A fűtés elengedhetetlen oka - a Fit Baker

Tudod azt a pillanatot, amikor elrabolsz valakit, és a csomagtartóba nézel? Ez a helyzet a testedzés előtti bemelegítéssel is.

Futni mész, és jó szándékú vagy. Eljutsz a stadionba, és mit csinálsz? Bumm, 2 sprint. Valójában toleráns vagyok, amikor azt mondom, hogy 2, valószínűleg az elsőtől fogsz ugrani, lőni vagy szétesni valamit.

Vagy edzésre jár. Megállsz az előszobában és átalakulsz. A szemed összekuszálódik, látásod alagútba kerül és fokozódik a lépésed. Miért? Mert látta azt a szabad padot a mellkasán, és teleportált, hogy vigye, ha lehet.

És miután elértél és odaértél, gyorsan lecsaptad a bár 2 legnagyobb lemezét. Mint az az aranyos lány, akit észrevettél, de aki nem is tudja, hogy létezel, nem fog lenyűgözni egy vagy kettő. „Eh, hogy lehet? Kettővel ez lesz: két nagy és széles lemez! ”, Mondod magadnak, miközben görcsösen betöltöd a rudat.

Aztán gyorsan lehajolsz alatta, hogy ne hagyd ki a képzeletbeli lehetőséget a fejedben, hogy észrevegyék, eldobod a lécet 2 groteszk módon végrehajtott ismétlésért, és a válla repedni kezd, mint az újévi petárdák.

A fűtés és annak jelentősége

Hogyan lehet megakadályozni az olyan epizódokat, mint a fenti?

Az első lépés az lenne, ha elhagynád az egót az előfizetéssel, a recepció előtt.

A második az lenne, ha abbahagynánk a fűtés kezelését, mint a főiskolai kollégákkal folytatott találkozókon, ahol a halogatás, az időpazarlás és az elkerülés a kulcsszó.

A fűtés elengedhetetlen. Ha kihagyja, akkor nem kapja meg a következő előnyöket:

nem fogja megemelni a testhőmérsékletét, felkészítve a fizikai aktivitásra
nem fogja felkészíteni a szívét az erőfeszítésekre, kockáztatva a hirtelen vérnyomásemelkedést
nem javítja a véráramlását
nem fogja felmelegíteni az izmait, hogy kezelni tudja az edzését
nem fog elegendő tápanyagot és oxigént szállítani az izmaiban, hogy túl hamar ne fogyjon el a lélegzete
nem kenje meg ízületeit, így több folyékony mozgást végezhet
nem fogja élvezni a kiváló tudat-izom kapcsolatot erős és hatékony összehúzódások esetén
nem lesz kiváló reakció- és koordinációs ideje
nem fogja megszokni a motoros egységeit a gyakorlatok elvégzésében
nem fogja erősíteni az idegpályáit a nagyon jó formájú mozgások végrehajtásához
nem leszel mentálisan felkészülve az ezt követő intenzív fizikai megterhelésre

Hogyan fordítja mindez Önnek? Megnövekedett sérülések kockázata, amelyek a sávon tartanak és nem tudnak edzeni, valamint az edzések alacsony teljesítménye.

Hogyan csinálja a fűtést

A bemelegítés alacsony intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatok, nyújtás és speciális mozgások kombinációjából áll annak a fizikai aktivitásnak a részeként, amelyben részt kíván venni.

Általános fűtés

Ebben a részben 5-10 percig végez kardiovaszkuláris gyakorlatokat a pulzus megemeléséhez, a testhőmérséklet és az izmok növeléséhez, valamint a légzési ritmus növeléséhez.

A LISS típusú szív- és érrendszeri gyakorlatokra szorítkozik. Ha nem tudod, mik ezek, átfogó cikket írtam, amelyben elmagyaráztam őket mindent, amit tudnod kell a kardióról.

nyújtás

Két nagy és széles nyújtási típus létezik:

Nyújtás statikus
- az izom kinyújtásán és hosszabb ideig tartó meghosszabbításán alapul (30-60 s)
- leghatékonyabb este, lefekvés előtt, amikor az izmok rövidülnek és gyógyulnak, vagy edzés után
- edzés előtt soha ne végezzen statikus nyújtást! A kutatók (britek vagy sem) bebizonyították, hogy az edzés előtt végzett ilyen nyújtás nem a legbölcsebb ötlet, amely akár egy órával is csökkenti az izmok önkéntes összehúzódási erejét.
- a maximális eredmény elérése érdekében tedd folyamatosan
Dinamikus nyújtás
- ugyanazon a statikus nyújtáson alapuló mozgásokon alapszik, csak te nem tartod meg az izom hosszúkás helyzetét, hanem váltogatod a mozgásokat
- a cél az ízületek mozgósítása és az izmok felkészítése a fizikai erőfeszítésekre (ha nem ismeri a különbséget a következők között: mobilitás és rugalmasság, Itt magyaráztam)
- A legmegfelelőbb idő az ilyen típusú nyújtásra az edzés előtt van

Tehát végezzen dinamikus nyújtást 5 percig.

Sajátos mozgások

A 2 előzetes szakasz (kardió és nyújtás) után itt az ideje áttérni a fizikai aktivitás konkrét mozgására.

