A fogyás nem azonos a testzsír csökkentésével Nem lehet megtenni testmozgás nélkül!
és miért a legtöbben nem akarnak fogyni, inkább karcsúbbá és határozottabbá akarnak válni, amikor a fogyásról beszélnek.
Hetente 0,5 kg zsírcsökkentés ideális
Sok ügyfelem kezdetben meglepődik, amikor azt mondom nekik, hogy csak kb. 500 g-ot (legfeljebb 1 kg-ot) fogyhatnak hetente az étrend következetes megváltoztatásával és egy további edzésprogrammal (lásd még „Reális célmeghatározás fogyáskor”). Ezt nehéz megérteni, mert számtalan csoda diéta nem ígér semmit (pl. „4 kg 5 nap alatt!”). Az egész még fizikai edzés nélkül is működik (vagy csak akkor nagyon jól). Másrészt a heti fél kilót aligha érdemes megemlíteni. Azonban még mindig érdemes a lassú utat választani ...
Sport schüvéd az izomvesztés ellen
Akik célként fogalmazzák meg a „fogyást”, az esetek 95% -ában a testzsír csökkentésére törekszenek. Az izmokat a lehető legnagyobb mértékben meg kell őrizni, hogy utána ne hasonlítsanak egy ernyedt kagylózsákra. A széles körben elterjedt vélemény szerint a fogyás és az izomépítés egyidejűleg általában nem lehetséges, mert a testnek energiaellátásra van szüksége az izomépítéshez, amely kissé meghaladja az energiaigényt. A sport kezdők és a sportba visszatérők rendszeresen kivételt képeznek ez alól a szabály alól. Az alacsony kiindulási szint miatt ezeknek az embereknek jól szervezett erőnléti edzéssel még izomtömeget is képesek felépíteni. És annak ellenére, hogy túl kevés kalóriát fogyasztanak. Ezt rendszeresen tapasztalhatom a személyes edzéseim során is. A sporttevékenység az izommegőrző jelet képviseli, amely nélkül a test csökkent energiaellátással lebontaná az izomtömeget. Erőedzés a legalkalmasabb erre, mert az állóképességi edzés nem elég intenzív ahhoz, hogy elegendő izomépítő inger legyen. Nagyon alkalmas edzésmódszer, amelyben sok energiát égetnek el, és mégis izomépítést serkentenek, a HIIT vagy az anyagcsere kondicionáló edzések. További információ itt.
A zsír- és izomszövet energiatartalma (fűtőértéke)
A testmozgás nélküli étrend önmagában olyan sikeres a fogyásban, mert a test előnyösen égeti az izmokat alacsony kalóriatartalmú étrend esetén. Evolúciós szempontból ez is nagyon okos. Amikor az élelmiszerellátás szűkös volt, a test először megpróbálta a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni saját energiafogyasztását azáltal, hogy anyagcserében aktív izomszövetet használt fel az energiatermeléshez. 1 kg izomtömeg fűtőértéke kevesebb, mint 1500 kcal, míg a zsírszövet körülbelül 7000-7500 kcal. Ha a táplálékbevitel drasztikusan csökken, és ezzel egyidejűleg jelzi a test számára, hogy az izmokra nincs szükség (pl. Ha nem végeznek támogató edzésprogramot), akkor előnyösen csökkenti őket. A testzsírszövet nagy része csak később érinti a gallért. A test elsősorban akkor éget majd zsírt, ha az izomszázalék eléri a kritikus szintet, így még a mindennapi stressz is izomépítő (anabolikus) vagy izomfenntartó ingert jelent.
A súly tÄmosás
Az izomszövet alacsony fűtőértékének (1500 kcal alatt) köszönhető, hogy az elején említett csoda diéták valóban működnek, legalábbis akkor, ha csökkentjük a mérleg számát. Az ilyen gyakorlatokat azonban nem lehet eléggé figyelmeztetni. Minden elvesztett izomtömeg-kilogrammal az alapvető energiaigény is csökken. Ez is egyre jobban rontja a további fogyás feltételeit. Még rosszabb: ha egy idő után visszatér a normális étkezési szokásokhoz, akkor a leadott kilók pillanatok alatt újra a csípőjén vannak. Egy pusztító különbséggel: ami korábban izom volt, az most zsírossá válik! Testünk körülbelül négyszer gyorsabban képes lebontani az izomtömeget, mint amennyit fel tud építeni. A test kerülete ennek megfelelően növekszik, mert a zsír nagyobb térfogattal rendelkezik ugyanarra a súlyra.
Következtetés
Nem igazán kellene a nem specifikus súlycsökkentésről szólni, inkább a testzsír csökkentését kell előtérbe helyezni. Ez csak hosszú távon érhető el, ha az étrend megváltoztatása mellett egy kísérő sportprogram is befejeződik. Ezen túlmenően ebben a cikkben ismételten figyelmeztetni akartam a helytelen orientációra kizárólag a testtömegre vonatkozóan annak felmérése érdekében, hogy az életmódváltás (testmozgás és diéta) sikeres volt-e. Inkább a különböző objektív és szubjektív kritériumok keverékét kell használni a siker értékelésekor. Az objektív kritériumok közé tartozik a mérőszalag, a féknyereg és a testzsír skála. A szubjektívek közé tartozik például a saját tükrözés a tükörben és a ruhák feszessége. Azok a gyakorlatok, amelyek egyszerre a lehető legtöbb izmot aktiválják, például ez, különösen alkalmas kísérő sportprogramként.
Minimális programmal, amelyben hetente kétszer 30 perces erőedzést végeznek, elképesztő eredményeket lehet elérni a gyakorlatok megfelelő megválasztásával! Az izommegőrző inger mellett az anyagcsere is serkentődik, a vitalitás és a közérzet pedig jelentősen megnő. Számos példát állítottam össze olyan erőedzésekről, amelyeket otthon felszerelés nélkül is megtehetsz: