A futam célsúlya - álló helyzet - a Forum RUNNER WORLD

Téma beállítások

Keresés a témában

kijelző

A futam célsúlya - álló helyzetben

Helló mindenki

A következő problémám/gondom van. Majdnem fél éve futok, és elég sok túljelentéssel kezdtem (akkor, 1.78-nál, hidd el, ha nem, 120kg:/- ha még mindig fontos, 30 éves) Akkoriban még nem volt 600m. 700m. 800m. Hátulra készítette.

Közben pontosan 100 kg-nál vagyok, és egy szakaszon már futok 10 km-re (heti 1-2 alkalommal 10 km-t, és heti 1-2 alkalommal kb. 5,5 km-t). A célom az volt/volt, hogy részt vegyek egy 9,2 km hosszú "polgárfutásban". A távolság miatt már nem aggódom. Természetesen ez nem lesz rekordidő, de elsősorban nekem személy szerint a megérkezésről szól

A célom valójában kb. 90-max. 95kg indulni. Körülbelül 1 1/2 hónapja semmi sem történt ezen a területen, mint bármi más. Az egyenleg változatlan marad. Észreveszem, hogy fizikailag sokkal fittebb vagyok, és hosszú távon sokkal kevesebb időre van szükségem a regenerálódásra, és időközben általában sokkal tapasztaltabb vagyok. De a kilók már nem akarják. Általánosságban elmondható, hogy hat hónapja teljesen eleget tettem gyorsétterem, üdítők és hasonlók (szinte csak tej, víz, kávé és néha édesített tea) nélkül néha egy kis csokoládéval (de akkor is csak apróra és nem többet Táblázati szempontból) Cserébe sokkal több saláta és zöldség, alacsony zsírtartalmú hús és szinte nincs szénhidrát.

A futás alig alig 6 hét múlva van, és remélem, hogy itt kapok néhány tippet, hogyan lehet legalább 5 kg-ot lefogyni

előre is köszönöm szépen !

Hat hét alatt nem fogja levenni az öt kilót anélkül, hogy jobban meggyengítené magát a futáshoz, mint amennyit az öt kiló valaha is meg tudna csinálni. Ha most olyan szigorú étrendet követ, hogy valójában öt kilót veszít, akkor mindenekelőtt vagy legalábbis elveszíti az izomtömeget, és üres glikogénkészletekkel kezdi. Mindkettő jobban befolyásolja Önt futása során, mint az öt kiló.

A futás utáni időre ajánlom a kemény kalóriaszámlálást. A salátaöntetek és minden más állítólag vagy valóban egészséges étel sok kalóriát tartalmaz.

Mint Zak írta: 5 kg az idő túl sok.

És összességében a következő érvényes: hogyan táplálja magát, hogyan súlyoz.
Egyszerűen írjon le mindent következetesen, beleértve a kis falatokat is (2 gumicukor, eper, amit tudok). Néha meglepő, mi jön össze a nap folyamán.

Ezután biztosítsa a negatív egyensúlyt, vagyis kevesebbet egyél, mint amennyit elfogyaszt. A futást pedig gyakran túlértékelik, mint kalóriafogyasztót.

sok sikert

Az élet legnagyobb öröme az, ha azt csinálod, amit az emberek mondanak, hogy nem. (Walter Bagehot)

"A nők maratonja körülbelül 42,2 km hosszú?" (Meglepett kolléga az irodában)

Tehát megfigyeltem, hogy most többet nyomok, mint mielőtt rendszeresen elkezdtem volna futni, 2 kg-ig, és nem estem bele abba a tévhitbe, hogy többet tudok enni, mert futok. Épp ellenkezőleg: a kis könyvem, ha létezik egyáltalán, kisebb lett, én is fittebbnek és "szilárdabbnak" érzem magam.
Akkor ezek az izmok?

Más véleményem van: 31 BMI-vel minden kockázat nélkül képesnek kell lennie 1 kg/hét fogyásra, különösen, ha az elmúlt hetekben nem történt mozgás a mérlegen, és van egy ilyen konkrét cél. Tényleg nem aggódnék az üres glikogénkészletek miatt egy 10 km-es futás során. Ha igen: a kezdés előtt egyél mézes zsemlét. És miért égesse el a test az izomtömeget, ha még mindig elegendő zsír áll rendelkezésre, és az edzés folytatódik?

Természetesen minden más tippet aláírok. Jegyezd fel, mit eszel, talán gondolkodj el rajta általában, nem csak a mennyiség, hanem az is, hogy mit töltesz magadba, természetesen nem baj.

