A futás a gyomron keresztül történik A diéta a minden
A célvonal maratonon való áthaladásának gondolata nagyszerű és kihívást jelentő határélmény minden test számára - mind fizikailag, mind szellemileg. Az edzésterv elkészült, megtörténnek az első intenzív és hosszabb futások - de észreveszi, hogy valami hiányzik még a tökéletes felkészüléshez? Talán a diéta. Lehet valamit kihozni ebből? Rendben van! De hogyan? Számos mítosz létezik a tökéletes maratoni táplálkozásról - tegye őket félre, és fedezze fel az optimális és egyéni étrendet.
Az alap
Az aktivált zsíranyagcsere növeli a teljesítményt, mert a test edzés közben megtanul több zsírt égetni szénhidrát helyett. Ez egyrészt ismert böjtölésekkel, másrészt alacsony szénhidráttartalmú edzéssel lehetséges. Ehhez alacsony szénhidráttartalmú étrendre van szükség az izmokban lévő mitokondriumok számának növelése érdekében (úgymond a sejtek erőművei).
És hogy néz ki egy ilyen mindennapi használatra alkalmas alaptáplálék?
Az optimális ételösszetétel kb. 50% kalóriát tartalmaz zsírból, kb. 30% szénhidrátot és kb. 20% fehérjét.
TIPP: A személyes átlagos energiafogyasztás (itt: 2000 kcal) jelentősen változhat, a testmagasságtól, a testsúlytól, valamint a munkahelyi és szabadidős fizikai erőfeszítéstől függően. A kalóriaszámológépek itt nyújtanak tájékozódást, pl. B az interneten keresztül.
Milyen étrend edzés előtt és alatt?
Az alaptáplálás elegendő akár 90 perces futásokhoz is. Az edzés előtt egy további pohár állóvíz elegendő ellátást biztosít a test számára. Edzés közben nem kell semmit enni, mert ez feleslegesen megterhelné az emésztőrendszert. Intenzív és hosszú futások esetén ajánlatos az edzés előtt legalább két órával kis mennyiségű szénhidrátot fogyasztani. B banán, tönkölytekercs kvarkkal, köles zabkása és/vagy jól tolerálható sportbár.
Milyen diéta edzés után?
Támaszkodjon jó minőségű fehérje, valamint zöldségfélék vagy saláta jó mennyiségére. Annak érdekében, hogy hosszú távon vagy egy sebességegység után (a testmozgás után legfeljebb 30 percig) támogassuk a regenerációs folyamatot, a legjobb, ha teáskanál inulinnal inni egy tejsavófehérje-turmixot, ami növeli a bél kalcium- és magnézium felszívódását. Az inulin egy speciális rosttípus, amely a tested számára hasznos
nem újrahasznosított - és még mindig sokat tesz az egészségéért. Élvezheti a vajban tojással vagy sajttal megkent zöldségeket, valamint a lazacot a diófélék panírozásában és a zöldségfélékben. Egy darab étcsokoládé zárja le a tökéletes regenerációs menüt. A gyümölcs egészséges, fontos vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaz, de a cukortartalom miatt a lágy gyümölcsökre kell korlátozni. Ideális esetben keverje össze a bogyókat túróval, és szórjon rá egy kis kurkumát, borsot, fahéjat és lenmagolajat. Ez segít elkerülni a gyulladásos folyamatokat.
