A futás egészséges »Edzés az egész test számára
A futás egy holisztikus sport, amely összhangba hozza a testet, az elmét és a lelket. A rendszeres futás megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket és a súlyproblémákat.
A rendszeresen futók nemcsak az állóképességüket és az állóképességüket javítják, hanem a szív- és érrendszerüket is edzik. A futás szinte mindenki számára megfelelő. Arra azonban ügyelnie kell, hogy teljesen egészséges legyen. A 35 év feletti újfutók orvosi ellenőrzésének meg kell előznie az új sporthobbi kezdetét.
áttekintés
A futás kezdete
Aki hosszú ideje nem sportol vagy 35 éven felüli, gondosan meg kell terveznie a futásba való belépést. Egy vizsgálat biztosítja, hogy a szív és a keringési rendszer megfelel az új kihívásnak, függetlenül attól, hogy az ízületek "részt vesznek-e" és melyik "súlycsoportban" kell elkezdeni futni. A gyengéd kezdés óvatos kezdéssel kezdődik. A legjobb, ha először 2-3 percet sétálunk, majd ugyanolyan hosszú gyalogos fázist veszünk igénybe. A futó egységeket meg kell ismételni ötször, és ezt a terhelést lassan növelni kell. Ideális heti 3 alkalommal fél órát futni. A gyengéd kezdés és a futó egységek következetes növekedése után az állóképesség és a teljesítmény 4 héten belül észrevehetően megnő.
Futás: pozitív hatások az egészségre
A futás növeli a "jó" HDL-koleszterinszintet és csökkenti a trigliceridszintet.
A futás csökkenti a vérnyomást és javítja a vérkeringést az egész testben
Erősíti a csontsűrűséget
A futás erősíti az immunrendszert, és így megakadályozza a gyulladást
A sport antidepresszáns hatást fejt ki
A rendszeres futás növeli a várható élettartamot. A nők körülbelül 5,6 évvel hosszabb ideig élnek, míg a férfiak átlagosan 6,2 évvel öregszenek, ha rendszeresen kocognak. Elegendő napi legalább fél órát mérsékelten futni. A "mérsékelt" jelentése: légzés nélküli járás
A futás ideális sport a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. A mérsékelt futás csökkenti a magas vérnyomás és a szívroham kockázatát. De a futás olyan betegségek nélkülözhetetlen terápiás eleme is, mint a cukorbetegség, a kiégés, a depresszió vagy a szorongásos rendellenességek. A térd osteoarthritisében viszont a járás meglehetősen alkalmatlan, mert az egyoldalú stressz további megterhelést jelent az ízület számára. Még egy fertőzéssel vagy röviddel azután is tartózkodnia kell a futástól, különben fennáll a súlyos következmények, például a szívizomgyulladás veszélye.
Fuss rendesen
Először is a futásnak szórakoztatónak kell lennie. Miután legyőzte a kezdeti akadályokat, többet szeretne tudni a "helyes futási stílusról".
Testtartás futás közben
A helyes testtartás abból adódik, hogy egy láthatatlan szálat képzelünk el, amely a fej hátsó részéhez van rögzítve, és felfelé mutat. Ennek eredményeként a medence könnyebben előredől, és a testtartás egyenes marad. Ha a medence hátra billen, a felsőtest előre esik - kedvezőtlen testtartás, mert lerövidíti a futási lépést és gátolja a teljesítményt. A karoknak lazán kell mozogniuk a testen, a könyök és az alkar majdnem derékszöget képez. Fontos, hogy ne csináljunk ököllel, ez feszültséghez vezet. Az ujjaid is nyugodtak maradnak, amikor futsz. Ugyanez vonatkozik a vállakra is: maradjon nyugodt, ne feszüljön. A fej nyugodt marad, a tekintet körülbelül 10 méterre irányul a padló felé.
Lépés technika futás közben
Tipikus kezdő hiba a túl hosszú lépések megtétele. Ez kimerítő és érezhető az ízületekben. Jobb, ha megteszi a lépéseket, hogy azok a súlypont alatt lévő lábközéppel érintkezzenek. Fontos megtalálni az egyéni stílusát, mert csak így biztosíthatja az edzés hatékonyságát és a teljesítmény növelését - valamint az esetleges sérülések megelőzését.