Pontosan olyan jól látok, mint a vényköteles. Magam sokáig lefogytam 1 kg-ot, anélkül, hogy bármilyen izomtömeget vesztettem volna. Amikor a fogyásom kissé megakadt, a futás mellett más sportokat is kipróbáltam, úszást, súlyzóedzést és gyaloglást. Ez együtt járt és még mindig együtt jár a következetesen megváltoztatott étrenddel. Sizilienstern már írta, hogy sok állítólag "egészséges" étel tartalmaz z-t. B. sok cukor: kereskedelmi joghurtokban, salátaöntetben stb. Stb. Mindezek nélkül is megteheti anélkül, hogy elveszítené az életminőséget.

A heti 1 kg sok fa. Nyilvánvalóan már sokat fogyott és most egy fennsíkra ért, más szóval már nem száll le. A "nyugodtan" válasz nem a megoldás, hanem maga a probléma. Jelenleg nem működik a fogyással.

Taeve láthatóan további és egyéb sportokat tanácsol a fogyás fennsíkjával szemben. Nos, ha a kiegészítő sport is belefér a verseny előkészítésébe, miért ne. A súlyzós edzés soha nem baj, nem a futáshoz, és főleg nem a diétához, mert különben az izmok elvesznek. Luxus a test számára, amikor nincs szükség rájuk, és haszontalan energiavilágozóként előnyösen lebontják őket a zsír előtt. A test úgy van kialakítva, hogy lehetővé tegye számunkra a túlélést a rászorulások idején, és ne egyszerűsítse génjeink átadását a szexi mosdódeszkákon keresztül (= nincs szigetelés, nincs energiatároló). Ehhez egyszerűen nem volt evolúciós nyomás a mosólap abszolút irányában.

Tehát 1 kg/hét ambiciózus, de nem látok problémát. Ha jól tudom, a 0,5-1 kg-os fogyás továbbra is az egészséges fogyás része.

Lényegében az előőrsök közül valaki már megírta. Energiamérlegének negatívnak kell lennie.

Öt dolog, ami személyesen segít a fogyásban:

Gyümölcs alacsony zsírtartalmú joghurttal ahelyett Tekercs vagy perec
Teljes kiőrlésű termékek, ha kenyér. Ettől hosszabb ideig eleged van.
Kerülje az esti szénhidrátokat. Mondjon friss zöldségeket tészta, rizs, kenyér stb. Helyett.
Nincs/kevés cukor - cukrozatlan kávé, nincs csokoládé vagy édesség (étcsokoládé, ha muszáj)
Rengeteg testmozgás

Igen, egyetértek Taeve-vel, mégpedig a súlyzós edzéssel és az ÉNy-val. Az úszás kevesebb súlyt hoz (bár szeretem rendszeresen csinálni!) És nem olyan jó a futáshoz, mint ÉNy. Az ÉNy szinte ugyanolyan hatékony (időegységenként), de hosszabb ideig tartható (vagy rövidebb sétákhoz) kevésbé megterhelő, mint a futás. De fontos: hogy jó bot technikád legyen és valóban használd. De akkor ez a futás ideális kiegészítője.

Saját tapasztalatom alapján elmondhatom, hogy sok sportolással hetente vagy annál többet lehet leadni. Ehhez azonban sok sportoló erőfeszítésre van szükség, amire biztosan nem mindenkinek van ideje (hallgató vagyok). Miután túl sok testzsírom volt a tél folyamán, és április elején két megfázás után gyökeresen fogyni kezdtem. 77 kg-mal kezdtem, és 96 cm-es derékkörfogattal, 182 cm-es magassággal.

Egy hónap alatt sikerült lefogynom 7 kg-ot és elérni a 86 cm-es derékkerületet. Ugyanakkor javítani tudtam az állóképességi teljesítményemen. Az ilyen nagy zsírvesztés ilyen rövid idő alatt bizonyosan extrém, de mivel egyszerre tudtam növelni a teljesítményemet, nem lehetett ilyen baj. Hogyan csináltam ezt?

Normálisan ettem, tehát semmi éhen nem halni. Reggel van egy nagy gyümölcssaláta (banán, narancs, két kivi) és esetleg egy tojás. Ebédre "normális ételt" eszek a büfében. Feltétlenül válasszam egy összetettebb szénhidrátot tartalmazó ételt (tészta helyett burgonya). Este van egy nagy saláta (300g saláta, két paradicsom, 150g csirkemell, 50ml gyógynövényöntet). Az étkezések között még mindig gyümölcsként eszem uzsonnaként. Ezzel a diétával fedezem az alapvető anyagcsere-sebességemet (1800 kcal). Így néz ki az alapvető táplálkozás testmozgás nélkül. Egy átlagos embernél (kevés testmozgás) a teljes forgalom kb. 1,3x GU, nálam 2300 kcal. Ily módon egészséges módon és testmozgás nélkül napi 500 kcal-t takaríthat meg. Nem szabad kevesebbet mennie, mint az alapanyagcsere sebessége, mert különben a test lebomlik - a szálalkotóval a megadott adatok alapján az alapanyagcsere kb. 2000 kcal (a bazális anyagcsere kalkulátorral számolva/kalóriaigény kiszámítása).

