A fogyás matematikája; Számolja ki energiaigényét - Fuchs Klára
06 jún A fogyás matematikája - számolja ki energiaigényét
Valószínűleg sokan foglalkoztak már az étrenddel. Mennyit kellene enni? Hol a határ? És mindenekelőtt hogyan lehet ezt a két szempontot a legjobban kombinálni? Michaela Gasplmayr vendégszereplése.
A fogyás matematikája
Egyszerűen fogalmazva, ha teheti kevesebb kalória eszik, amikor fogyaszt, akkor fogyaszt tól től. Másrészt, ha több Elfogyasztott kalóriák, hízik. 1 kg-os testsúly eléréséhez vagy lefogyásához 7500 kcal körül kell fogyasztania túl sokat vagy túl keveset.
Alapanyagcsere - Hány kalóriát éget el naponta?
Hogy képet kapjon arról, hogy mennyi kalóriára van szüksége minden nap, szemléltesse az egészet a számláján:
Először megvan Alapanyagcsere sebesség. Ez a test energiaigénye, ami megfelel teljes nyugalom szükséges a szerves folyamatok karbantartani. Az alap metabolikus sebesség kiszámítása:
Példaként megvalósítva egy 18 éves nőt veszünk, aki 1,65 m magas és 60 kg súlyú.
655,1 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) - (4,7 x 18) = 1 443,5 kcal
Ez azt jelenti, hogy példánkban az alapanyagcsere sebessége az 1 443,5 kcal Minden nap. Ezek azok a kalóriák, amelyekre a teljes rendszer futtatásához szükség van élő tartani!
A teljesítmény forgalma
A bazális anyagcsere mellett jön a Teljesítmény forgalom (fizikai aktivitási szintnek is nevezik [HAVER] hívott). Az energiaátalakítás a különféle tényezők függ többek között a Izomtevékenység és a szellemi Erő. Ezt az anyagcserét megszorozzuk az alapanyagcserével.
Példánkban a nő diák. Mivel a tanuláson kívül nem sokat sportol, PAL-tényezőt használunk 1,6-ra. Ezt a PAL-tényezőt megszorozzuk az alap metabolikus sebességgel.
1 443,5 x 1,6 = 2,310 kcal
Ez azt jelenti, hogy példánkban az alap- és teljesítmény-anyagcsere arány 2310 kcal.
Az alap- és kimeneti anyagcsere mellett emésztési energia is létezik. A Emésztési energia az a Energiaigény, keresztül Emésztési folyamat felmerül a testben. Az emésztési energia az alap- és teljesítmény-anyagcsere összegének 10% -a.
2310 kcal 10% -a = 231 kcal
2310 kcal + 231 kcal = 2 541 kcal
Ez azt jelenti, hogy példánkban a teljes energiaigény napi 2541 kcal.
Természetesen a teljes energiaigény a fizikai aktivitástól függően ingadozik. Fokozott fizikai aktivitással például a további energiaigény a sportban hozzá kell adni. Az, hogy mennyit éget el, attól is függ, mennyi izom- vagy zsírtömeg van a testen. Mivel az izmoknak több energiára van szükségük, mint a zsírnak. Ez az egyik oka annak, hogy a férfiak általában többet tudnak enni súlygyarapodás nélkül. Tisztességtelen, tudom. 😉
Túl keveset eszel?
Meg kell jegyezni, hogy a napi energiaigényt nagyjából be kell tartani. Ha valaki célja a fogyás, akkor meg kell 500 kcal maximum minden nap megmentett. Ha több kalóriát spórolunk meg, akkor a test eggyé válik Sürgősségi állapot ellentételezés. A test attól tart, hogy éhínség küszöbön áll, meg akarja védeni önmagát és csökkenti a fizikai folyamatok teljesítményét. A teljes energiaigény ennek megfelelően csökken. Csökkentett teljes energiaigény esetén még több energiát kell megtakarítani annak érdekében, hogy elérjük ugyanazt a súlycsökkenési eredményt, mint a teljes teljes energiaigény esetén. Ezért sokkal ésszerűbb a mérsékelt kalóriahiány fenntartása több hét vagy hónap alatt, és így lassan, de folyamatosan fogyni.
Bikini test 5 nap marhaság alatt
Igen, tudom, minden női magazin és program "bikini testet 5 nap alatt" baromságokat ígér nekünk, de hosszú távon csak mérsékelt kalóriadeficitet, egészséges étrendet, amelyet HOSSZÚ ideig fenntarthat (életmód !), valamint egy olyan sportot, amely segíteni fog szórakozás neked és örömmel tölt el!