Sebesség és intenzitás futás közben
A legjobb, ha futópartnerrel edzünk, futás közben beszélgethetünk lihegés nélkül is, valószínűleg a "zöldövezetben" vagytok. Sajnos ez a "szubjektív edzésszabályozás" csak annyira jó, mint a futó testének érzése. Abban az időben, amikor állandó az idő nyomása, és a legtöbb sportoló még mindig úgy gondolja, hogy az edzésnek "fájnia kell", az edzés ellenőrzése "érzéssel" sajnos nagyon rosszul vagy egyáltalán nem működik. Ez azonban elég a futás megkezdéséhez és az első hetekhez.
Legkésőbb néhány hét múlva, vagy az első problémák és fájdalmak megjelenésekor azonban a sportorvosi teljesítmény diagnosztikát el kell végezni annak érdekében, hogy ne terhelje túl a testet, és hogy a szórakozás és a siker magas legyen futás közben. Még akkor is, ha az első sikerek megjelennek, és a teljesítmény érezhetően jobbá válik, a testtel szemben támasztott követelményeket nem szabad túl magasra állítani. Nincs értelme elindulni egy bizonyos távolság megtételére egy bizonyos idő alatt. Ez felesleges nyomást jelent, és demotiváló, ha nem sikerül. Szüneteket is kell tartania az edzéstől - egyetlen test sem áll készen arra, hogy minden nap a legjobb teljesítményt nyújtsa. Tehát a pihenőidők feltétlenül fontosak. Tehát lassan növelje az edzést, esetleg vegyen fel pulzusmérőt is. Leolvashatja róla a saját előrehaladását: ha a pulzus ugyanaz marad néhány hét edzés után, de gyorsabban fut, akkor ez általában a teljesítmény növekedése. A pulzusmérővel optimálisan szabályozható az edzés, és fenntartható a futás móka.
Futóeszközök
Az egészségügyi előny elérése szempontjából a legfontosabb a jó futócipő. Meg kell vásárolni egy szakkereskedőtől vagy futócipő szakembertől; csak ők adhatnak tanácsot egy futópad elemzés után, hogy melyik modell alkalmas az egyes lábakra. A láb formája mellett a futási stílus a meghatározó. Ez többnyire csak 2D-s videóelemzéssel (2 kamerarendszer) értékelhető. A futó futási stílusát és gördülési viselkedését nemcsak elöl és hátul, hanem oldalról is értékeljük. Az elsősorban használt felületnek nincs jelentősége a cipő döntése szempontjából: az erdő talajának más talpra van szüksége, mint az aszfaltra. A nyári cipőket másképp tervezik, mint a téli modelleket. Ha egy családtagja vagy barátja viselte a kopott cipőt, láb- és ízületi problémákhoz vezethet.
Alkalmazza a ruhát az évszakhoz
2 pulóver, 3 futóing és az izzadás túl sok az első méterek után: sok futó csak későn veszi észre, hogy túl meleg öltözetben vannak. A megfázás elkerülése érdekében fontos, hogy a csomagtartó és a fej ne fázzon le. A lábak és a karok kevésbé érzékenyek. A pamutruházat lehet környezetbarát, de nem ideális, mert elnyeli az izzadságot és megtartja a bőr nedvességét. Jobb, ha a hagymahéj elve alapján funkcionális anyagokból készült ruhát választunk. Az, hogy rövid nadrág vagy hosszú nadrág, egyrészt az időjárástól, másrészt a sportoló ízlésétől függ. Általánosságban elmondható, hogy amikor a hűvösebb szezonban kezd futni, akkor úgy kell éreznie, hogy könnyen megfagy. A fizikai aktivitás gyorsan felmelegíti a testet, és 10-15 perc testmozgás után a hidegérzet megszűnik. A nők számára mindenképpen olyan speciális sportmelltartókat ajánlunk, amelyek támogatják a mellet, de nem korlátozzák azt.