A fogyás legfontosabb része ma a sport. Sok versenyző kerékpár vezetésével nagyon magas teljesítményt értem el. Heti 3-4 órát bicikliztem 3-4 órát. Ezt a képzést a GA1 területen hajtom végre, és mindig intervallumokban építem, pl. 3x5 perc az iANS 105% -os impulzusán. Május elején heti 2-3 alkalommal 30 percig futni kezdtem.
A sport minden órájában körülbelül 500 kcal-ra számíthat. Tehát további 4500-8000kcal-t fogyasztottam a heti 9-16 órás testmozgásból. A megfelelő regeneráció érdekében azonban véleményem szerint a glikogénkészleteket edzés után fel kell tölteni. Erre edzés után zabpelyhet eszem tejjel és mézzel. A részt hozzá kell igazítani a képzés terjedelméhez. Ha a GA1 tartományban edz, és jó a zsíranyagcseréje, akkor az elfogyasztott glikogén aránya csak az elfogyasztott kalóriák körülbelül 30% -a (70% zsíranyagcsere). Ez azt jelenti, hogy hetente 70% -ot, azaz 3100-5600kcal-t fogyaszthat. Egy kiló testzsír egyébként 7000kcal.

Ha nagyobb intenzitással edz, például a GA2 tartományban, akkor még növelheti az abszolút zsírfogyasztást (forrás: a zsírégető impulzus mítosza). A glikogénfogyasztás azonban aránytalanul növekszik, így a zsírégetés százalékos aránya 50% alá csökken. Ezért edzés után több KH-t (szénhidrátot) kell töltenie. Ezenkívül a GA2 területen végzett edzések fárasztóbbak, ezért kevesebb időt vesz igénybe. Továbbá a GA2 révén a zsíranyagcserét rosszabbul edzik, mint a GA1-et, ami viszont fontos a hosszú távú teljesítmény szempontjából.

Ha nincs annyi időd, akkor az intervall edzés (HIIT edzés) még mindig érdekes lehet. A HIIT zsírégetése szerint a zsíranyagcserét az intervallum edzéssel is megfelelően kell stimulálni. Ugyanakkor, mint köztudott, az intervallum edzés javíthatja a VO2max értéket és ezáltal a hosszú távú teljesítményt.

Ennyit az "ultra programomról". Kevesebb idővel nem biztos, hogy sikerül ennyit elérni, de legalább heti 0,5 kg-nak továbbra is lehetségesnek kell lennie. A futás formájának megfelelő felépítése és ugyanakkor a zsírvesztés érdekében a következő terv szerint tájékozódhat (a következő edzésterv inspirálta: http://www.runnersworld.de/trainings. N.262177.htm):
Kedd: Intervallum edzés - 10 perc futás/séta, 5x3 perc gyors 2 perc ügetés szünettel, 10 perc futás/séta.
Cs: élénk folyamatos futás - 10 perc futás/járás, 20 perc gyors folyamatos futás, 10 perc járás/járás
Sa: hosszú GA1 egység 1-2 óra (gyaloglás, kerékpározás.)
Tehát: hosszú GA1 egység 1-2 óra (gyaloglás, kerékpározás.)

Feltételezem, hogy kocogás közben nem jut be az alacsony pulzus tartományokba a GA1 edzéshez (amikor kerékpározik kb. 60-70% HRmax, 65-75% HRmax fut). Ezért javasolnám ezt például gyaloglás vagy kerékpározás útján. Ezáltal a gyaloglás természetesen közelebb lenne a futó terheléshez. De kerékpárosként természetesen népszerűsítenem kell a sportomat. Mivel a kerékpározás kétszer olyan hosszú lehet, mint a futás, fáradás nélkül, és így alacsonyabb kalóriabevitel ellenére magasabb teljes kalóriafogyasztást érhet el. Ugyanakkor jobb az ízületek számára, mint a futás, főleg ha túlsúlyos.

A testmozgással és a táplálkozással kapcsolatban szeretném még egyszer felhívni a figyelmet arra, hogy véleményem szerint az időzítésnek nagy jelentősége van. Ha a glikogénkészletek megteltek, akkor szerintem nincs értelme több szénhidrátot bevenni. A zsírégetést az inzulin felszabadulása gátolja, a felesleges vércukor pedig testzsírrá alakul. Ezért véleményem szerint nem szabad KH-t adni 2 órával a sport előtt és alatt. Közvetlenül a testmozgás után viszont logikus a magas glikémiás KH ellátása a regeneráció felgyorsítása érdekében. A KH ellátásával inzulin szabadul fel, amely felgyorsítja az építési folyamatokat (pl. Izomépítés). Legalább a hétvégén lehetővé kell tenni az edzés elvégzését az akkor KH-ban gazdag ebéd előtt.

Utoljára módosította: TripleX (2015.05.13., 12:57)