A fogyasztandó gyulladáscsökkentő ételek listája
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben részletesen bemutatom a fő gyulladáscsökkentő ételek listáját, lehetővé téve számukra a napi étrendbe való beillesztést.
Ezekkel a gyulladáscsökkentő ételekkel számos betegséget enyhíthet, például osteoarthritis, arthritis, rheumatoid arthritis, bélgyulladás, isiász, íngyulladás és pattanások.
A krónikus gyulladás megoldása érdekében dolgoznak, amely számos krónikus betegség, például szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség, túlsúly és elhízás közös oka.
Gyulladáscsökkentő ételek listája
Itt vannak a legerősebb gyulladáscsökkentő ételek a gyulladás leküzdésére.
- Lazac, makréla, szardínia.
- Zöld zöldségek (sült saláta kitûnõ, kelkáposzta, brokkoli, káposzta ...)
- Áfonya, szeder, málna.
- Dió, mandula, mogyoró.
- Len-, szezám-, tökmag.
- Barna rizs, fekete rizs, quinoa, hajdina, zab.
- Tojás, tofu, csirke, pulyka.
- Mung bab, lencse.
- Olíva, repce, dió, kókusz, avokádóolaj.
- Kurkuma, gyömbér, cayenne bors.
- Fokhagyma, hagyma, petrezselyem, kakukkfű, bazsalikom.
- Gomba
- Víz, zöld tea, fehér tea, fekete tea.
Részletesen bemutatom a gyulladáscsökkentő ételek egyes kategóriáit, hogy segítsen Önnek egymással fogyasztani őket.
1) zsíros halak és kagylók
Amellett, hogy kiváló fehérjeforrás, az olajos halak és kagylók esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, különösen az omega 3-at (EPA és DHA).
A gyulladás leküzdéséhez a testének szüksége van ezekre a jó zsírokra, amelyeket csak táplálékkal biztosítanak.
Ezért a zsíros halak rendszeres fogyasztása segít csökkenteni az inzulinrezisztencia és a gyulladás potenciális közvetítőit.
Tehát az alábbi listát felveheti étrendjébe, heti 2 és 4 alkalommal.
Listája: vadon élő lazac, bio lazac, makréla, szardínia, kagyló, osztriga ...
2) zöldségfélék
A zöldségek sok olyan anyagot tartalmaznak, amelyekről ismert, hogy csökkentik a gyulladást: rostokat, polifenolokat, vitaminokat, ásványi anyagokat ...
Különösen a polifenolok ismertek gyulladáscsökkentő hatásukról. Antioxidáns aktivitással társulva segítenek csökkenteni az oxidatív stressz által kiváltott gyulladást.
Minél többet fogyasztasz különböző színű zöldségeket, annál inkább diverzifikálod a polifenol bevitelét. Ezért fogyasszon 4-5 adag zöldséget naponta, főzve és nyersen (alternatív módon), a színek változtatásával.
Lista: brokkoli, kelkáposzta, kelbimbó, spenót, sült saláta kitûnõ, báránysaláta, zöldbab, sárgarépa, paprika, cékla, paradicsom, retek, tök, fokhagyma, hagyma,
Ne felejtse el előnyben részesíteni a szezonális és helyi zöldségeket, amelyek több polifenolt, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
3) gyümölcsök és bogyók
A gyümölcsök és a bogyós gyümölcsök szintén gazdagok polifenolokban. Ezért a zöldségekhez hasonló cselekvésük van. Ehhez a kategóriához nem szabad megfeledkeznie a színek változtatásáról sem.
A fekete bogyók, az áfonyához hasonlóan, rezveratrolt, erős gyulladáscsökkentő hatású polifenolt tartalmaznak.
Mivel a gyümölcsök cukrot (fruktózt) tartalmaznak, naponta csak 2-3 adagot ajánlott fogyasztani, lényegesen kevesebbet, mint a zöldségeket.
Kerülje el folyékony formában történő fogyasztását, mivel a gyümölcslében lévő cukrok túl magasak, és a szervezet gyorsan felszívja őket. Ezenkívül a szálak többnyire nem nagyon vannak jelen a gyümölcslevekben.
Lista: áfonya, szeder, ribizli, málna, őszibarack, sárgabarack, alma, körte, narancs.
Ne felejtse el előnyben részesíteni a szezonális és helyi gyümölcsöket, amelyek több polifenolt, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Olajos magvak
Az olajos magvak megnövekedett fogyasztása a krónikus gyulladásos betegségek kockázatának csökkenésével jár, köszönhetően ezen élelmiszerek gyulladáscsökkentő hatásának.
A dió, a mogyoró, a mandula gazdag tápanyagokban, telítetlen zsírsavakban, kiváló minőségű növényi fehérjékben, rostokban, ásványi anyagokban, vitaminokban és egyéb bioaktív vegyületekben, például fitoszterolokban és fenolos antioxidánsokban.
Nyersen vagy főzve fogyaszthatja snackként vagy egyszerűen étkezés közben. Napi kis marék lehetővé teszi, hogy kihasználja a kívánt gyulladáscsökkentő hatásokat.
Másrészt kerülje a sós fogyasztást, mint általában aperitifként.
Listája: dió, mogyoró, mandula, földimogyoró, len, szezám, tök ...
5) teljes kiőrlésű gabona
Rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek főleg a maghéjban találhatók. Ha ezt finomítják, eltávolítják a héjat és az egészséges anyagokat is.
A teljes szemek bizonyos gyulladásos markerek csökkenésével járnak. Ezzel szemben a finomított szemek fokozzák a gyulladást.
Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonáknak alacsony a glikémiás indexük, ami segít megelőzni a vércukorszint emelkedését, ezáltal csökkentve a gyulladást.