A fogyás megkönnyítette a karcsúságot a szezonban - CyclingClaude
Igaz, van egy problémám: pozitív energiamérlegem az év utolsó hónapjaiban.
Nem vagyok egyedül ezzel. Jan Ullrich már ismert volt téli zsírjáról.
Az „évszakomnak” hagyományosan júniusában van a korai csúcspontja: a Vätternrundan.
Júliustól októberig általában csak úgy hajtok, ahogy szeretnék, és az energiaegyensúly már nem teljesen kiegyensúlyozott. Az év végén korán és későn vége, és hét, sőt nyolc kilós túlsúlyos vagyok a mérlegen.
Az edzés minden új kerékpáros szezon elején mindig fájdalmat okozott számomra.
Az edzés intenzitása nőtt, de az energiafogyasztásom majdnem párhuzamos volt.
Valamikor néhány kilogramm lefogyott, de sokáig tartott, és elég frusztráló volt.
Könnyű a fogyás?
A fogyás egyszerűvé vált
Közben rengeteget tanultam. Végül is a kerékpáron végzett testmozgás nem elegendő a súly hatékony és gyors csökkentéséhez.
Negatív energiamérleg
Mindenekelőtt negatív energiaegyensúlyra van szükség. Tehát kevesebb kilokalóriát vagy joule-t kell fogyasztania, sokkal kevesebbet, mint amennyit az alapanyagcsere és az edzés során eléget.
Számomra a fogyás elég jól működik, amikor helyreállítom az elégetett energia körülbelül 75% -át.
Megfelelő táplálkozás
A helyes táplálkozás ugyanolyan fontos.
Ezért olvastam az ételbiblia dr. Feil ezzel foglalkozik: "Az F-AS-T Formula - Mit csinálnak a sikeres sportolók másképp" .
A könyv régóta bestseller. A „Die Welt” is írt róla: „Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek növelnie kell a sportolók kitartását”, és Jan Frodeno is az F-AS-T képlet szerint él.
Egyébként az F-AS-T a
F = a lipid anyagcsere aktiválása
AS = általános stabilitás
T = a verseny legjobb teljesítménye
Táplálkozási oldalon a könyv számomra felvilágosító volt.
Jó tudni, hogy a kávé, étcsokoládé, zsírok stb. Nem tabuk, de még előnyösek is.
A teljes zsírtartalmú tejtermékek jobbak, mint az alacsony zsírtartalmú termékek ... legfeljebb 10 tojást fogyaszthat/hetente hetente ... és, igen, a szóját és a tofut takarékosan kell használni, mert a tofu csökkentheti a tesztoszteron szintet.
Az ételpiramis dr. Alkudozik
A táplálkozási piramis dr. Alku, amely megmutatja a jó és a rossz ételeket. Mit szabad enni naponta vagy naponta többször, és mit szabad csak alkalmanként fogyasztania?
Csökkentett szénhidráttartalmú étrend
Dr. Feil az F-AS-T képlet szerinti étrendet javasolja, napi 30% szénhidrátot, 20% fehérjét és 50% zsírt a zsíranyagcsere aktiválása érdekében.
Hadnagy Dr. Az a szervezet, amely folyamatosan elegendő szénhidráttal van ellátva, nem tudja jól metabolizálni a rendelkezésre álló zsírt.
De ha étrenddel és összehangolt edzéssel aktiválod a zsíranyagcserét, akkor nemcsak lefogysz, hanem eltolod a laktátgörbét, és kevésbé függsz a tested korlátozott szénhidrátkészleteitől versenyben.
A dr. Az alkudozó „alacsony vonat-stratégia” vezetése hosszú távon alacsony szénhidráttartalmú étrendet igényel.
Idővel átalakítja magát cukorégetőből zsírégetővé.
A verseny szempontjából azonban ezt „vonat-alacsony/verseny-magas” -nak nevezik, vagy teljes szénhidrát-raktárral indulnak a versenyre.
Vonat alacsony
A felkelés utáni üres gyomor edzéssel aktiválhatja a zsíranyagcserét.
Az első edzőegységek nehézek lesznek az Ön számára, és gyengének érzi magát. A híres Bulletproof kávé, amely zsírokból, de nem szénhidrátokból szolgáltatja az energiát, orvosságot nyújt. Sok szakember esküszik rá.
Kövesse nyomon az energiamérlegét
Az ingyenes Myfitnesspal alkalmazással mindig áttekintheti energiamérlegét.
Meghatározza a napi kalóriatartalmát, és az étkezési napló segítségével rögzíti, hogy mit evett a nap folyamán.
Az ételnapló nagyon könnyen vezethető. Sok élelmiszert már tároltak az adatbázisban, és csak annyit kell tennie, hogy beolvassa a csomagoláson található vonalkódot, és megadja a mennyiséget.
Az alkalmazásnak csak akkor kell tudnia, hogy mennyi energiát fogyasztott napi edzés során.
Vagy manuálisan adja meg a kalóriafogyasztást, vagy csatlakoztatja az alkalmazást a Stravához, hogy az adatokat automatikusan importálja.
Ugyanez vonatkozik a jelenlegi súlyodra is. Ezt manuálisan is megadhatja, vagy automatikusan feltöltheti kompatibilis skálán keresztül. Ez jól működik például a Withings WS-50 intelligens testanalizátorral .
A MyFitnesspal egyébként megmutatja a szénhidrátok, zsírok és fehérjék napi százalékát is. Tehát a nap folyamán ellenőrizheti étrendjét és nagyjából a célértékeket dr. Érje el Feilt.
A fogyás egyszerűvé vált
A Dr.-Feil, az Training és a Myfitnesspal segítségével 10 kg-ot tudtam leadni a tavalyi év első 11 hetében.
Fogyás 'újratöltve'
Idén ugyanígy járok. Lássuk, hol leszek márciusban.