A fogyás titka
Mi a fogyás titka? Egyszerű képlet: ha több kalóriát éget el, mint amennyit eszik, akkor lefogy. Ennek megfelelően akkor hízik, ha több energiát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van.
A fogyás az energiamérleg kérdése. Ha negatív, akkor lefogy. De honnan tudod még, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz? A napi energiaigényének nagy részét az alapanyagcsere teszi ki. Ez az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van az izmok, az agy és a szervek ellátásához. Az alapanyagcsere aránya az életkor, a testmagasság, a nem és a súly egyéni tényezőitől függ. Nagyjából kiszámítható az úgynevezett Harris-Benedict-formula segítségével.
Itt van a Gehen.de új magazinja!
Motiváció 2016-ra: Új szám plusz naptár 3200 eseménygel most a kioszkban
Tehát 2016 lesz a futóéved: Új magazinunk bemutatja, hogyan érheted el fitnesz és egészségügyi céljaidat. Olyan emberek nagy sikertörténetei, akik megváltoztatták életüket futással, izgalmas jelentésekkel, terméktesztekkel, téli tippekkel és egyebekkel váltakoznak. A 100 oldalas füzet már elérhető a kioszkban - a 228 oldalas DLV futónaptárral együtt, több mint 3200 találkozóval.
Hogyan számoljuk ki az alapanyagcserét (Harris-Benedict képlet)
A bazális anyagcsere sebesség (GU) az az energiamennyiség, amely napi teljes nyugalomban szükséges a test összes fontos funkciójának fenntartásához. A bazális anyagcsere arány megközelítőleg a „Harris-Benedict formula” segítségével számítható ki
Férfiak
GU (kcal/nap) = 66,47 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Példa: 30 éves, 1,80 méter magas, 70 kiló
GU: 66,47 + (13,7 x 70 kg) + (5 x 180 cm) - (6,8 x 30 év) = 66,47 + 959 + 900 - 204 ≈ 1721 kcal
Nők
GU (kcal/nap) = 655,1 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Példa: 30 éves, 1,65 méter magas, 55 kilós
GU: 655,1 + (9,6 x 55 kg) + (1,8 x 165 cm) - (4,7 x 30 év) = 655,1 + 528 + 297 - 141 ≈ 1339 kcal
Forgalom
Ezen kívül vannak olyan kalóriák, amelyeket a testmozgás során használ fel. Az úgynevezett munka anyagcsere aránya a fizikai fizikai aktivitás során az alapanyagcsere arányának körülbelül 25% -át teszi ki, amellyel a teljes kalóriafogyasztás meghatározásához az alapanyagcsere sebességével számolhat. Mérsékelt aktivitás esetén ez 50 százalék, nehéz testmozgás esetén pedig további 75 százalékot adhat hozzá.
Teljes fogyasztás
És akkor ott van az energia, amelyet futás közben használ. A modern futó számítógépek és a legtöbb futó alkalmazás megmutatja, hogy mennyi kalóriát adhat hozzá energiamérlegéhez a futás után, mint "elhasznált". A napi kalóriafogyasztás az alapanyagcsere, a munkaerő-anyagcsere és a futó anyagcsere-arány hozzáadása. Egyébként egy testzsír kilójának elvesztéséhez 8000–9000 kcal körül kell égnie. Normál testalkatú embernél ez körülbelül 12-14 órás futásnak felel meg.