A Freeletics edzésterv - edzések áttekintése
A közelmúltban az alternatív edzésprogramok egyre népszerűbbek. Ez magában foglalja a Freeletics edzést is, amelyet csak a saját testsúlyod segítségével hajtanak végre, de mégis annyira megterhelő, hogy néhány hét múlva látható eredményeket lehet elérni. De hogyan működik pontosan a rendszer, és milyen különféle Freeletics edzéstervek vannak?
Mi is az a Freeletics egyébként?
Mint már említettük, a Freeletics edzés az önsúlyos edzés speciális formája, amelyet a saját négy falán, valamint egy szállodai szobában vagy parkban is lehet lebonyolítani. A saját testsúlyán kívül a 29 szokásos edzés egy része további körülményeket igényel, például egy felhúzórúd jelenlétét a felhúzásokhoz vagy elegendő helyet a rövid, de intenzív sprintekhez. A gyakorlatokat mindig rögzített sorrendben adják meg az ismétlések és a szünetek számát tekintve. Ezeket az egyéni gyakorlatokat a lehető leggyorsabban és technikailag a lehető legtisztábban kell elvégezni. A Freeletics minden mozgássorozatot lassított felvételként nyújt minden gyakorlathoz.
A Freeletics megkülönbözteti a kezdőbarát állóképességet, az igényes színvonalat és az edzések kőkemény változatát. Ha az állóképesség szintjén még mindig szükség van a térdre nyomásra, akkor a standard változatban már a szokásos fekvőtámaszokra van szükség, míg az Erősségnél semmi sem működik egykarú fekvőtámasz alatt (megfelelő nevén "OH push-up"). Elvileg a szabadúszó képzés egy olyan képzési forma, amely nagyrészt a nagy intenzitású intervallum edzésen (HIIT) alapul. Mivel epikusabban hangzik, a görög és a római mitológia olyan szereplőiről kapták nevüket, mint Afrodité, Vénusz, Hermész vagy Zeusz.
Mi a különleges a Freeletics edzésben?
Az ilyen típusú edzések sikerének receptje az, hogy a klasszikus edzésváltozatokkal ellentétben egyértelmű versenyjellegű. Ennek eredményeként maga az edzés nemcsak az állóképesség, a zsírégetés és az erőállóság szempontjából nagyon hatékony, hanem jelentős mértékben elősegíti az edzésmotivációt is, és lehetővé teszi egy nem megvetendő izomépítést, amelynek során senki sem számíthat nehézsúlyú testépítő alakra. Ez elsősorban a számos Freeletics közösségnek köszönhető, amelyek például lehetővé teszik a gyakornokok számára, hogy speciális alkalmazásokon keresztül kapcsolódjanak egymáshoz, és így versenyezzenek egymással. Tehát a személyes teljesítményének javításáról van szó, amelyet az alkalmazás pontokban mér, és rekordokat állít fel. Ez a versenyképesség tartja elkötelezetten a sportolókat minden szinten, valamint egy izgalmas online játék élménypontokkal és díjakkal. Ez fontos előfeltételt teremt a hosszú távú sikerhez.
Milyen előnyei vannak a Freeletics edzésnek?
A hagyományos nagy intenzitású intervall edzéshez hasonlóan itt is rendkívül rövid idő alatt megnő az energiafogyasztás, mivel a vázizmok nagy része részt vesz a megfelelő gyakorlatokban. Ez pedig a változó edzésintenzitás kapcsán az úgynevezett utóégés-hatáshoz vezet, amely az edzés után akár 24 órán át is mérhetően megnöveli a szervezet energiafelhasználását. Tehát, ha a Freeletics edzésterv szerint edz, akkor pihenés közben is további zsírt éget el, és ürítse ki az izmok szénhidrátkészleteit, hogy az újonnan elfogyasztott szénhidrátok ne váljanak zsírrá, és ott tárolhatók legyenek. A programok további előnye, hogy ösztönzik a funkcionális erősséget.