Itt 2 szakasz áll rendelkezésre. Tegyük fel, hogy hétfő van, a nemzetközi emlőnap, és ezt rendesen, kimerítő mellkasi edzéssel ünnepeled meg. Célja, hogy mellkason nyomja meg a rudat vízszintesen. A fűtés a következőkből állhat:

Egycsuklós gyakorlat ugyanannak a csoportnak - néhány kábel lobog, hogy vért és oxigént szállítson az izmokba, és létrehozza a kezdeti elme-izom kapcsolatot.
Pontosan az a gyakorlat, amellyel elkezded edzeni - menj a rúd alá, és ne dobd rá a 2 legnagyobb lemezt, ahogy a cikk elején tetted. Még lemezeket sem tesz, és néhány ismétlést végez csak a sávval, de nagyon szigorúan és ellenőrzötten. Ezek segítenek edzeni az agyad és a motoros egységeidet a mozgásmintával kapcsolatban, amelyet végre fogsz hajtani. Lassan add hozzá a súlyokat az első munkasorig.

Attól függően, hogy mekkora a súlya az első munkasorozatnak, végezzen 1-3 fűtési sorozatot.

Ahogy én is

Körülbelül 5 percet sétálok az edzőterembe. Ezt tekintem a bemelegítés első részének: a kardio komponensnek.

Ezután végezzen dinamikus nyújtást. Ha a törzsi izmaim egy részét edzem, akkor alternatív karemeléseket, elülső és hátsó köröket végzek a karjaimmal, a csukló remegésével, az alkar forgatásával, a váll előrejelzéseivel 3 síkban stb.

Ha lábedzésen vagyok, figyelembe véve, hogy patellaris porcszakadásom és meniszkusz repedésem van, akkor először az inaimat melegítem, a végrehajtási sugárral (ROM = Range Af Motion) nagyon kicsi (10-12 cm) és több síkban, több irányban hajtják végre.

Folytassa a comb, a fenék és a comb bicepszének dinamikus nyújtásával.

A következő az a rész, amely vért és oxigént szállít az izmokba. Amíg nem sérültem meg, combhosszabbításokat végeztem a gépen. Most nem vagyok kíváncsi, és csak beszélek. 2 nyulat lövök le tűzből, és sietve megyek a mosdóba:))

A bemelegítés utolsó része pontosan az a mozgás, amelyet első gyakorlatként végzek, amely mindig a térdhajlításokat ábrázolja. Egy testtömegű sorozattal kezdem, amelyben megtalálom a lábam testhelyzetére jellemző helyzetét.

A kezdeti sorozat után készítek egy újabb sorozatot üres sávval. Számomra ez jelenleg elég, tekintve, hogy már nem használok nehéz súlyokat. Ha mégis, fokozatosan növelje a rúd súlyát, amíg el nem éri az első készletet.

Ez az egész rutin körülbelül 10 percet vesz igénybe, és 5 percet veszek igénybe az edzőterembe. Számodra soknak tűnik? Hidd el, ez egy befektetés, amely megéri az időt, és sok gondot fog megtakarítani az út során.

Mi a következtetés

Ne kezelje felületesen a fűtést, mert felébred, hogy megbánja azt a 10-15 percet, amelyet "megmentett". Sőt, még ennél is többet takarít meg, ha otthon marad, mert ez a bűncselekmény megakadályozza, hogy edzésre menjen.

De itt nem csak a sérülések megelőzéséről van szó. Tudom, hogy ez nem nagyon motivál, ez valami hipotetikus, nagyon távoli vagy akár nem is létező jövőből, mert "velem nem fog megtörténni".

Ez az edzőteremben vagy a választott sportágban nyújtott teljesítményedről is szól. Megfelelő fűtés nélkül szabotálja a hatékonyságot és a maximális teljesítményt. Amikor azt hallja, hogy fennáll annak a kockázata, hogy nem fogja megkapni az összes izomnövekedést, amelyet élvezhetett, ez valahogy elgondolkodtatja Önt, és más szemmel kezdi nézni a bemelegítést.

Az optimális fűtés érdekében hajtsa végre a következő lépéseket:

LISS kardio - felkészíti a fizikai megterhelésre a légzés, valamint a testhőmérséklet és az izmok növelésével
Dinamikus nyújtás - felkészíti a fizikai erőfeszítésekre az ízületek mozgósításával és kenésével, javítva az izmok összehúzódásának képességét
Specifikus mozgások - felkészíti a fizikai erőfeszítésekre az agy és a motoros egységek edzésével, például „Igen Gigi, látod, hogy ezt meg fogjuk tenni, de sokkal nagyobb súllyal. Legyen óvatos, különben összetörünk!

Az "Egyél zöldségeket!" Mellett a "Fűtés hozzáadása!" Mellett még hozzá kell adni. betartandó jó szabályokra. Csak azt, hogy ezt nemcsak jó követni, hanem döntő fontosságú is, ha hosszú távon sportolni akarsz, anélkül, hogy kéthetente kéne ülnöd a köhögésen, mert figyelmen kívül hagytad a bemelegítést és egy nyújtást.

A nyújtás pedig szellő a sérüléseken, repedéseken, töréseken vagy más orkánokon kívül, amelyek rád eshetnek. Bemelegítés!