Veszélyek futás közben
A futás egészséges, feltéve, hogy betartasz néhány alapszabályt. Gyakran túl magas követelményeket támasztanak magával szemben, a saját erejét túlértékelik vagy túl nagy az ambíció. Tanulmányok azt mutatják, hogy a csoportban való futás a legkevésbé okozza az önkizsákmányolást. Ez csökkenti a sérülések kockázatát is.
A futás által okozott leggyakoribb egészségügyi problémák a következők:
Keringési problémák: A keringés általában laza, ha az edzés állapota még nem különösebben jó, és a futás intenzitását vagy a futási időt túl magasnak választották. Szédülés, szívritmuszavar vagy akár összeomlás esetén sürgősen sportorvosi értékelést javasolnak. Győződjön meg arról is, hogy elegendő folyadék van-e a futás előtt és után. Futás közben nem kell 60-90 percig inni. A diéta csak a jó sportolóknál befolyásolja a keringési rendszert.
Izomgörcsök: Ezek futás közben jelentkezhetnek, általában az alsó lábszáron. Ennek oka lehet elektrolithiány (magnézium, kálium, nátrium), vagy a túlzott intenzitás vagy mennyiség miatt fellépő izomtúlzás.
A térdízület artrózisa: A kopásnak ezekkel a jeleivel körültekintően kell eljárni, mert a térd osteoarthritisa egyoldalú megterhelés vagy túlterhelés következtében felmerülhet, vagy súlyosbodhat, de baleset is okozhatja. A futás csak nagyobb terhelést jelenthet az amúgy is gyengélkedő ízületre. Ha visszatérő térdproblémái vannak, elengedhetetlen, hogy korán felkeresse a sportorvost.
Fájó izmok és öltések: A nem szeretett társak futás közben fájó izmok és öltések. A fájó izmok okának semmi köze nincs az izom savtartalmához a laktát miatt, hanem túlterhelést és az izomrostok károsodását jelenti. Egy másik népszerűtlen társ az öltés az oldalon. Ez akkor történik, amikor vagy helytelenül és feszülten lélegzik, vagy rosszul evett edzés előtt. Az oldalsó öltések általában képzetlen embereket is érintenek, akiknek a légzési rendszerének meg kell szoknia a sport kihívását, még akkor is, ha a futás túl gyors. Ebben az esetben csökkentenie kell a futási tempót, vegyen egy mély levegőt, és ha szükséges, lazán dörzsölje össze mutató- és hüvelykujját.
Törzsek és zúzódások: A húzások akkor fordulnak elő, amikor az izmokat túlterhelik, de különösen akkor, ha nincsenek jól felmelegedve. Meghúzáskor a kis izomrostok túlzott mértékűek lesznek, következésképpen elszakadnak. Ezt érezheti az izom enyhe húzásaként vagy kifejezett elektromos fájdalomként. Ezután fel kell ráznia az érintett izomzatot, azonnal abba kell hagynia a testmozgást, a lehető leggyorsabban fel kell nyomni egy kötést, és a sérült izmot jéggel vagy hűvös csomaggal kell lehűteni - minél gyorsabban reagál, annál gyorsabban fog újra fitt lenni!
Inak sérülései: Ezeket általában túlterhelés vagy ismeretlen vagy egyenetlen talajon járás okozza. A borjú vagy a comb megrövidült izmai szintén az ín sérülésének okai lehetnek. Akinek általában problémái vannak az inakkal, kerülje a túl puha aszfaltos vagy homokos talajokat, és inkább a féllágy erdei talajt javasolja futási útként.
Térdproblémák: A porc túlterhelése a térdkalácson vagy magában a térdízületben fokozódó fájdalomhoz vagy hirtelen fájdalomhoz vezethet futás közben. Ennek oka az, hogy a porc elhasználódása miatt elveszíti csúszó funkcióját, ami irritálja a térdízületet, ami fájdalmas. A tüneteket általában nem megfelelő cipő vagy helytelen futástechnika okozza. Ha a térdízületben fájdalom jelentkezik, a futást meg kell szakítani és elsősorban gyulladáscsökkentő kenőcsökkel kell kezelni, hogy elkerülje a hosszan tartó gyulladást. Ha a problémák a következő menet során megismétlődnek, akkor a térdét sportorvosnak kell megvizsgálnia MRI segítségével.