Ezt az izmok közötti koordináció javításával teszi, főleg, hogy a gyakorlatban részt vevő különböző izomcsoportok idővel megtanulják az egyre hatékonyabb együttműködést. Végül ez a funkcionális erő növekedése rendkívül hasznos nemcsak a mindennapi életben, hanem a testépítésben és más sportokban is. Mivel a tiszta testépítés nem képes elérni ezt a hatást, a szabadúszó edzés hasznos kiegészítője a hipertrófiás edzésnek - egy "jobb" kardio edzés, mintha holisztikus terhelés zajlana.
Hogyan épül fel egy tipikus Freeletics edzésterv?
A szabadúszó edzéseket egyértelmű felépítés jellemzi, ami azt jelenti, hogy mind a gyakorlatok, mind a halmazok száma, valamint a szünetek és a hozzájuk tartozó ismétlések száma pontosan meg vannak határozva. Ez arra szolgál, hogy a teljesítmény bármikor összehasonlítható legyen a saját múltbeli teljesítményével, valamint más sportolók teljesítményével. Különböző típusú edzések léteznek. Míg egyesek az erő elemére, mások pedig az állóképességre koncentrálnak, az állóképesség és az erőfókusz keveréke is lehetséges. Amire összpontosít, az az edzés leírásában tárolódik. Abban az esetben, ha kissé zavart, az alábbiakban áttekintő példákat mutatunk be néhány kiválasztott edzésre.
Kinek felel meg a Freeletics edzés a legjobban?
Mivel a Freeletics olyan edzéselv, amelyet csak a saját testsúlyával lehet végrehajtani, elvileg kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas. Ez különösen igaz, mert a különböző edzések különböző nehézségi fokú gyakorlatokból állnak, így minden sportoló fejlődhet, és a teljesítményének megfelelően kihívást jelent. Az abszolút fitnesz kezdőknek, akik még soha nem gyakoroltak, először egy egyszerű testsúlyú edzést kell kipróbálniuk otthon, hogy felépüljön egy bizonyos alapvető erő.
Az edzés különösen alkalmas azoknak a sportolóknak, akik általában fittek, vagy akik nagyon hatékonyan szeretnének fogyni. Ezen túlmenően ez az edzésforma ideális olyan sportolók számára, mint hegymászók, futballisták, futballisták, kézilabdázók és atléták, akiknek nagy hasznát veszik a tudományterületük funkcionális erőssége. A szabadúszó edzések viszont nem alkalmasak olyan testépítők és erős sportolók számára, akik csak a maximális erő és izomtömeg építésével foglalkoznak. Ezeknek a sportolóknak sokkal jobb a hagyományos edzésmódszerek használata. Ha azonban el akarja érni a fitnesz modellek ideálját, akkor a Freeletics motiváló kiegészítője az edzésnek, ha készen áll a határain kívülre lépni az edzés során.
Néhány példaértékű Freeletics edzés
A számos Freeletics edzésterv, amelyek száma szintén folyamatosan növekszik, a görög és a római mitológiából ismert alakok nevét viseli, és így egyéni képet kapnak. Míg a sok nő által kedvelt „Aphrodite” kezdő program három gyakorlatból áll, és a gyomorra és a lábakra összpontosít, a „Zeus” edzés lényegesen intenzívebb, öt olyan gyakorlattal, amelyek teljes test edzést jelentenek. Azonban a Freeletics minden edzéstervének nehézségi szintjét nem csak a gyakorlatok típusa és mennyisége, hanem az is, hogy egy sportoló hány pontot kap a teljesítésért. Az alábbiakban bemutatjuk a legnépszerűbb edzéseket.
Afrodité
A szokásos "Aphrodite" edzés a lábakra és a gyomorra összpontosít, burpeekből, guggolásokból és ülésekből áll, az egyes gyakorlatok ismétléseinek száma az egyes szettekkel együtt csökken.
| Burpees | 50 | 40 | 30-án | 20 | 10. |
| Guggolás | 50 | 40 | 30-án | 20 | 10. |
| Felülések | 50 | 40 | 30-án | 20 | 10. |
Az "Ares" edzéshez nem csak a saját testsúlyára van szükség, hanem egy felhúzható rúdra (vagy valami hasonlóra) és elegendő helyre a 40 méteres sprintek teljesítéséhez. Míg az "Aphrodite" edzés állóképességi edzés, a három gyakorlat (felhúzás, felülés, 40 méteres sprint) középpontjában az erő és az állóképesség kombinációja áll.
