az izomépítést is. Egészséges embereknél azt is feltételezhetjük, hogy a megnövekedett fehérjefogyasztás nem vezet veseproblémákhoz. Ugyanakkor elegendő folyadékot kell inni (2-3 l/nap nem aktív emberek számára).
Milyen személyes tapasztalatokat szerzett az izomtömeg növelése, ugyanakkor a sovány testtömeg csökkentése érdekében? Véleménye szerint mi működik jobban és mi rosszabbul? Nyugodtan hagyjon megjegyzést nekem és olvasóimnak lent a megjegyzés rovatban. Köszönöm!;)