A visszaszámlálás be van kapcsolva: táplálkozási tippek röviddel a maraton kezdete előtt
A verseny előtti harmadik naptól kezdve növelje a napi szénhidrát mennyiségét pl. Köles, zab, quinoa, amarant, hajdina, cékla, édesburgonya és bogyók kiegészítése. Továbbá az étkezésnek mindig tartalmaznia kell egy bizonyos mennyiségű fehérjét és zsírt. A maraton előtti napon ideálisak például a kvarkkrumpli, lenmagolaj és gyógynövények, omlett burgonyával és gyógynövényekkel vagy quinoa paradicsommártással és sajttal. Ez valóban feltölti szénhidrátkészleteit. A verseny napján gyomorbarát reggelit kapsz körülbelül három-négy órával előre, pl. B. tönköly tekercs túróval és banánnal, köles zabkása banánnal és túróval vagy áztatott zabpehely túróval, kevés fahéjjal és gyömbérrel. Ezen felül zöld tea és eszpresszó. A maraton során MINDEN ellátási pontot vigyen magával. A vizet a legjobb kis kortyokban inni. A 20. kilométertől hagyhatod, hogy egy kis banándarab lassan megolvadjon a szádban, vagy ha van “lyuk”, akkor rendelkezhetsz gél chipdel is. A kellemetlen izomgörcsök elkerülése érdekében szívjon be egy kis konyhasót is.
A nagy finálé
Hogyan fejezd be egy boldog mosollyal! Van víz és egy regeneráló ital fehérjével és szénhidrátokkal - többnyire alkoholmentes búzasör is, amelyet most igazán megkeresett. Gratulálunk - élvezze a kalapács teljesítményét!
Alapvető táplálék a futók számára (kb. 2000 kcal)
A grammszámok az élelmiszerben található makrotápanyagokra vonatkoznak, azaz nem magára az ételre. 150 g csirkemellfilé például 30 g fehérjét tartalmaz.
szénhidrátok
Körülbelül 150 g szénhidrát - főleg zöldség formájában.
Zsírok
Körülbelül 110 g zsír - dióból, étcsokoládéból, zsíros tejtermékekből (legelő vaj, ghí, legelő tej, sajt), kiváló minőségű olajokból (olívaolaj, lenmagolaj, kókuszolaj, algaolaj) és avokádóból.
Fehérjék
Körülbelül 100 g fehérje - tojásból, kvarkból, lencséből, borsóból, diófélékből, húsból, halból és tejsavófehérjéből.
Szerzőnkről
Heike Stumpf
Minősített ökotrofológus, táplálkozási szakértő/VDOE, önálló vállalkozó a saját praxisában táplálkozási tanácsadásért és terápiáért, lelkesen sportol (futás, több maratoni cél, végső frizbi)
Kapcsolat:
Gyakorlat táplálkozási tanácsadáshoz és táplálkozási terápiához
Heike Stumpf
Beethovenstrasse 32
45128 Essen
Telefon: 02 01 74 94 35 44
E-mail: [email protected]
Ossza meg most a bejegyzését
Böngésszen tovább
Táplálkozás • 2019.02.25
Paleo: Az eredeti íz nyomában
Kis mindennapi rúgások a kőkorszaki ételektől?! A Paleo egy olyan étkezési irányzat neve, amely a kőkori őseinken alapszik. ban,-ben.
Táplálkozás • 2019.02.25
Paleo konyha ... csak tanulja meg újra megkóstolni!
A paleo konyha természetes alapanyagaival és érdekes kombinációs lehetőségeivel szintén új megközelítést alkalmazhat a témában.
Egészség • 2018.11.23
A hab a tortán neked!
Jó hír minden BERGISCHEN ügyfél számára. 2019. január 1-jétől érezhetően csökkentjük az egyéni egészségbiztosítással járó további díjakat, 1,39% -ról 1,15-re.
Táplálkozás • 2019. március 20
Brokkoli: ez benne van a finom csodás zöldségekben
Brokkoli - kis izomember zöldben Egyesek utálják a brokkolit, mások igazi zöldségként ünneplik a zöldkáposztát. Mert elmondod neki.
Táplálkozás • 2019. március 21
Receptek zöldséges zöldségekkel
A brokkoli nemcsak gyermekkori csodagyerek, hanem a konyhában is. Mert nem kell fáradságosan megtisztítani és meg is van.
Egészség • 2019.04.10
Újdonság: a mell- és a petefészekrák kockázatértékelése
A BERGISCHE lehetővé teszi a családi emlő- és petefészekrák kockázatának meghatározását a „Családi mell és.