| Húzódzkodás | 7. | 7. | 7. | 7. | 7. |
| Felülések | 7. | 7. | 7. | 7. | 7. |
| 40 m sprint | 2x | 2x | 2x | 2x | 2x |
| Szünet | 60 mp | 60 mp | 60 mp | 60 mp | - |
A Földanyáról elnevezett "Gaia" edzés valójában az összes állóképességi edzés anyja a Freeletics-ben, mert tíz fordulóból áll. Nincs azonban szükség felszerelésre. Az edzést megnehezíti, hogy az egyes fordulók között nincs szünet, ami állandóan tartja a pulzust.
| Jumping Jacks | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 |
| Ugrások | 30-án | 30-án | 30-án | 30-án | 30-án | 30-án | 30-án | 30-án | 30-án | 30-án |
| Hegymászók | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Standups | 10. | 10. | 10. | 10. | 10. | 10. | 10. | 10. | 10. | 10. |
Kentauros
A "Kentauros" edzés a görög mitológiából származó mitikus hibrid lényekről kapta nevét, amelyek az ember és a ló kombinációját képviselik. A név helyénvaló, mivel az edzés célja a lábak edzése vagy az ugróerő gyakorlása csillagképen keresztül. A Kentauros gyakorlatok ártalmatlannak tűnhetnek, de még a haladó sportolók számára is kihívást jelentenek. A Freeletics felhasználó ritkán nevezi meg kedvenc edzésének a Kentaurókat.
| Tüdőjárás | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m |
| Ugrások | 10. | 10. | 10. | 10. | 10. | 10. |
| Burpee Frogs | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m |
| Ugrások | 10. | 10. | 10. | 10. | 10. | 10. |
Ha van egy király a Freeletics edzések között, akkor minden bizonnyal a "Zeus" edzés, amely találóan viseli az istenek apjának nevét. Ez a program, amely öt nagy intenzitású erő- és állóképességi gyakorlatból áll, egy teljes testű edzés a haladó sportolók számára, amelyhez a fal mellett húzózsinór is szükséges.
| Kipping HS pushups | 10. | 10. | 10. | 10. |
| Húzódzkodás | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Fekvőtámaszok | 30-án | 30-án | 30-án | 30-án |
| Felülések | 40 | 40 | 40 | 40 |
| Guggolás | 50 | 50 | 50 | 50 |
| Szünet | 120 mp | 120 mp | 120 mp | - |
További Freeletics edzések
- Apollo
- Athéné
- Atlasz
- Dione
- Hádész
- Helios
- Hera
- Hermész
- Hyperion
- írisz
- Krios
- Kronos
- Nyolcad vér
- Morpheus
- Végzet
- Nyx
- Perszephoné
- Poszeidón
- Prométheusz
- Thanatos
- Triton
- Uránusz
- Vénusz
Hogyan tudom a Freeletics edzéstervet legjobban megvalósítani?
Természetesen a klasszikus edzéselmélet szabályai a szabadúszó képzésre is vonatkoznak. Mivel ezek különösen intenzív edzések, hetente három-négy egység teljesen elegendő. Az, hogy melyik "edzéseket" hajtják végre, az egyes edzők személyes preferenciáitól függ, bár természetesen ajánlatos, hogy minden izomcsoport ugyanolyan figyelmet kapjon egy edzési héten. Az izmok és a központi idegrendszer edzés utáni optimális regenerációjának biztosítása érdekében legalább 48 óra regenerálódásnak kell lennie két egység között, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat stresszelik. Ha ezt a néhány szabályt betartják, akkor semmi sem akadályozza a Freeletics edzésterv sikerét, nem utolsósorban a Freeletics közösségben való részvétel motiválása révén. Meg kell jegyezni, hogy az alkalmazás összes gyakorlata ingyenesen elérhető, és a letöltés is ingyenes. Csak akkor kér pénzt, ha lefoglalja az automatizált edzőt, aki algoritmus szerint dolgozik, és aki megszervezi az edzés tervezését.
További érdekes cikkek a témában:
Fotó: Shutterstock/djile